Comment relâcher les muscles du psoas tendus

Le muscle psoas est l'un des muscles les plus importants du corps humain. Il est situé profondément dans le noyau et est attaché à la colonne vertébrale et à la hanche. Sans le psoas, les mouvements quotidiens tels que la marche ne seraient pas possibles, car c'est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale aux jambes. En plus de fléchir la hanche, ce muscle profond du noyau stabilise la colonne vertébrale et régule la respiration.

Le psoas peut devenir tendu à la suite d'un effort ou d'une utilisation excessive, entraînant des douleurs au bas du dos et aux jambes. Un muscle psoas tendu est généralement un sous-produit d'une position assise excessive ou d'une surutilisation de la marche ou d'une activité physique telle que la course, aller à vélo, et même des redressements assis.

Les défenseurs du Pilates attesteront qu'un noyau solide fait partie intégrante de la fonction optimale du muscle psoas. Les exercices de Pilates peuvent offrir un relâchement car ils mettent l'accent sur l'engagement central et la respiration profonde pour favoriser la stabilité du tronc.

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Le groupe musculaire du psoas

Le psoas fait partie de l'unité musculotendineuse du psoas-iliaque, qui est communément connu sous le nom de muscle psoas-iliaque. Il se compose du psoas majeur, psoas mineur, et l'iliaque, qui travaillent ensemble pour fléchir et faire pivoter l'os de la cuisse. En tant que gros muscle situé dans la région lombaire de la colonne vertébrale, le psoas est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale aux jambes. Il s'attache au bas de la colonne thoracique (T12) et le long de la lombaire (à travers L4), traverse le bassin et sur l'articulation de la hanche, et se connecte au sommet de l'os de la cuisse (fémur).

Le psoas major est considéré comme un fléchisseur de la hanche car il rapproche la jambe du torse. Cela signifie que vous utilisez votre psoas chaque fois que vous marchez, fonctionnement, ou effectuer toute activité qui fléchit la hanche. Le psoas mineur est un muscle plus petit qui longe le haut du psoas pour fléchir le torse vers l'avant.

Le psoas aide également aux flexions latérales car il fonctionne par contraction excentrique, c'est quand un muscle s'allonge avec l'effort plutôt que se raccourcit. Contrairement aux muscles de surface comme les biceps ou les quadriceps, le muscle psoas n'est pas visible à l'extérieur du corps et ne peut pas être fléchi. Il s'agit essentiellement d'un muscle du tronc profond qui est essentiel à la façon dont le haut et le bas du corps bougent et fonctionnent ensemble.

Qu'est-ce qui est si important à propos du muscle psoas ?

Comment se sent un psoas serré

Un psoas tendu est généralement associé à des douleurs lombaires. Si votre muscle psoas est tendu, vous constaterez peut-être que vous avez compensé en cambrant le dos.

Lorsqu'un muscle psoas est raccourci et affaibli, il devient plus difficile de fléchir la hanche. Le psoas se déplace au-dessus de la tête du fémur dans la cavité de la hanche et devient contraint par une surutilisation, ce qui limite la mobilité de la hanche. En conséquence, inconfort, la douleur, et les douleurs à l'avant de la cavité de la hanche sont également des symptômes d'un resserrement des muscles du psoas dans la région L4. Cela pourrait affecter votre capacité à monter un escalier, marcher en montée, se lever de la position assise, ou se lever de se coucher.

Dans le psoas supérieur, la tension et l'essoufflement sont souvent un symptôme d'oppression. Le diaphragme se connecte à T12 au bas de la colonne thoracique, provoquant une restriction dans l'abdomen et une limitation de la respiration. Non seulement le psoas est un muscle du tronc profond (et un muscle puissant du Pilates), mais il est aussi lié au système nerveux central.

Le bassin et la connexion articulaire SI

Le psoas devient tendu lorsqu'il doit compenser des ligaments trop étirés ou déchirés à la suite d'un dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque (SI), qui relie votre colonne vertébrale à votre bassin.

Les descriptions biomécaniques du psoas classent le psoas comme un fléchisseur de la hanche. Mais Liz Koch, auteur de "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Exercer, et danse , " croit que le psoas est neutre car il pousse littéralement hors de la colonne vertébrale. Elle dit que cela ressemble plus à un messager de la ligne médiane qu'à un fléchisseur de la hanche.

Koch, qui a enquêté, enseignement, et écrit sur le psoas depuis plus de 30 ans, dit que la stabilité et la neutralité pelviennes sont plus une question d'équilibre que toute autre chose. Des problèmes avec le psoas peuvent signaler un déséquilibre dans l'articulation ou le bassin SI. Par exemple, si votre bassin bouge avec votre jambe au lieu de votre tronc, vous développerez probablement un psoas serré. Heures supplémentaires, cette statique, Un modèle de mouvement non naturel fait perdre au psoas son comportement dynamique souple lorsqu'il commence à rétrécir et à créer une tension.

