Exercices Croix - latéraux

L'exercice a de nombreux avantages physiques indéniables , mais quelques exercices vont au-delà de la physique. Exercices qui se déplacent une partie du corps de l'autre côté - contre- latérale - font plus de renforcer les muscles , ils favorisent également la fonction du cerveau. Exercices Croix - latéraux peuvent également améliorer l'équilibre et la souplesse . Comme toute activité physique , vous devriez réchauffer et de s'étirer avant de commencer. Avoir des objectifs clairs

Vos objectifs dicter combien de répétitions et vous met complet . Pour augmenter la force, faire de deux à six séries de quatre à huit répétitions, repos pour 120 à 300 secondes entre les séries . Pour l'endurance musculaire , faire deux à trois séries de 12 à 16 répétitions, repos pour plus de 30 secondes . Si vous êtes plus intéressés par la forme physique générale , de tirer de un à trois séries de huit à 15 répétitions , repos pendant 30 à 90 secondes . Pour les exercices pondérés , sélectionnez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles en les deux dernières répétitions.
Révérence Squat

Les objectifs Cet exercice les quads et les fessiers . Commencez par vos pieds largeur des épaules et vos mains sur vos hanches . Traversez la jambe droite en arrière et à gauche de votre corps , de réduire vos fessiers jusqu'à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol . Traverser le talon gauche et revenir à la position de départ , le passage des jambes et répéter pour le nombre désiré de répétitions . Remarque : Votre pied arrière ne doit pas être à plat sur le sol. Pour rendre cela plus difficile , vous pouvez tenir un haltère dans chaque main et laissez pendre vos bras à vos côtés .

Bois Chop

Abs et les épaules sont ciblée à cet exercice . D'une position décalée - pieds largeur des épaules avec un avant - tenir un médecine-ball entre vos mains . Tendre les deux bras et amener le ballon de la médecine et sur ​​le côté droit de votre corps jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre nez . Garder vos bras étendus , ramener le poids à un peu plus bas que la hanche gauche , accroupi légèrement et en tournant votre torse et les hanches avec vos bras. Remarque : Vos pivots de pied arrière sur le sol avec votre corps , et vous chargez votre poids sur le talon avant . Inverser la direction et la répétition.
Complet Plank Avec cheville tactile

Comme avec d'autres planches , cette version fonctionne le noyau , mais il vise aussi les obliques . Commencez par le haut d'un enfoncement avec vos mains directement sous vos épaules . Soulevez votre cheville droite et le mettre sous votre corps . Apporter simultanément votre main gauche sous votre corps et toucher la cheville avant de revenir à la position de départ et répéter de l'autre côté . Pour diminuer la difficulté , il suffit de traverser la cheville sous mais ne pas toucher avec la main .

Options Cardio

intégrer des exercices contre- latéraux dans un poids total du corps de levage de routine pour de meilleurs résultats , et jeter un peu de cardio dans le mélange pour une meilleure santé . Les Centers for Disease Control and Prevention recommande de s'engager à un minimum hebdomadaire de 150 minutes d' intensité modérée ou 75 minutes d' activité cardiovasculaire d'intensité vigoureuse . Lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité , intégrer les mouvements contre- latérales dans les activités de cardio , comme toucher votre coude avec la main opposée , en alternance , tandis que la marche rapide .