Kettlebell protocole de remise en forme

Un kettlebell peut vous aider à remplir un entraînement complet du corps qui améliore la force , l'endurance et la performance , à condition que vous configurez un protocole de formation complet . Votre entraînement doit inclure la hanche et du genou - dominantes exercices du bas du corps ; exercices de base ; et en poussant et en tirant des exercices du haut du corps . Conception du programme

sessions de formation de force avec un kettlebell doivent être effectuées deux à trois jours par semaine , avec au moins 48 heures de repos entre la formation . Effectuer un exercice de chaque catégorie de 20 à 30 secondes , 30 secondes de repos entre les deux. Soulever un poids assez lourd pour être difficile, mais pas si lourd à compromettre technique . Pour augmenter la difficulté , augmenter le poids de la kettlebell , diminuer la quantité de repos entre les deux mouvements , ou augmenter le temps d'effectuer chaque exercice . Exercices
Lower Body

effectuer un exercice de corps en premier dans une session de formation . Exercices du bas du corps à la fois du genou et de la hanche dominantes dominante appartiennent à un protocole . Pour un exercice de genou - dominante , effectuer un squat gobelet ou une fente . Pour un exercice de hip- dominante , effectuer des sautes d' kettlebell ou accroupir jambe droite . Soyez explosive à chaque mouvement , tentant de déplacer le poids aussi vite que possible tout en restant dans le contrôle avec la technique appropriée .

Exercices de base

La plupart des exercices de kettlebell incorporent un composant du noyau , ce qui améliore la force de base et la stabilité et promouvoir une meilleure posture . Si vous êtes un débutant à la formation de kettlebell , effectuer un report de valise ou de marche du fermier . Stagiaires avancés peuvent choisir un report ou turc get up fond -up . Technique est essentiel au cours des exercices de base ; tenter de maintenir un alignement parfait tout au long de la totalité de 20 à 30 secondes. Si la bonne technique est difficile , choisir un poids inférieur à effectuer le même exercice

haut du corps

Haute exercices du corps sont divisés en deux catégories : . Poussée et de traction . Effectuez une pression aérienne ou push-up , suivi immédiatement par une ligne ou une haute traction . À la fois un exercice de poussée et de traction doivent faire partie de votre protocole , que les déséquilibres musculaires peuvent se produire si une catégorie n'est pas effectuée. Si la force ou de la masse supplémentaire est souhaitée pour le haut du corps , effectuer plusieurs exercices du haut du corps . Maintenez le volume de traction égale à la quantité de pousser .