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Arts martiaux13 variations de presse pour un haut du corps fou et fort
Combien pouvez-vous banc? Bien que le développé couché puisse être une référence universelle pour les haltérophiles, cela ne devrait pas être le seul objectif de votre routine du haut du corps. La clé est de trouver un équilibre avec vos exercices du haut du corps et de vous assurer que vous pouvez appuyer aussi bien horizontalement que verticalement.
Pourquoi est-il si important de presser ?
Les exercices de pressing développent non seulement votre poitrine, épaules et triceps, mais, selon les variantes, vous pouvez également cibler votre cœur. L'utilisation d'un bras à la fois ou la pression depuis différentes positions mettront davantage à l'épreuve votre stabilité et votre force de base.
En plus de développer la force et la musculature, le pressage du haut du corps aide à améliorer le mouvement de vos épaules et des muscles de soutien. La rotation vers le haut des omoplates est essentielle pour la santé des épaules, et, lorsqu'il est exécuté correctement, le pressage du haut du corps renforce et renforce ce mouvement.
Pour tous les exercices suivants, qui sont divisés en un accent sur la force ou la stabilité, essayez de vous concentrer sur le fait de permettre à vos omoplates de monter et de contourner la cage thoracique. Cela permet des résultats optimaux et une réduction des blessures lors du pressage.
Imaginez-vous debout derrière quelqu'un et placez vos deux mains sur ses omoplates. Quand ils appuient directement ou au-dessus, vos mains doivent s'écarter légèrement et vos pouces doivent tourner vers le bas avec leurs omoplates.
Développez la force du haut du corps avec ces 5 exercices
Pour les mouvements mettant l'accent sur la force, vous appuyez avec les deux mains à l'aide d'une barre ou de votre propre poids. Cela diminue la quantité de stabilité nécessaire pour terminer l'exercice.
Alors que vous pouvez aller pour plus de répétitions, garder vos répétitions entre quatre et six vous aidera à développer votre force plus efficacement. Mais, ces mouvements peuvent également être utilisés à des nombres de répétitions plus élevés.
Commencer, couvrons le développé couché standard avec haltères.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
1. Presse d'établi avec haltères
Allongé sur un banc, engagez votre cœur. Gardez le dos au banc pendant que vous saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules.
Gardez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps pendant que vous abaissez le poids sous contrôle vers le bas de la poitrine. Imaginez faire une flèche avec votre tête étant la pointe et vos coudes étant les deux points extérieurs de la flèche. Ne laissez pas les coudes passer trop loin derrière le corps, car cela entraînera le basculement de vos omoplates vers l'avant.
Appuyez sur la barre loin de vous, en gardant les coudes souples en position haute pour éviter qu'ils ne se bloquent.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
2. Presse d'établi à prise fermée
Le développé couché à prise serrée est une variante du développé couché standard qui cible les triceps. La configuration est la même que le développé couché standard, mais maintenant votre prise sera à la largeur des épaules (les mains seront juste à l'extérieur de la poitrine).
REMARQUE :N'approchez pas vos mains beaucoup plus près que la largeur des épaules, car cela entraînera probablement un stress inutile sur les poignets.
Tout au long de l'abaissement et du pressage de la barre, gardez vos coudes près du corps, et ne les laissez pas passer trop loin derrière le corps.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
3. Presse d'établi incliné
Le développé couché incliné est utilisé pour mettre davantage l'accent sur le haut de la poitrine ainsi que sur les épaules. La configuration est la même que le développé couché standard, à l'exception du fait que le banc est maintenant en pente.
Concentrez-vous toujours sur le maintien du noyau engagé lorsque vous saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que vos épaules. Abaissez la barre sous contrôle avec les coudes à 45 degrés.
Éloignez la barre de votre corps, en se concentrant sur le faire voyager en ligne droite vers le plafond. Cette partie est cruciale, car vous aurez tendance à pousser la barre vers l'arrière sur le visage au lieu de directement sur votre poitrine et vos épaules.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
4. Presse d'épaules assise
La position assise vous permet d'utiliser un poids plus lourd car vous n'aurez pas à vous stabiliser par le bas du corps. Pourtant, vous aurez toujours besoin d'utiliser votre tronc pour soutenir le haut de votre corps. Si vous perdez le contrôle de votre cœur, vous allez probablement trop étirer votre colonne lombaire, placer un stress indésirable sur le bas du dos.
