Comment faire une flexion latérale debout en Pilates

Cibles :obliques, les abdominaux, arrière

Niveau :Débutant

Si vous avez un moment et que vous voulez réveiller votre taille, tirez vos abdominaux, et étirez-vous un peu, essayez ce virage latéral debout. Vous pouvez l'exécuter simplement, sans aucun accessoire, ou prenez un ensemble de poids à main légers pour ajouter un peu plus d'intensité.

Vous connaissez peut-être le Pilates comme une série de mouvements effectués sur le dos ou sur un équipement d'apparence médiévale. Cependant, il existe un large répertoire d'exercices de Pilates debout qui nécessitent peu ou pas d'équipement.

Avantages

La courbure latérale debout vous permet d'étirer vos muscles du dos et des côtés pour aider à maintenir une bonne flexibilité. Vous engagerez également les muscles abdominaux pour stabiliser votre torse.

Dans la vie quotidienne, vous ne faites probablement pas beaucoup de virages latéraux. Par conséquent, quand tu es appelé à le faire, vous pourriez constater que vous n'avez pas la flexibilité nécessaire et ressentir un pincement au cœur. En faisant des virages latéraux, vous aidez à développer cette flexibilité et à apprendre à engager vos muscles abdominaux dans les tâches quotidiennes. En se tenant droit dans cet exercice, vous encouragez également une bonne posture.

Instructions étape par étape

Ce mouvement peut être effectué jusqu'à trois fois par jour pour un effet maximal. Essayez un matin, le midi, et l'approche de nuit et voyez comment les effets paient en quelques jours.

1. Commencez debout en position Pilates. Cela signifie serrer vos fessiers et serrer les talons ensemble. Les orteils sont écartés de sorte que les pieds ont la forme de la lettre « V ». L'arrière des jambes doit s'enrouler ensemble. Pensez à faire pivoter légèrement l'arrière des jambes pour que les talons, veaux, cuisses, et les muscles fessiers se pressent tous ensemble. Rentrez et remontez vos abdominaux. À la fois, allongez le bas du dos de manière à étirer votre torse droit et haut.
2. Tendez un bras le long de votre tête. Laissez l'autre bras pendre à vos côtés. Tends ta main ouverte et longue, à moins que vous ne teniez un haltère. L'action de lever le bras a un impact sur votre posture, Re-scannez donc votre corps de haut en bas et assurez-vous que le bas du dos est aussi long que possible. Si vous serrez votre colonne lombaire, vos abdominaux se détendront et affaibliront les muscles de votre ventre.
3. Une fois que vous vous êtes élevé le plus haut possible, inhaler pour préparer, puis tendez votre bras vers le plafond. Arc progressivement de haut en bas, expirez lorsque vous atteignez. La clé est de plier en haut, pas vers le bas. Tout votre corps doit s'allonger vers le haut lorsque vous vous penchez sans comprimer ni raccourcir aucune zone du torse. Au sommet de votre étirement, reprendre un autre cycle respiratoire, inspirer et expirer pour approfondir l'étirement.
4. Du point le plus profond, allongez-vous encore plus longtemps et remontez progressivement à la verticale. Revenez debout à votre position initiale.
5. Pliez un bras vers le bas et changez de bras pour commencer de l'autre côté.
6. Terminez la première série en effectuant une répétition de chaque côté. Complétez ensuite 2 à 3 séries supplémentaires pour un total de 6 à 8 répétitions individuelles.

Erreurs fréquentes

Suivez ces points pour éviter les erreurs de forme qui vous empêcheront de tirer le meilleur parti du virage latéral.

Ne pas travailler votre position Pilates

Peu importe où vous êtes dans le mouvement, travailler l'arrière du corps en maintenant votre position Pilates. Cette position stable donne en fait à votre torse plus de liberté pour s'étirer davantage à partir d'une position de soutien solide.

Ne pas dessiner dans vos abdominaux

Dans chaque mouvement Pilates, les abdominaux travaillent vers l'intérieur et vers le haut. Dans les exercices debout, c'est particulièrement important. Même en tendant la main vers le haut, maintenir ce travail abdominal profond.

Ne pas expirer correctement

Suivez la règle de respiration Pilates : Inspirez pour préparer le mouvement, puis expirez pendant que vous exécutez. Inspirez et expirez par le nez.

Ne pas laisser votre bras inférieur pendre lourd

Même si le haut de votre corps se soulève et s'éloigne, le bas de votre corps et le bas de votre bras peuvent fournir un contrepoids. Au lieu de laisser l'avant-bras étreindre le corps, Laisse tomber.

L'opposition est un élément clé dans une bonne pratique du Pilates, et laisser votre bras pendre pendant Side Bend donne à votre corps quelque chose contre quoi travailler.

Modifications et variantes

Si vous voulez plus de défi, effectuez le coude latéral avec des haltères légers dans chaque main.

Sécurité et précautions

Cet étirement n'est pas recommandé si vous souffrez d'une blessure ou d'une maladie chronique impliquant votre dos ou vos côtes.

Effectuez les virages latéraux lentement et délibérément, en faisant attention à la forme appropriée. Vous sentirez un étirement des muscles, mais si tu ressens une douleur, reculez prudemment hors de l'étirement.

Essaye le

Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :

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