Comment devenir plus fort pour le basket-ball

Le basket prend de la vitesse, agilité, rapidité et puissance de saut. Lorsqu'il s'agit de formation, vous devez penser à la force globale pour améliorer vos performances le jour du match. La musculation fait partie de ce plan de match, mais il y a plus que cela. Les exigences du jeu doivent être imitées avec l'entraînement pour créer un environnement spécifique au sport. Votre corps s'adaptera aux conditions les plus intenses et vous excellerez sur le court.

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Développez la puissance des jambes en faisant les bons exercices de musculation. Les fessiers, quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets s'activent lorsque vous courez sur le court et que vous sautez en l'air. Effectuez des exercices composés comme des squats, fentes, stepups et presses à jambes pour travailler ces muscles. Les exercices composés font travailler plus d'un muscle à la fois, ce qui conduit à des gains maximaux en taille et en force. Utilisez des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez effectuer que huit à 12 répétitions avec chaque exercice et faites quatre ou cinq séries.

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Travaillez l'endurance musculaire du haut du corps. L'endurance musculaire est la capacité de faire des contractions répétitives pendant une période prolongée. Vous avez besoin d'endurance musculaire du haut du corps pendant un match lorsque vous tirez, attrapez les rebonds et bousculez pour la position avec les défenseurs dans la peinture. Faites des exercices comme des pompes, trempettes, tractions, rangées arrière et boucles de biceps. Visez 15 répétitions ou plus avec chaque exercice et faites quatre ou cinq séries.

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Développez la force de base pour améliorer encore vos capacités. Les muscles du tronc, qui incluent les abdos, obliques et érecteurs du rachis, asseyez-vous au centre de votre corps. Le renforcement de cette zone améliorera la stabilité de votre corps et vous aidera à bouger avec plus d'efficacité. Effectuer des exercices comme des redressements assis, la planche monte, rebondissements russes, manœuvres à vélo et surhommes. Visez 15 à 20 répétitions et faites trois ou quatre séries.

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Ajoutez la pliométrie à votre programme d'entraînement. La pliométrie implique l'étirement d'un muscle suivi d'une contraction rapide. Selon l'American Council on Exercise, ce type d'exercice permet d'améliorer l'explosivité, puissance musculaire et capacité de saut vertical. Effectuer des exercices comme des sauts de squat, sauts en fente, box jumps et genouillères. Visez 10 à 12 répétitions et faites quatre ou cinq séries.

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Renforcez vos poumons en faisant des intervalles de sprint. Faire des allers-retours sur le terrain pendant un match demande beaucoup de force aérobique. Simulez cette action en faisant un entraînement par intervalles. Commencez par un jogging d'échauffement léger, puis sprinter pendant 20 secondes. Courez légèrement pendant 40 secondes, puis sprinter à nouveau. Suivez ce schéma pendant 20 à 30 minutes et terminez par un léger jogging de récupération.

Des astuces

Faites vos exercices du bas et du haut du corps en une seule séance d'entraînement et faites vos routines de pliométrie et de cardio dans des séances d'entraînement séparées. Travaillez vos abdominaux après vos exercices pliométriques ou vos séances de cardio.

Mises en garde

Le repos est un autre élément important pour gagner en force pour le basket-ball. Si vous vous entraînez trop, vos muscles n'auront pas le temps de récupérer. Prenez un jour de congé entre chaque routine pour permettre la récupération.