Entraînement au sprint avec résistance :parachutes contre traîneaux contre course en pente

L'entraînement à la vitesse linéaire est un sujet brûlant dans tous les sports. Après tout, quel que soit le sport que vous pratiquez, il est avantageux d'être rapide. Aussi simple d'un mouvement que l'est la course, il y a de nombreux facteurs qui doivent être pris en compte. C'est ce qu'on appelle la cinématique de la course.

Ces cinématiques comprennent des mesures de longueur de foulée, fréquence de foulée, mesures d'amplitude de mouvement à chaque articulation, et le temps de contact au sol pour n'en nommer que quelques-uns. Pour éviter de devenir trop scientifique, Je vais donner mon avis sur trois types d'exercices de sprint avec résistance en termes de leurs avantages et inconvénients pour les athlètes qui les utilisent.

Il existe trois types d'exercices de résistance très populaires : Sprints en parachute, sprints en traîneau, et les sprints de côte/d'inclinaison. Des études ont montré que tous ces exercices profitent aux athlètes en augmentant leur taux d'accélération, mais d'un point de vue applicatif, comment ces outils se mesurent-ils ? En tant qu'athlète d'athlétisme semi-professionnel pendant quatre ans et maintenant entraîneur d'athlétisme depuis six ans, J'ai eu l'occasion d'utiliser et d'entraîner personnellement tous ces outils.

D'abord, à partir de quelques articles de recherche…

• [1] Une étude a pris des athlètes expérimentés et les a entraînés 3 fois par semaine pendant 4 semaines avec un grand parachute et des chaussures à crampons faisant des sprints de 50 mètres. Après 4 semaines, la le groupe de sprint résisté a amélioré sa vitesse de 0 à 20 mètres de 3,3% par rapport au groupe sans résistance qui s'est amélioré de 1,8 %.
• [2] L'étude suivante a comparé l'entraînement sur tapis roulant incliné et l'entraînement en résistance au sol (luge résisté). Le groupe incliné résisté a augmenté sa vitesse de 0 à 9,1 mètres de 5,4% , par rapport au groupe avec résistance au sol qui a augmenté sa vitesse de 0 à 9,1 mètres de 2,9 %.
• [3] Une étude a examiné 8 semaines d'entraînement 2x/semaine du remorquage d'un traîneau léger (environ 13 % de la masse corporelle) par rapport au remorquage d'un traîneau lourd (environ 43 % de la masse corporelle) sur des temps d'accélération de 10 mètres. Le groupe de remorquage de traîneau plus lourd a considérablement réduit son accélération de 5 mètres de 5,7% et l'accélération de 10 mètres de 5% , tandis que le groupe de remorquage de traîneau plus léger n'a augmenté que l'accélération de 5 mètres de 2,8% et l'accélération de 10 mètres de 3%.

Maintenant pour l'application…

Entraînement résisté au parachute

Le parachutisme avec résistance au sprint était l'une des formes les plus populaires d'entraînement au sprint avec résistance au début des années 2000. Cet outil était très populaire pour deux raisons principales. D'abord, l'effet esthétique du parachute. Il n'y avait rien de plus cool que de regarder votre joueur préféré de la NFL sprinter sur le terrain en tractant un parachute géant derrière lui, puis d'aller s'entraîner et de faire la même chose vous-même. La deuxième grande raison de leur popularité était l'accessibilité. Ces outils peuvent être facilement placés dans un sac et transportés partout où vous allez. Vous pouvez également les retirer et les utiliser dans n'importe quel endroit où vous avez 40 à 70 mètres à parcourir. Cela semble être un outil parfait, à droite?

Pour tous ses traits positifs, le parachute a aussi quelques négatifs flagrants.

Le plus gros problème avec les parachutes est de les gonfler complètement. Trop souvent, J'ai vu des athlètes décoller dans leur accélération pour constater qu'il a fallu au parachute les 10 à 20 premiers mètres pour se gonfler. À ce moment, l'athlète est hors de sa phase d'accélération. Ceci est très contre-productif étant donné que le parachute a le plus d'effet sur la phase d'accélération et non sur la partie de vitesse maximale du sprint.

Le deuxième problème est le manque de capacité à ajuster le parachute pour l'athlète. Si vous n'avez qu'un ou deux parachutes de la même taille et que vous entraînez des athlètes d'âges et de niveaux de force différents, alors vous aurez forcément un athlète plus jeune qui lutte contre la résistance d'un parachute trop grand pour lui, provoquant une altération négative de la biomécanique, ou d'un autre côté vous aurez un plus vieux, athlète plus fort dominant le parachute sans moyen d'augmenter la résistance à moins que vous n'ayez un deuxième parachute ou une rafale de vent chanceuse.

Entraînement résisté au traîneau

Les outils d'entraînement résistants au traîneau deviennent de plus en plus populaires dans tous les domaines de l'athlétisme. Si vous suivez des formations sur Instagram, vous verrez probablement un traîneau lesté utilisé dans une myriade d'exercices avec tous les niveaux d'athlètes. Cet outil, comme le parachute, a un grand attrait esthétique et audible pour les athlètes. C'est l'image d'un athlète surmontant les forces d'un objet en acier massif à haute puissance pour montrer ses prouesses sur ce morceau de métal. Avec tout le battage médiatique entourant la résistance des traîneaux, est-ce le meilleur outil pour le développement des athlètes ?