Depuis une position assise, saisissez une barre avec une poignée légèrement plus large que vos épaules. Placez la barre sur le haut de la poitrine et renforcez votre cœur. Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête, en se concentrant sur l'élévation des omoplates et autour de la cage thoracique. Gardez les coudes légèrement devant le corps pour mieux aligner l'articulation de l'épaule.
Ne vous penchez pas en arrière et ne cambrez pas le bas du dos en haut de la presse. Abaissez le poids sous contrôle et répétez.
5. Presse triceps (la trempette)
Le dip est un exercice qui cible le bas de la poitrine ainsi que les triceps. Assurez-vous de ne descendre que le plus bas possible sans que vos omoplates ne basculent vers l'avant ou que l'avant de votre épaule ne saute vers l'avant. Au lieu, concentrez-vous sur le maintien des omoplates inclinées vers l'arrière tout au long du mouvement.
En station dip ou sur barres parallèles, commencez par vous accrocher aux barres avec votre poids dans vos bras. Gardez vos abdominaux engagés et penchez légèrement votre torse vers l'avant. Gardez vos coudes près du corps pendant que vous vous abaissez en pliant les bras.
Une fois en bas, écartez les poignées et poussez-vous vers le plafond.
Concentrez-vous sur la stabilité avec ces 5 variantes
Bien que bon nombre des exercices suivants vous aideront également à gagner en force, ils se concentrent davantage sur la stabilité, car ils utilisent des mouvements à un seul bras et des positions légèrement instables (debout et sur ballon suisse). Visez six à 12 répétitions de chaque exercice.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
1. Développé couché avec haltères à un bras
Commencez à vous allonger et soulevez un haltère à hauteur d'épaule. Sortez votre coude du corps à un angle de 45 degrés. Pour surveiller votre position de base, placez la main qui ne travaille pas sur votre ventre. Votre ventre ne doit pas sortir et votre bas du dos ne doit pas se cambrer du banc, et vos hanches ne devraient pas tourner.
Appuyez l'haltère vers le plafond, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ, ne pas laisser le coude passer trop loin derrière le corps. Répétez l'opération pour les représentants, puis jouez de l'autre côté.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
2. Presse à épaules d'haltères à un bras
Comme le développé couché avec haltères à un bras, cette variation de la presse d'épaule défie votre stabilité de base à un degré plus élevé. Non seulement que, mais tu seras debout, ce qui rend plus difficile le maintien d'une bonne position.
Avec un haltère, adoptez une position athlétique afin que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches, votre cœur est engagé, vos hanches sont légèrement en arrière et vos genoux sont mous.
Amenez l'haltère à hauteur d'épaule en utilisant une prise neutre (vos jointures doivent être tournées vers votre visage). Appuyez l'haltère vers le plafond, en se concentrant sur le fait de soulever l'omoplate et autour de votre cage thoracique et de garder votre coude pointé vers l'avant, ne pas lui permettre de s'éloigner trop du corps.
Empêchez le bas du dos de se cambrer et la cage thoracique d'apparaître en haut de la presse. Répétez l'opération pour les représentants, puis jouez de l'autre côté.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
3. Presse de banc d'haltères en alternance
Allongez-vous sur un banc en tenant une paire d'haltères à hauteur d'épaule. Gardez votre cœur engagé pour rester fermement attaché au banc.
Appuyez les deux haltères vers le plafond, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés. Abaissez un haltère tout en gardant l'autre appuyé vers le plafond, et concentrez-vous sur le fait d'empêcher le bas du dos de se cambrer et les hanches de tourner.
Une fois en première position, baisser l'autre haltère, en gardant le premier haltère enfoncé. Alternez d'un côté à l'autre et répétez pour les répétitions.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
4. Presse de banc d'haltères Swiss-Ball
En plus de se tenir debout, une autre façon de travailler à partir d'une position moins stable est d'effectuer des exercices assis sur un ballon de stabilité. Mais il est préférable de l'utiliser lorsque vous essayez de réduire l'intensité du haut du corps, pas lorsque vous cherchez à appuyer sur plus de poids.
