Exercices isométriques pour l' épaule

Le premier muscle auteur de l'épaule est le muscle deltoïde . L' articulation de l'épaule effectue extension, abduction et rotation mouvements . Selon le " Manuel ACE Personal Trainer ", est un exercice isométrique " une contraction de haute intensité dans le muscle , sans modification de la longueur du muscle . " La formation isométrique développe seule force à l' angle de l'articulation où la contraction survient . Ces exercices d'épaule isométriques sont utilisées à des fins de résistance ou de réadaptation . Lors de ces exercices , il est important de continuer à respirer comme retenant votre souffle peut considérablement augmenter la pression artérielle . En conséquence , les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter de faire des exercices isométriques . Isométrique extension latérale

Pour développer la force dans le muscle deltoïde , vous pouvez effectuer une extension latérale avec un haltère ou un groupe de résistance . Le contrat de fibres musculaires pour augmenter la force et la sortie de force isométrique . Par exemple , si vous pouvez compléter une tenue isométrique à 15 livres, alors votre force de sortie est de 15 livres. Le mouvement de l'articulation est ici flexion de l'épaule .

Pour effectuer cet exercice , prenez un haltère dans chaque main avec vos mains devant votre bassin . Engagez les muscles du tronc et lever le bras droit à la hauteur de l'épaule. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaisser le bras droit . Répétez le même mouvement avec le bras gauche . Si vous sentez que votre poitrine s'étend vers l'arrière , vous pouvez soit utiliser un poids plus léger de la main ou placez votre dos contre un mur . Répétez deux à trois fois plus.
Isométrique externe exercice rotation

Cet exercice est efficace pour renforcer la coiffe des rotateurs . La coiffe des rotateurs se compose de quatre muscles, y compris le sus-épineux , sous-épineux , sous-scapulaire et le petit rond . La rotation externe est utile pour l'épaule de réadaptation et de re- renforcer la coiffe des rotateurs après une blessure . Le mouvement est de rotation de l'épaule .

Pour effectuer cet exercice , rester debout contre un mur avec votre bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude . Ensuite, appuyez sur votre avant-bras contre le mur pendant 10 secondes . Relâchez lentement le bras et répéter trois à cinq fois. Pour des raisons de résistance , tenez un haltère lumière dans votre main avec le bras à 90 degrés . Tournez lentement le bras loin du corps avec le coude placé dans votre côté . Tenez quand vous vous sentez la contraction de l'épaule et l'omoplate .

Isométrique Abduction de l'épaule

Cet exercice est conçu pour cibler les ravisseurs de l'épaule et le milieu deltoïde . Exercices Abduction exigent haltères légers puisque les muscles abducteurs sont pas exceptionnellement forte . Le mouvement de l'articulation est ici abduction de l'épaule .

Pour effectuer l'exercice , stand avec la largeur d'épaule pieds écartés avec un virage doux au niveau des genoux . Tenir un haltère dans chaque main , les bras à côté de l' autre du corps . Engager le noyau et soulevez lentement les bras à hauteur des épaules . Cet exercice reproduit l'apparence d'une lettre " T. " Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement les bras vers les hanches . Répétez de trois à cinq fois.