Le Pilates enseigne comment effectuer des exercices à partir du tronc ou de la ligne médiane, ce qui peut vous aider à maintenir la fonction de votre hanche du tronc par rapport à la jambe. En d'autres termes, vous ne pouvez pas approcher les mouvements de votre corps en supposant que la colonne vertébrale est statique et que les jambes sont ce qui fait bouger le corps. Selon la méthode Pilates, le mouvement doit provenir du noyau.

De nombreuses personnes se tournent vers le Pilates pour se remettre d'une blessure à leur articulation SI. Travailler les abdominaux et les muscles entourant le bassin aidera à stabiliser l'articulation pendant la récupération.

La majorité des problèmes de psoas proviennent d'articulations sacro-iliaques (IS) trop étirées ou de ligaments déchirés, qui finalement raccourcit et affaiblit les muscles du psoas.

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Comment relâcher un muscle psoas tendu

Le Pilates indique que la colonne vertébrale n'est pas statique et que le mouvement doit être facilité à partir du tronc. L'engagement du tronc demande de la pratique, mais c'est la clé pour développer la stabilité du torse et des hanches. Cela peut aider à garder le psoas fort et allongé puisque le muscle est impliqué dans la fonction centrale.

Effectuer des exercices avec un tronc fort peut permettre à chaque mouvement de se sentir plus léger et moins forcé. Koch dit qu'au lieu de résister à la gravité, vous pouvez travailler avec et vous sentir soutenu et soulevé lorsque vous engagez votre cœur. Les partisans du Pilates disent que le mouvement à partir du noyau cultive plus de grâce, faciliter, et l'agilité au quotidien, ce qui explique probablement pourquoi la méthode a longtemps séduit les danseurs.

Semblable au yoga, Le Pilates se concentre sur l'engagement musculaire, alignement, et souffle. Bien que les exercices de Pilates soient différents des postures de yoga, il y a un certain chevauchement entre les enseignements des deux modalités. Les exercices de Pilates et de yoga suivants peuvent aider à relâcher le muscle psoas et faciliter la respiration diaphragmatique profonde pour apaiser le système nerveux.

• Étirement du psoas : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Ramenez un genou vers votre poitrine et étendez l'autre jambe longuement. Essayez d'éviter de surcharger le bas de votre dos.
• Pose du bateau : En position assise, ramenez les deux pieds au sol et placez vos mains sur vos ischio-jambiers tout en soulevant vos tibias, gardant les genoux fléchis. Redressez les jambes pour former un V lorsque vous tendez les bras devant vous. Essayez de maintenir une colonne vertébrale haute et droite.
• Pose de porte modifiée : Des mains et des genoux, étendez une jambe sur le côté et tournez légèrement les orteils pour appuyer fermement sur le bord extérieur du pied. Faites quelques séries de mini étirements Chat-Vache en étendant et en fléchissant votre colonne vertébrale, de la même manière que les inclinaisons pelviennes, pour travailler votre muscle psoas.
• Pose de la pyramide : Du chien descendant, avancez d'un pied entre vos mains et enfoncez légèrement le pied arrière afin de pouvoir rentrer les orteils arrière et appuyez fermement sur le bord extérieur du pied. Adoucissez les genoux et pliez le torse vers l'avant.
• Pose de l'arbre : De Mountain Pose, déplacez votre poids sur un pied et amenez la plante de l'autre pied à l'intérieur du mollet ou à l'intérieur de la cuisse. Gardez vos mains sur vos hanches, rassemblez-les devant votre poitrine, ou étendre les bras au-dessus de la tête.
• Repos constructif : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Reposez vos bras là où c'est confortable, que ce soit à vos côtés ou au loin. Vous pouvez également plier les coudes. Facultatif :étendez une jambe longue à la fois. Koch dit que l'un des meilleurs moyens de libérer le meilleur psoas est le repos constructif. Elle dit que c'est une position qui est plus sur étant qu'il ne l'est Faire . Le repos constructif permet au psoas et au bas du dos de se relâcher, qui régule le système nerveux central.

Selon Koch, lorsqu'il s'agit d'exercer et de contracter les muscles du psoas, ce n'est pas Quel tu fais mais comment Tu le fais, qui peut, à son tour, affecter la façon dont vous vous déplacez. Si votre intention est de détendre le psoas, vous passerez probablement d'un lieu de légèreté et de facilité plutôt que d'étanchéité et de rigidité.

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