Tenant une paire d'haltères, asseyez-vous sur un ballon suisse (assurez-vous que le ballon suisse est adapté au poids utilisé). Sortez vos pieds du ballon pendant que vous faites rouler le ballon plus haut sur votre dos. En même temps, amener les haltères à hauteur d'épaule. Arrêtez-vous lorsque le haut de votre dos est soutenu par le ballon.
Gardez votre tronc engagé et serrez vos fessiers pour atteindre une position de pont. Avec vos coudes à 45 degrés, poussez les haltères vers le plafond. Abaissez lentement les haltères vers le bas, et ne laissez pas vos coudes rebondir sur le ballon pendant que vous répétez.
5. Presse Kettlebell à un bras à moitié agenouillée
L'utilisation d'un kettlebell au lieu d'un haltère augmente automatiquement la demande de stabilité, car le poids de la kettlebell n'est pas uniformément réparti. Ajouter dans la position à moitié agenouillée, et vous avez non seulement un excellent exercice pressant, mais aussi une qui remet vraiment en question la stabilité de base et le contrôle postural.
Commencez dans une position à moitié agenouillée avec un genou au sol et le pied opposé à plat sur le sol devant vous. Les deux jambes doivent être à 90 degrés. Tenez une kettlebell dans la main du genou abaissé de sorte que le ventre de la kettlebell repose sur l'extérieur de votre avant-bras.
Commencez avec le kettlebell à hauteur d'épaule. En gardant le coude pointé devant vous, appuyez sur le kettlebell vers le plafond. Assurez-vous d'amener l'omoplate vers le haut et autour de la cage thoracique et terminez avec la main droite au-dessus de la tête. Abaissez le kettlebell sous contrôle et répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
3 variantes qui allient force et stabilité
Prenons maintenant les éléments de force du premier set et combinons-les avec les éléments de stabilité du second.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
1. Épaule debout
Avant de vous attaquer à des mouvements avancés comme le clean et le press (voir ci-dessous), vous devez d'abord maîtriser le développé des épaules debout.
Commencez avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules sur une barre qui est placée sur le devant de vos épaules. Gardez le noyau engagé pour empêcher le bas du dos de se cambrer lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
Assurez-vous de garder les coudes pointés plus vers l'avant que vers les côtés. Continuez à vous concentrer sur le relèvement des omoplates et autour de la cage thoracique pendant que vous terminez la presse. Abaissez lentement la barre et commencez une autre répétition.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
2. Nettoyer et appuyer
Un exercice de puissance classique, le nettoyage et la presse feront monter le haut du corps d'un cran ou deux. La clé est que ce mouvement nécessite une bonne mobilité et un bon contrôle pour se terminer et est assez technique. Assurez-vous donc de vous familiariser avec le modèle de mouvement avant d'ajouter du poids.
Commencez à tenir une barre de manière à ce que vos mains soient à peu près à la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et gardez votre dos plat, replier au niveau des hanches et étirer vos ischio-jambiers. Poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant et tirez la barre jusqu'à la hauteur des épaules en utilisant l'élan du mouvement de la hanche. Attrapez la barre de manière à ce qu'elle repose sur vos épaules.
Suivant, assurez-vous que votre cœur reste engagé lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, ramenant les omoplates vers le haut et autour de votre cage thoracique. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer lorsque vous terminez la presse au-dessus de votre tête. Abaissez la barre sous contrôle et répétez toutes vos répétitions.
Le développé couché n'est qu'un moyen de renforcer le haut du corps.
3. Curl d'haltères pour appuyer
Le curl haltère à presser est un exercice hybride idéal pour presser, et il permet également de cibler les biceps.
Commencez en position debout avec une paire d'haltères. Gardez le tronc engagé afin d'empêcher les hanches de basculer vers l'avant ou le bas du dos de se cambrer lorsque vous courbez les haltères. Une fois au bout de la boucle, transition vers une presse des épaules en gardant les articulations pointées vers l'intérieur et les coudes devant vous (prise neutre). Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête.
Baisser le poids lentement, garder le noyau engagé pour empêcher le bas du dos de se cambrer. Répétez l'opération pour les représentants.
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Effets d'un entraînement simultané de force et d'endurance sur la force du haut et du bas du corps et les performances de course. 01 mars 1991- T Hortobagyi
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