Un plan d' entraînement avec des haltères pour la messe chez les hommes
Un des facteurs les plus importants pour le développement de la masse est de travailler d'une manière qui engage les muscles de l'hypertrophie . Plutôt que de travailler à travers un exercice particulier pour 10 répétitions de chaque ensemble , une structure de jeu qui utilise un principe appelé " surcharge progressive " vous aidera à construire le volume musculaire d'une manière sûre et efficace . Les pyramides sont un ensemble de surcharge progressive commune , où vous commencez un exercice de levage de 85 pour cent de la capacité de votre max pour huit représentants , alors vous augmentez progressivement le poids et diminuer le nombre de répétitions jusqu'à deux représentants à la capacité max de 95 pour cent . La structure du jeu de 5X5 commence avec cinq représentants d'un exercice à 80 pour cent de max , puis encore cinq reps à 90 pour cent , puis les trois dernières séries de cinq à 100 pour cent .
Exercices Photos
exercices d'haltères sont bien adaptés à l'augmentation de masse , en particulier dans la partie supérieure du corps , parce que le poids se concentre sur un avion beaucoup plus petit que les exercices d'haltères . Banc de presses effectuées avec des haltères s'engagent de nombreux muscles stabilisateurs dans le haut du corps que les presses d'haltères banc ne peuvent pas , tout en forçant chaque pectorale pour développer un niveau égal de force . Complétez votre routine avec les extensions triceps , presses militaires , boucles biceps , fentes et le soulevé d'haltères pour développer la masse à la fois dans le corps supérieur et inférieur .
Annexe
< p > Définir un calendrier ambitieux mais sûre entraînement de promouvoir la création de la masse musculaire . Le truc est de trouver le bon équilibre entre l'élaboration et au repos . Malgré l'idée largement répandue , les muscles ne se développent pas dans le gymnase , ils poussent dans les 24 à 48 heures après une séance d'entraînement . Si cela est fait avec soin , un plan d'entraînement de quatre jours peut être idéal pour réaliser l'équilibre nécessaire . Par exemple , le jour 1 , travailler sur votre poitrine , les épaules et les triceps . Le jour 2 , tandis que votre poitrine , les épaules et les triceps repos , travailler vos biceps , le dos, ainsi que le bas du corps avec des mouvements brusques et le soulevé . Offrez-vous un jour de repos complet sans la formation de poids , puis répétez vos entraînements précédents pendant des jours 3 et 4. Suivez ce avec deux jours de repos, et commencent la semaine prochaine frais .
Considérations
Haltères peut prendre beaucoup de pratique à utiliser avec compétence . Lancer la première semaine avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous avez réglé les formes de vos exercices . Pour les exercices où les haltères voyagent dessus de votre poitrine ou sur votre tête, demandez à un ami de vous repérer. Vérifiez que l'observateur sait comment repérer des exercices de musculation , parce que cette tache nécessite une approche différente de celle utilisée pour repérer les exercices d'haltères . Adoptez un régime alimentaire riche en protéines qui comprend 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour . Cela aidera à la récupération musculaire de carburant et de développer la masse de manière plus efficace .