Routines de musculation pour femmes

Il existe une pléthore de routines de musculation pour les femmes. Les entraînements peuvent être divisés en une routine de circuit, routine haut ou bas du corps, ou conçu pour des parties spécifiques du corps à des jours spécifiques.

La plupart des gymnases sont équipés d'une variété d'appareils de musculation qui peuvent facilement être utilisés par les femmes. Recherchez un entraîneur personnel ou un employé d'un centre de conditionnement physique pour apprendre à utiliser correctement l'équipement et à prévenir les blessures.

Routine de circuits

Une routine de circuit est un moyen efficace pour les femmes d'utiliser des appareils de musculation pour un excellent entraînement cardio tout en se tonifiant, brûler les graisses et développer les muscles. Une routine de circuit peut être une routine de tout le corps.

Sports Fitness Advisor dit que l'entraînement en circuit peut être utilisé pour la forme physique générale, développement de la force ou développement de la force d'endurance.

Pour la remise en forme générale, un circuit peut être effectué quelques fois par semaine, avec 48 heures de repos pour chaque groupe musculaire. Une routine de musculation pour femmes peut être un circuit de 10 machines, pendant au moins 30 minutes.

Selon Sports Fitness Advisor, les appareils de musculation peuvent être utilisés pendant 30 à 90 secondes avec la même quantité de repos entre chaque station. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous pouvez augmenter la résistance au poids et réduire les intervalles de repos.

Pour compléter une routine de circuit complet du corps, échauffez-vous quelques minutes sur un équipement cardio ou en faisant des jumping jacks ou du jogging sur place. Choisissez 10 machines qui travaillent tout le corps. Commencez avec des machines qui font travailler les jambes. Vous pouvez alterner avec des machines du haut du corps jusqu'à ce que le circuit soit terminé. Vous pouvez effectuer le circuit complet au moins deux fois.

Les femmes devraient inclure les appareils de musculation suivants dans leurs entraînements en circuit :machine à squatter, curl des jambes assis, flexion des ischio-jambiers allongée et soulève le mollet. Les femmes devraient inclure les appareils de musculation suivants pour le haut du corps :presse à épaules, appuyez sur la poitrine, flexion des biceps, les triceps tirent vers le bas et les rangées arrière.

Après avoir terminé l'entraînement, assurez-vous de vous étirer pendant au moins 10 minutes.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Routine du haut du corps

Une bonne routine de musculation pour le haut du corps des femmes comprendra des machines qui font travailler le dos, poitrine et bras. Pour la remise en forme générale, les femmes peuvent effectuer trois séries de 12 répétitions sur chaque machine, avec au moins 30 secondes de repos entre chaque série.

Commencez par la presse pectorale. Passez aux presses à rangées et à épaules assises. Suivez ceux avec des boucles de biceps et des tractions de triceps. Une autre bonne machine de musculation pour les femmes est la machine à tirer vers le bas. La National Academy of Sports Medicine (NASM) recommande de garder la poignée devant vous plutôt que derrière votre cou lorsque vous la tirez vers le bas.

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Routine du bas du corps

Une bonne routine de musculation pour le bas du corps des femmes comprendra des machines qui font travailler les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollet. Pour la remise en forme générale, les femmes peuvent effectuer trois séries de 12 répétitions sur chaque machine, avec au moins 30 secondes de repos entre chaque série.

Commencez par la machine à squat. Déplacez-vous vers l'abducteur de la hanche et l'adducteur de la hanche assis. Passez aux machines de curl des jambes et d'extension des jambes en position assise. Terminez avec la machine utilisée pour les soulèvements de mollets.

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