Reformer Pilates :le secret pour des résultats plus rapides ?

Si vous débutez en Pilates, il y a de fortes chances que vous ayez été attiré par les cours Reformer Pilates, désormais disponibles dans la plupart des studios de Pilates et des gymnases haut de gamme du monde entier. Bien que les praticiens de Pilates aiment le Reformer pour ses innombrables avantages, qui vont de l'augmentation de la force de base et d'une meilleure posture à la diminution des douleurs dorsales et articulaires, Joseph Pilates l'a à l'origine créé en installant des ressorts sur les lits d'hôpitaux, pour aider à réhabiliter les internés sur l'île de Man pendant la Première Guerre mondiale. .

La magie du Reformer - qui est essentiellement un chariot coulissant qui se déplace au moyen d'un système de poulie - est qu'il offre une combinaison de résistance et de soutien pour le corps. « Le Reformer utilise des ressorts pour ajouter divers degrés de tension et de résistance aux entraînements et aux exercices, ce qui aide à renforcer et à allonger les muscles en même temps », explique Erika Quest, PMA-CPT, instructrice de Pilates et de fitness et propriétaire de Studio Q à Laguna Beach. « Il offre l'un des meilleurs moyens d'équilibrer la bonne quantité de mobilité et de stabilité dans toutes les différentes positions du corps disponibles. »

Bien que rien ne puisse remplacer les exercices Pilates Mat, qui vous obligent à utiliser votre propre poids corporel comme résistance, les experts s'accordent à dire que le Reformer a un léger avantage en ce qui concerne son efficacité. Exemples concrets :Une étude de 2016 a révélé que les exercices Pilates Reformer produisaient des résultats plus rapides pour les clients souffrant de douleurs lombaires que les exercices Mat seuls. Une autre étude publiée un an plus tard dans la revue Complementary Therapies in Medicine est parvenue à une conclusion similaire. (Pour mémoire, Erika dit qu'elle est d'accord sur un plan anecdotique, mais que ses étudiants bénéficient généralement le plus d'une combinaison d'exercices Reformer et Mat.)

Une autre raison pour laquelle le réformateur pourrait avoir une longueur d'avance sur le tapis :c'est une aubaine pour ceux qui se remettent d'une blessure ou qui cherchent à empêcher qu'une blessure ne se produise en premier lieu. "Le Reformer est un moyen fantastique de se déplacer en position couchée sur le dos et dans une position sans poids", ce qui est particulièrement utile pour une personne blessée, dit Erika. "Le chariot mobile, qui offre à la fois un retour d'information et une instabilité, ajoute également l'avantage d'un équilibre difficile et d'une conscience spatiale, car il modifie votre centre de gravité."

Mais avant de réserver votre premier cours de Pilates Reformer, voici un aperçu de ce à quoi vous attendre. Après tout, la préparation est la clé ! Vous avez déjà un peu (ou beaucoup) d'expérience avec Reformer ? Volez les conseils d'Erika pour affiner certains des mouvements classiques.

Reformer Pilates Secrets pour des résultats plus rapides

1. Éloignez-vous des vêtements amples :la coupe ajustée est la solution.

Il est important que l'instructeur puisse voir la forme de votre corps et comment vos articulations et vos muscles bougent, dit Erika. Si vous portez un débardeur ou un short de basket-ball, il est plus difficile pour l'enseignant de voir et de corriger votre alignement.

Attention :trop peu de vêtements peuvent jouer contre vous aussi. La dernière chose que vous voulez est de donner à vos collègues déménageurs un spectacle inattendu. #maladroit

2. Échangez vos coups de pied contre (les bonnes) chaussettes.

Bien que vous veniez peut-être d'un environnement de gym et que vous soyez habitué à porter des baskets pendant que vous vous entraînez, le Pilates est destiné à être pratiqué pieds nus ou, si l'hygiène est un problème (c'est-à-dire que vous vous entraînez dans un studio), avec des chaussettes. Mais n'importe quelle vieille paire ne fera pas l'affaire. « Portez des chaussettes collantes pour ne pas glisser sur le matériel », conseille Erika.

3. Ne pensez même pas à l'espacement.

Le cours de Pilates Reformer n'est pas un entraînement où vous pouvez simplement vous détendre et vous muscler à travers les mouvements. « Soyez conscient du fait que vous avez affaire à une pièce d'équipement en mouvement et à des ressorts », dit Erika. « Faites très attention à ce que votre instructeur vous guide », ce qui non seulement vous protégera, mais sera également essentiel pour activer les bons muscles et obtenir les résultats que vous recherchez.

4. Parlez.

Informez toujours votre instructeur de l'état de votre corps avant et pendant la séance. « Assurez-vous d'être en communication constante avec votre professeur sur la façon dont les choses se sentent et si la tension du ressort est correcte. Si quelque chose ne va pas, faites-le savoir à votre professeur. »

5. Ne vous précipitez pas ; la pleine conscience est la clé.

Bien que de nombreux entraînements demandent de la vitesse, le travail Pilates Reformer vous demande de ralentir. "Si vous vous déplacez trop vite, vous pouvez faire ricocher le chariot sur le Reformer", un mouvement de débutant total.

6. C'est une question de qualité, pas de quantité.

Erika le dit le mieux :« Le Réformateur m'a aidé à comprendre pourquoi la qualité est plus importante que la quantité. Vous ne pouvez pas vous contenter de faire 150 répétitions. Ce n'est pas de cela qu'il s'agit. Soyez prêt à faire moins de répétitions, sachant que cela ne signifie pas que votre entraînement sera plus facile. »

7. Le Réformateur profitera à tout le monde sur la planète, point final.

"Il y a une notion que le Reformer est" un appareil fou qui fait peur "ou cela ne fonctionnera pas pour moi. Ou que c'est pour les danseurs ou les kinésithérapeutes. Mais ce n'est pas le cas, c'est pour tout le monde."

