Comment le sprint peut faire passer votre course au niveau supérieur

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Avec le sprint, il ne s'agit pas de "plus dur, mieux, plus vite, plus fort". Bien qu'il s'agisse d'un élément d'entraînement bénéfique pour tous les triathlètes, le sprint est très technique et donc une compétence qui doit être perfectionnée de manière efficace et efficiente grâce à l'utilisation d'exercices appropriés. Selon Tiffany Robinson de la Sprint Academy basée en Californie du Sud, l'entraînement au sprint devrait être divisé en technique de sprint et en entraînement physiologique requis pour faire bon usage de cette technique. « Le sprint est multiforme. Cela demande de la coordination, de la force, de la puissance, de la flexibilité et un certain type d'endurance », dit-elle. "La plupart des gens pensent que l'entraînement au sprint se déroule aussi vite qu'ils le peuvent, et ils essaient d'utiliser des concepts pour la partie physiologique tout en ignorant complètement la partie technique et biomécanique."

Robinson énumère quelques facteurs à prendre en considération avant de commencer. « Vous devez éviter d'être blessé, vous ne pouvez pas être blessé et essayez d'apprendre à sprinter. Vous devez également avoir de la patience. Il faut du temps pour apprendre à sprinter, et vous devez apprendre la bonne technique et les concepts de base pour éviter les blessures. Mais les gains en valent la peine.

« Vous devez être rapide sur de courtes distances pour être rapide sur de longues distances. Cela a été prouvé à maintes reprises », explique Derek Hansen, consultant international en performance sportive basé à Vancouver, au Canada.

« En rendant quelqu'un plus efficace lors d'une activité de plus courte durée, il peut extrapoler et dire : « C'est là que mes bras devraient être, c'est là que je devrais regarder, c'est là que ma posture devrait être, c'est ainsi que mes pieds devraient atterrir ,' », explique Hansen. « Si quelqu'un fait une course de 10 miles, la plupart du temps, il met son cerveau ailleurs. En mettant en place un scénario où ce n'est que de 20 à 30 secondes, ils doivent se concentrer sur l'aspect technique qui les regarde en face en ce moment. »

Hansen, qui consulte pour les principales équipes de la NFL et de la NBA, rappelle aux athlètes que le sprint compte comme un entraînement en force et doit être soigneusement intégré une ou deux fois par semaine.

"Beaucoup de gens pensent que le sprint n'est qu'une sortie totale", dit-il, et conseille que les athlètes novices en sprint ne devraient travailler qu'à environ 70 pour cent de leur vitesse de pointe. « D'un point de vue économique, vous pourriez faire votre entraînement de sprint et vos exercices dans le cadre de votre échauffement, puis opter pour une course plus longue. Cela le rend plus efficace en termes de temps. »

Hansen ajoute :« Du point de vue du ‘dosage’, si vous en mettez un peu, cela va améliorer la situation. Votre emploi du temps et votre énergie sont déjà pris en compte, alors peut-être passez-vous à 20 minutes d'entraînement de sprint par semaine. Vous ne voulez pas être trop zélé avec ça, pensez-y comme amorcer le système. »

Lorsqu'il se prépare pour des mouvements rapides, Robinson se tourne vers des échauffements de préparation dynamiques tels que des marches sur les orteils, des marches au talon, des marches en bande, des cercles de hanche, une corde à sauter et des fentes. Et bien sûr, une récupération globale appropriée, telle que marcher pendant plusieurs minutes, s'étirer et rouler de la mousse, est vitale pour la récupération. Consultez notre barre latérale pour savoir comment les triathlètes peuvent bien démarrer avec le sprint.

Exercices de sprint

Hansen recommande la série de forets suivante. Complétez les exercices dans l'ordre :

Marche
En ligne droite, commencez à marcher tout en avançant en levant simultanément les genoux et les jambes opposés à un angle de 90 degrés. Répétitions : 4 x 10 yards/mètres avec marche arrière

Ignorer
Similaire à ci-dessus, mais la force de poussée du sol au niveau de la plante du pied est plus exagérée à chaque pas en avant. Garder un torse droit est essentiel. Répétitions : 4 x 10 yards/mètres avec marche arrière

En cours d'exécution
Comme ci-dessus, mais avec une vitesse accélérée. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les répétitions (25-30 pas par répétition avec une progression lente vers l'avant)

Sprints de colline
Courir en montée est un excellent moyen de préparer la phase d'entraînement de votre foulée. Penchez-vous légèrement dans la colline et stabilisez votre tronc. Répétitions : 4 x 10 mètres avec une descente