Bras exercices avec poids pour les femmes Plus de 50

Après avoir atteint la ménopause , vous allez commencer à perdre de la masse osseuse à un rythme beaucoup plus rapide . Durant ces années, le risque d'ostéoporose - une condition dans laquelle les os s'affaiblissent et deviennent plus susceptibles de se briser - augmente. L'entraînement en résistance vous aide non seulement à reconstruire les muscles atrophiés mais aussi contrecarre les effets négatifs de la ménopause sur vos os . Même les femmes de 80 ans et plus peuvent participer à la formation de la force de maintenir un mode de vie indépendant . Upper exercices pour les bras avec des poids peut vous aider à isoler et tonifier vos biceps et les triceps . Charge et Lift

Quand vous vous entraînez vos bras avec des poids , visent à effectuer des exercices pour les muscles antagonistes , ou les biceps et les triceps . Alors que vos biceps vous aider à fléchir vos coudes , vos triceps sont les moteurs principaux pour étendre vos coudes . Si vous n'avez pas soulevé des poids avant , commencer avec huit à 12 répétitions par série . Votre charge , ou la quantité de poids à l'emploi, devrait être d'environ 70 à 90 pour cent du montant maximum de poids que vous pouvez soulever pour une répétition de l'exercice . Si vous trouvez l'exercice difficile , alléger le poids et effectuer plus de répétitions , se concentrant sur la forme appropriée. En plus de l'échauffement de cinq à 10 minutes de cardio lumière , qui peuvent inclure des pantins , le jogging ou la marche sur un tapis roulant , vous pouvez faire une série d'échauffement . Effectuez 10 répétitions avec environ la moitié de la charge de s'acclimater vos muscles pour les mouvements de l'exercice .

Weighty Curls

Après avoir effectué quelques semaines de biceps pour renforcer la devant vos bras , vous trouverez en soulevant un gallon de lait à un jeu d'enfant . Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules et tenant un haltère dans chaque main . Vos bras doivent être entièrement étendues et par vos côtés , les paumes vers votre corps . Expirez et pliez les coudes pour soulever lentement les poids vers vos épaules sur un compte de deux . Tournez vos avant-bras afin que vos paumes se tournent vers vous faire face. En gardant vos coudes épinglé à vos côtés , maintenez la position de pointe pour une seconde . Inspirez et revenez à la position de départ sur ​​un nombre de quatre . Tournez vos avant-bras sur la descente afin que vos paumes face à vos jambes en bas du mouvement . Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions .

Shrink Wings

Comme vous l'âge , les muscles sur le dos de vos bras, ou triceps , peut commencer à s'affaisser comme une paire d'ailes molles . Pour renforcer ces muscles et couper les ailes , effectuer divers exercices d'isolation pour vos triceps , tels que les extensions , push- bas -de-vin . Commencer un rebond en restant sur ​​votre droite à côté d'un banc . Penchez-vous à la taille à près de 90 degrés et placez votre genou droit replié sur le banc . Prolongez votre bras droit et placez votre main sur le banc de fournir un soutien . Tenez un haltère dans votre main gauche de votre côté , plier le bras gauche à un angle de 90 degrés . Expirez lentement et redresser votre bras gauche, qui s'étend directement derrière vous . Inspirez et revenez à la position de départ.

Armoires hautes , pas de problème

Si vous voulez atteindre pour les boîtes de soupe haut dans votre placard et ne pas avoir entre eux tombent sur votre tête , effectuer une pression aérienne pour renforcer vos bras, les épaules et le dos . Commencez par debout avec les pieds écartés à la largeur et tenant des haltères dans vos mains . Pour établir votre position de départ , pliez vos bras pour soulever les poids de vos épaules , les paumes loin de vous. Expirez lentement et étendre les bras au plafond , en appuyant sur le poids à la hausse sur un compte de deux . Évitez de verrouiller vos coudes au sommet du mouvement . Maintenez la position de pointe pour une seconde avant de revenir à la position de départ sur ​​un nombre de quatre . Effectuez deux séries de huit à 12 répétitions , repos pendant une à deux minutes entre les séries .