Profitez davantage de vos entraînements Pilates Reformer avec les conseils d'Erika

Avoir accès à un réformateur ? Nous sommes totalement jaloux ! (Et pouvons-nous venir ?!)

Bien qu'il soit fortement recommandé de travailler avec un professeur de Pilates qualifié avant de monter à bord pour la première fois, des sites Web comme Pilates Anytime proposent de nombreuses vidéos de Pilates avec des conseils et des tutoriels pour les praticiens intermédiaires et avancés habitués à travailler sur l'appareil.

Peu importe où vous en êtes dans votre pratique du Reformer, lisez la suite pour quelques routines rapides du Reformer et des conseils de mouvement d'Erika. En Pilates, ces petits ajustements et ajustements peuvent faire toute la différence !

DEBUTANT

« Une routine pour débutants devrait être une introduction à certaines des bases et à certains thèmes », explique Erika. « Vous posez les bases de ce que vous allez continuer à faire, à améliorer et à changer. » Ci-dessous, quelques mouvements basiques (mais tout sauf faciles !) :

Jeu de jambes
Principaux avantages :améliore l'alignement des jambes, la démarche, la force et la puissance du bas du corps
Les conseils d'Erika :

• Remarquez si vous donnez du poids à chaque jambe de manière égale.
• Essayez de maintenir un bassin stable.
• Laissez votre respiration guider le mouvement.

Cent Prép
Principaux avantages :Intègre le bas/haut du corps avec le noyau
Les conseils d'Erika :

• Initiez soigneusement le mouvement, en vous assurant que votre cou n'est pas impliqué alors qu'il n'a pas besoin de l'être.
• Travaillez avec vos jambes sur une table ou étendez vos jambes uniquement à un niveau qui ne permet pas au bas du dos de se chevaucher.
• Déplacez-vous lentement avec les cordes dans vos mains pour coordonner tous les mouvements.

Pieds in Straps (l'un des favoris personnels d'Erika)
Principaux avantages :Favorise la circonduction et la mobilité des hanches et de la région lombo-pelvienne
Les conseils d'Erika :

• Ne laissez pas votre bassin faire la « zumba » :gardez-le aussi stable que possible.
• Déplacez-vous avec contrôle, pas vitesse.
• En ce qui concerne les cercles de jambes, ne pensez pas que "plus c'est gros, mieux c'est".

Articulation vertébrale de base (pont)
Avantage clé :augmente la mobilité de la colonne vertébrale
Les conseils d'Erika :

• Concentrez-vous sur votre connexion ischio-jambiers/fessiers, pour aider à « ouvrir vos hanches » vers le plafond et à « défriser » le devant de votre pantalon.
• Remarquez comment votre colonne vertébrale, "l'épicentre de votre corps", se déplace contre le retour du chariot.

Bras en décubitus dorsal
Principaux avantages :Agit sur la force et l'équilibre du haut du corps
Les conseils d'Erika :

• Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, pas sur l'amplitude du mouvement.
• Gardez vos épaules « à l'écart » des repose-épaules.
• Reposez vos jambes entre les exercices si nécessaire.

INTERMÉDIAIRE

Ici, vous ajouterez différents composants et positions du corps (par exemple, debout, à genoux) à ce que vous avez appris en tant que débutant. Exemples de mouvements :

Longue étirement
Avantage clé :favorise l'intégration de tout le corps
Les conseils d'Erika :

• Alignez vos épaules sur vos coudes et vos poignets.
• Initiez le mouvement à partir de votre cœur, pas de vos bras.
• Déplacez le chariot comme si vous le « traîniez dans la boue ».

Sangles de tirage
Avantage clé :Active les muscles posturaux et le système longitudinal profond
Les conseils d'Erika :

• Votre tête fait partie de votre colonne vertébrale. Ne sortez pas le menton et imaginez que vous portez un col roulé et que vous en sortez avant de soulever le haut de votre dos.
• Gardez vos os pubiens connectés à la Box pour éviter une utilisation excessive du bas du dos.

AVANCÉ

Enfin, vous pousserez le travail « au sommet de ce que vous pouvez en faire », dit Erika. Quelques exercices à prévoir :

Serpent/Torsion
Avantage clé :favorise l'intégration de tout le corps
Les conseils d'Erika :

• Soyez prudent :il est essentiel de se déplacer avec contrôle.
• Gardez la barre de pied en position basse pour commencer à explorer l'exercice avant de passer à la position de barre haute.

Contrôle de l'équilibre recto/verso
Avantage clé :favorise l'intégration de tout le corps
Les conseils d'Erika :

• Gardez vos épaules stables et vos coudes et poignets neutres.
• Pensez à incliner légèrement votre pubis vers votre nombril pour créer un "neutre soutenu".

Side Sit Ups (ou Side Overs)
Avantage clé :favorise l'intégration de tout le corps
Les conseils d'Erika :

• Assurez-vous que la sangle de sécurité est bien fixée autour de votre pied supérieur avant de commencer.
• Tendez la main par le sommet de votre tête pour créer de la longueur dans votre colonne vertébrale neutre.
• Ne tirez pas vos mains sur votre tête - tirez votre tête dans vos mains.

Rotation et travail debout
Avantage clé :favorise l'intégration de tout le corps
Les conseils d'Erika :

• Le défi visuel grâce à la rotation modifie votre centre de gravité et votre équilibre.
• Essayez de « défier la gravité » en position debout pendant certains exercices.
• Activez les muscles de réponse de redressement pour travailler sur la prévention des chutes et le temps de réaction.

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