Comment Skinny Guys Can Get Big Arms rapide

Si vous avez été naturellement maigre toute votre vie , le renforcement musculaire peut sembler une véritable lutte acharnée . Avec le temps , l'effort et le dévouement , cependant, plus d'armes sont à portée de main . Vous ne serez pas en mesure de construire de gros muscles en jours , voire des semaines - il faudra des mois à remarquer une différence , et vous aurez besoin de gagner environ 10 livres au total pour vos bras pour augmenter d'un pouce . Avec le programme de formation à droite et un plan d' alimentation, vous pouvez embrasser maigre revoir les armes pour de bon. Priorités de formation

vous pourriez vouloir gros bras , mais des exercices bras - isolement ne devraient pas être au top de votre liste gymnase de priorités . Les meilleurs exercices pour les débutants à ajouter de la masse musculaire du haut du corps sont des tractions et chinups , les trempettes , les presses banc et rangées , écrit formateur et culturiste Ron Harris dans "Real culturisme . " Alors que ceux-ci ne permettent pas d'isoler les bras , ils travaillent plusieurs groupes musculaires , ce qui conduit à un plus grand gain musculaire globale . Une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire comme un gars maigre essaie de faire trop d'exercices dans vos séances d'entraînement - moins est souvent plus
Exercices Bras - spécifiques
< p . > Vos bras sont constitués de deux muscles principaux - les biceps à l'avant et les triceps sur le dos. Après lignes et chinups , les prochaines meilleures biceps - constructeurs sont des boucles de marteau haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur et boucles inverse adhérence à l'aide d'une barre EZ , affirme l'entraîneur- force Tchad Waterbury . Pour les triceps , entraîneur Charles Poliquin de la Performance Center Poliquin dans le Rhode Island conseille mettant l'accent sur les extensions triceps avec un haltère ou haltères et pressdowns câbles aériens ainsi que plongeant et en appuyant sur les mouvements composés .

routine

Évitez la tentation de se concentrer uniquement sur ​​vos bras - pas seulement cela vous laisse avec un physique déséquilibré , il n'est pas non plus optimale , que la formation de grands groupes musculaires comme la poitrine , le dos et jambes peuvent favoriser la croissance des bras en augmentant vos niveaux d'hormones de renforcement musculaire . Effectuer deux du haut du corps et deux séances d'entraînement du bas du corps chaque semaine . Commencez vos séances haut du corps avec trois exercices composés pour cinq séries de six à huit répétitions de chaque , puis ajouter dans un isolement biceps et un isolement du triceps pour trois séries de 10 à 12 . Augmentez le poids que vous soulevez ou vos séries et de répétitions chaque semaine .
régime

formation n'est que la moitié de la bataille - pour gagner la guerre pour gros bras , vous avez besoin de bien manger . Comme un gars maigre , vous avez probablement un métabolisme rapide , qui signifie que votre corps transforme les calories rapidement. Pour construire le muscle , vous avez besoin de manger plus . Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande que les hommes actifs mangent 2.400 à 3.000 calories à prendre du poids , mais vous pourriez avoir besoin plus que cela si vous êtes naturellement maigre . Augmentez vos calories jusqu'à ce que vous êtes gagnant moitié-1 livre par semaine et baser votre régime autour des aliments sains de renforcement musculaire comme le poulet , steak maigre , oeufs , l'avoine , les pâtes , les fruits , les noix , les poissons gras , les légumes , le riz brun et bagels . Considérations
sécurité

Commencez chaque entraînement avec cinq à 10 minutes d'entraînement cardiovasculaire légère pour se réchauffer. Avant de frapper les poids , obtenir vos bras réchauffé trop en effectuant des mouvements dynamiques du haut du corps . Pompes de genou, bras pivote ou biceps avec un travail léger de bande de résistance et pour cette - effectuer chaque 30 secondes sans repos entre les deux . Ne pas aller directement dans vos séries lourdes - commencer avec deux à trois séries de lumière de chaque exercice de 10 à 15 répétitions avant de passer à un poids plus difficile . Refroidir après votre séance d'entraînement avec un autre cinq à 10 minutes de cardio , avec étirements. Pour vos triceps , prenez votre bras gauche derrière la tête et essayer de toucher la lame de votre épaule droite pour obtenir un étirement. Pour biceps , placez votre main gauche sur un banc de poids derrière vous et déposez votre torse jusqu'à ce que vous obtenez un étirement dans vos biceps . Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté . Si vous n'êtes pas sûr de toutes les techniques d'exercice , demandez à un entraîneur qualifié pour de l'aide.