Un déclin de presse pour les muscles sternum
Vous pouvez effectuer la presse déclin de banc en utilisant des poids libres ou les machines . Cet exercice travaille principalement la région du sternum des pectoraux . Pour faire cet exercice , allongez votre dos sur un banc de déclin et de maintenir le poids sur votre région pectorale inférieure avec vos bras tendus. Pliez vos bras et porter le poids vers vos pectoraux inférieurs , en gardant vos coudes sur le côté à angle droit. Pause pendant une seconde, puis redressez vos bras pour faire le poids à la position de départ.
Refuser Chest- Presse Fly
La poitrine de baisse aussi voler travaille principalement la zone sternale de vos pectoraux . Pour exécuter ce mouvement , allongé sur le dos sur un banc de déclin tenue d'une paire d'haltères sur le centre de votre zone inférieure poitrine . Tourner à l'intérieur de vos bras afin que vos paumes face à face. Garder les bras légèrement pliés , ouvrez vos bras sur les côtés , dans un mouvement contrôlé lente . Lorsqu'un vous commencez à vous sentir un étirement dans vos pectoraux , appuyez vos bras sur votre poitrine ainsi milieu en redressant les coudes .
Déclin Push- Ups
< p > Contrairement aux deux exercices précédents, diminuer push-ups principalement cibler votre tête claviculaire pectoral . Ceci est dû à la différence de la position du corps du mouvement. Cependant, votre région sternale - poitrine est également impliqué au cours de cette motion. Pour effectuer déclin push-ups , placez vos mains la largeur des épaules sur le bord d'un banc de musculation plat ou chaise solide . Marcher vos pieds jusqu'à ce que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons . Gardez vos abdos contractés et votre corps dans une ligne que vous pliez vos bras et réduire votre poitrine vers le bord du banc ou une chaise. Arrêtez-vous juste avant votre touche la poitrine, puis poussez-vous dos à la position de départ .
Conseils
Votre grand pectoral sont constitués d'environ un rapport de 40:60 de type I en type de fibres musculaires II . Les fibres de type I sont faites pour l'endurance , tandis que des fibres de type II sont faits pour la force et la puissance. Donc, pour former adéquatement les deux fibres , faire quatre séries par exercices de la poitrine . Deux de ces ensembles doit comprendre des représentants supérieurs , dans la plage de 25 à 50 représentant , pour votre type I endurance des fibres . Les deux séries restantes devraient comprendre des représentants inférieurs , de l'ordre de huit à 15 représentant , pour vos fibres de type II de résistance . De cette façon , vous travaillez toutes les fibres de votre poitrine pour les meilleurs résultats possibles .