Comment gagner du muscle après 70 ans

Après 70 ans, la perte musculaire augmente de 15 pour cent chaque décennie. Cette perte progressive de masse musculaire et de force peut entraîner des chutes, fractures et une perte d'autonomie. Donc, gagner de la masse musculaire est important pour rester actif et faire les activités physiques que vous avez toujours appréciées. Vous pouvez gagner du muscle en soulevant des poids et en augmentant votre apport en protéines. Discutez avec votre médecin avant de commencer un programme de musculation pour évaluer les risques.

Faites circuler votre sang

Avant de soulever des poids, commencer par un échauffement. Un échauffement aidera à apporter du sang à vos muscles qui travaillent et à réduire votre risque de blessure. Effectuez cinq à 10 minutes d'exercices aérobiques légers, comme la marche ou le vélo. Après cinq à dix minutes, transition vers le premier exercice de musculation que vous allez effectuer, mais faites-le avec un poids plus léger pour terminer votre échauffement. Par example, si vous allez entraîner les jambes sur la presse à jambes, faites d'abord une série d'échauffement en utilisant un poids plus léger que celui que vous utiliseriez habituellement.

Pomper du fer

Pour les adultes de 65 ans et plus cherchant à se muscler, l'American College of Sports Medicine recommande de soulever des poids deux à quatre fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois. Faites un à deux exercices pour chaque grand groupe musculaire. Les principaux groupes musculaires comprennent :la poitrine, épaules, les bras, retour, abdominaux et jambes. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour vous assurer que vos muscles ont récupéré de l'entraînement précédent.

Exercices de base

poids libres, comme des haltères ou des haltères, nécessitent plus d'équilibre et de coordination, Donc, si vous débutez dans l'entraînement, tenez-vous-en aux machines, qui vous soutiennent et encouragent la bonne forme. Utilisez la presse pectorale pour entraîner votre poitrine, la presse à épaules pour travailler vos épaules et la presse à jambes pour renforcer vos jambes. Le tirage lat assis fait travailler vos muscles du dos et les redressements assis au sol standard ciblent vos abdominaux. Enfin, utilisez les biceps et les triceps pour exercer l'avant et l'arrière de vos bras. Des exercices similaires peuvent être effectués avec des poids libres, une fois que vous avez acquis de la force, endurance et équilibre.

Mettez-vous au défi

Il est important d'augmenter progressivement le poids que vous soulevez pour gagner du muscle. Commencez avec un poids suffisamment lourd pour pouvoir effectuer 10 répétitions mais pas plus de 12. Continuez à utiliser ce poids jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour le soulever 12 à 15 fois. Ajouter plus de poids pour que, encore, vous ne pouvez effectuer que 10 à 12 répétitions. Une fois que vous pouvez le soulever 12 à 15 fois, ajouter plus de poids.

Augmenter l'apport en protéines

Les protéines aident à construire et à réparer vos muscles. Pour les personnes âgées, l'apport en protéines devient particulièrement important. En réalité, les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes pour développer leurs muscles et prévenir la dégradation musculaire. Une étude de 2015 publiée dans l'American Journal of Physiology a révélé que les personnes âgées qui consommaient le double des recommandations américaines en matière de protéines alimentaires quotidiennes avaient une croissance musculaire plus importante. Visez 0,68 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par example, une personne de 160 livres aurait besoin de 160 x 0,68 =108 grammes de protéines par jour. Viandes maigres, comme la dinde et le poulet, ou des produits laitiers, comme le lait, fromage cottage et yaourt grec, sont des sources élevées de protéines. Les autres sources de protéines comprennent les noix et les haricots.