Comment faire un Retour Bend facilement

Apprendre à faire un virage de dos peut améliorer votre souplesse vertébrale et augmenter la force de vos bras et les épaules . A étirements d'échauffement ainsi que appropriés pour votre colonne vertébrale qui intègrent hyperextensions du tronc , il sera plus facile pour vous d'effectuer un virage de retour . Il ya deux façons d'aborder un virage arrière - pousser votre corps dans un pont à partir d'une position couchée ou abaisser le haut du corps vers le sol à partir d'une position debout . La version plus facile , ou le pont , peuvent familiariser votre corps avec la position d'un coude de retour . Si vous effectuez un virage de retour d'une position debout , utilisez un mur de construire progressivement l'équilibre et la stabilité tout en réduisant le haut du corps vers l'arrière et vers le sol . Instructions
Warm-Up et s'étend
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échauffement en faisant cinq à 10 minutes de cardio léger, comme la marche ou le jogging .
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Effectuer des étirements de pliage de côté pour préparer votre torse pour le pliage . Atteindre le plafond avec les deux bras en pleine extension . Bend à votre gauche , en gardant vos bras tendus au-dessus. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis répéter sur votre droite . Répétez l'étirement des deux côtés à plusieurs reprises .
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Étirez votre dos . Allongez-vous sur votre ventre avec les jambes étendues et les bras à vos côtés . Pliez les deux jambes et saisir vos chevilles , permettant à votre retour à cambrer légèrement . Dessinez vos pieds vers la tête , lever les hanches , les épaules et le haut du corps sur le plancher . Serrez vos fessiers pour dessiner vos pieds plus près de votre tête et approfondir le dos stretch. Basculez lentement vers l'avant et vers l'arrière .
Le pont
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Lie couchée sur le sol. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés , le positionnement de vos pieds aussi près de vos fesses que possible .
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pliez les coudes pour placer vos mains à plat sur le sol à côté de vos épaules . Vos coudes doivent être orientées vers le plafond . Pointez vos mains vers vos pieds .
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Appuyez dans vos mains et les pieds et serrez vos abdominaux , les fessiers et les cuisses de pousser votre corps dans la forme d'un pont . Ne laissez pas vos talons pour soulever du sol.
7

Abaissez votre corps lentement à la position de départ une fois que vous atteignez la fatigue musculaire .
Permanent Retour Bend Photos Photos 8

Debout face d'un mur et sur ​​un pied de distance . Placez vos pieds sur la distance de la largeur des épaules .
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Elargir deux bras au-dessus . Tournez les paumes vers le plafond avec les doigts pointant derrière vous.
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lentement arch arrière et placez vos mains sur le mur .
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étape les mains en bas de la mur , l'un après l'autre , tout en dirigeant le regard vers le sol.
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Placez vos mains à plat sur ​​le sol pour compléter le dos courbe , en gardant vos talons plantés .