Comment faire des exercices de formation « L Sit '

Pour effectuer correctement les mouvements avancés de la L -sit , vous devez développer votre corps supérieur et la force de base . Comme son nom l'indique , vous charnière votre corps en L , généralement sur ​​les anneaux de gymnastique encore , et maintenez la position pendant quelques secondes avec une bonne forme . Pour apprendre à faire le parfait L - assis , vous devez participer à des exercices de base de renforcement et une lente progression de la formation des exercices spécifiques à la L - sit . Renforcer votre base

Avant de tenter résonne encore L - siège , il est essentiel de construire votre force de base . Une façon de le faire est avec pullup et barres d'immersion exercices . Se tenir sous une barre de résistance de rappel, sauter et saisir la barre avec une prise en pronation , la largeur des épaules , et accrocher quelques secondes avec vos jambes . Pliez vos genoux et de les attirer vers votre poitrine . Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et revenir à la position de suspension . Effectuer trois séries de 12 répétitions . Une fois ce n'est plus difficile , effectuer branche verticale soulève . Accrochez vos jambes rapprochées et puis les élever jusqu'à ce que vos pieds touchent le bar . Pause , inverser votre mouvement et répéter autant de fois que vous le pouvez . Si vous avez accès à une salle de sport , effectuer plis du genou sur les barres d'immersion et travailler progressivement vers élever vos jambes droites en position horizontale .
Formation pour les débutants

apprentissage de la l - sit est plus facile si vous vous entraînez avec parallettes - , les petites barres parallèles faible à l' étage - et de suivre une progression d'exercices sur plusieurs semaines . Pendant la première semaine , s'asseoir entre les parallettes avec les jambes droites , saisir les barres , gardez vos talons sur le sol et en même temps pousser vers le bas dans les barres et lever vos fesses . Maintenez votre position , détendez-vous et répétez . Au cours de la semaine prochaine lever une jambe à la fois. De la position jambe droite - cul -off-the - sol , soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'il soit horizontal , de détenir, de réduire votre jambe et répétez avec la jambe droite . Continuer à alterner entre les jambes . Dans les deux prochaines semaines , plier les deux jambes , soulevez vos pieds sur le sol , tirer vos genoux vers votre poitrine , tenez , détendez-vous et répétez

Au cours des prochaines semaines , de travail sur une position détendue -tuck . - - les jambes légèrement fléchies et à mi-chemin prolongée . Travailler vers une position jambe droite au cours des prochaines semaines . Faites les temps d'attente de cinq à 10 secondes et les 45 à 60 secondes détendre fois. Effectuer trois séries de 12 répétitions avec chaque étape .

Non - équipement de formation

Une fois que vous aurez maîtrisé les parallettes L - assis exercices , le train sans les . Sans parallettes vous serez plus près du sol , ce qui rend la formation plus difficile . Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites étendu . Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules avec vos paumes vers le bas et les doigts pointant vers l'avant . Suivez la même parallettes progression de la formation d'étapes . Si vous ne pouvez pas obtenir assez de garde au sol , les bras peuvent ne pas être assez longue . Pour vous aider, étalez vos doigts et vous soutenir du bout des doigts , pas vos paumes .
Conseils de formation

Préparer votre corps avant chaque séance d'entraînement avec 10 minutes d'échauffement -up consistant en des activités cardio lumière . Suivez avec cinq minutes d' étirements dynamiques tels que des fentes , des cercles de bras et marche à haute genou . Pour améliorer votre technique et de travailler jusqu'à l' résonne encore L - sit , train trois à quatre jours par semaine avec un jour de repos entre les séances. Les clés de la bonne forme notamment de garder la tête haute , le dos et les bras tendus , les fesses directement sous vos épaules et les orteils pointés . Éviter de hausser les épaules .