Pour être honnête, le traîneau est l'un de mes outils d'entraînement préférés.

D'abord, le traîneau est idéal pour fournir une force constante vers l'arrière tout au long de l'exercice, contrairement au parachute qui peut changer d'amplitude en fonction de la vitesse et de la direction du vent. Le traîneau permet à l'utilisateur de le charger au niveau suffisant pour le développement de la puissance sans nuire à la cinématique. J'ajusterai le poids de mon traîneau en fonction de la performance de l'athlète. Si l'athlète est complètement rétabli et préparé pour l'entraînement, Je vais probablement charger le traîneau plus lourd que la normale pour augmenter le stimulus d'entraînement. Pourtant, si l'athlète est fatigué, endolori, eu une longue journée à l'école, ou est impacté par un facteur de stress externe, alors la charge sera diminuée. Je n'ai pas de formule mathématique; J'utilise simplement mes yeux et j'observe. Si je pense que la charge a un impact négatif sur la mécanique de l'athlète, alors le poids sera diminué. Si je pense que l'athlète excelle au poids actuel et qu'il peut en supporter plus, j'augmenterai le poids à ce stade. Comme vous l'avez vu dans la troisième étude citée ci-dessus, les sprints de traîneau plus lourds ont créé un résultat plus positif que les poids plus légers. Idéalement, Je maintiendrai le poids du traîneau entre 15 % et 30 % du poids corporel de l'athlète.

Une autre raison pour laquelle j'aime le sprint résisté au traîneau est la force directionnelle de la traction par le traîneau.

Je peux également ajuster le point de force sur le corps en alternant entre une ceinture et un baudrier pour attacher l'athlète au traîneau. J'utilise couramment un harnais d'épaule, pour la raison que de nombreux athlètes ont déjà du mal à obtenir une extension complète de la hanche lors de l'accélération. En ajoutant la ceinture de poids, vous introduisez encore une autre force à surmonter pour obtenir une extension complète.

L'inconvénient majeur du traîneau est l'accessibilité . Le plus gros problème que j'ai avec le traîneau est ses limites en matière de transport. Si vous vous entraînez dans plusieurs endroits comme je le fais et que vous n'avez pas de traîneaux et de poids à chaque endroit, alors vous chargerez et déchargerez constamment plusieurs traîneaux et poids pour chaque séance d'entraînement.

Sprints en côte/inclinaison

Le dernier outil que je vois couramment utilisé dans l'entraînement à l'accélération est l'entraînement en pente. Je l'ai expérimenté à la fois sur des collines et sur des tapis roulants à grande vitesse.

Les exercices de sprint incliné sont d'excellents exercices à la fois pour augmenter le déplacement de la force verticale et également pour améliorer la mécanique. Nick Winkelman a effectué de nombreuses recherches sur les indices externes et leur utilisation dans le cadre de l'entraînement. L'automne dernier, Je l'ai écouté parler à l'Université du Sud de l'Alabama au sujet de la formation d'accélération et une partie de cette conférence a incorporé des repères externes. Cette technique fait référence à l'utilisation des facteurs externes d'une session d'entraînement pour obtenir des résultats au lieu du coaching fournissant tous les indices tout au long de la session.

Un exemple qu'il a utilisé était la course inclinée. Il a expliqué qu'en faisant sprinter un athlète en montée, ils tombent instinctivement dans un angle de 45 degrés, augmenter leur flexion des hanches et des genoux, et obtenir une extension complète des articulations des membres inférieurs lors de l'application de la force dans le sol. Lors de l'utilisation d'une pente à des fins d'entraînement, J'essaie de placer les athlètes sur une pente de 5 à 30 degrés selon le niveau de force de l'athlète.

L'inconvénient majeur de l'entraînement en côte est assez évident :trouver la colline idéale. Vous devez vous entraîner quand il fait beau, et il ne doit pas être utilisé par d'autres groupes. Certains groupes ont remplacé une colline par des tapis roulants à grande vitesse capables d'atteindre des pentes excessives. Bien que je les ai utilisés dans le passé et que je comprends leur attrait, mon plus gros problème avec ceux-ci est le fait que la vitesse est créée par le tapis roulant. L'athlète ne produit pas la force nécessaire pour faire fonctionner le tapis roulant. À mon avis, il s'agit d'un exercice d'entraînement en survitesse dans lequel l'athlète est obligé de suivre le tapis roulant au lieu de déterminer sa propre vitesse.

À la fin de la journée, si votre plus grande décision est de choisir entre les trois outils ci-dessus, alors la moitié de la bataille est déjà gagnée. Vous avez fait un pas de géant dans la bonne direction en incorporant simplement un certain type de sprint avec résistance. Choisissez l'option qui vous convient le mieux en fonction des outils qui vous sont alloués et du temps que vous avez à consacrer à ces domaines.

Comme toujours, coacher plus intelligemment, pas plus dur.

1. ^{Les effets de l'entraînement en résistance à l'aide de parachutes sur les performances de sprint. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GÉORGIE PARADIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}
2. ^{Prédicteurs de la vitesse de démarrage du sprint :les effets de l'entraînement au sol contre résistance sur tapis roulant incliné. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVIN, TIMOTHEE HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}
3. ^{Les effets du remorquage de traîneau lesté avec une charge lourde par rapport à une charge légère sur l'accélération de sprint. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 Oct 28 (10) :2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}

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