Façons de se débarrasser de l'acide lactique dans les muscles

L'exercice est l'une de mes activités préférées. Quand je m'entraîne, mes muscles commencent à brûler après quelques séries. C'est normal. Elle est causée par l'accumulation d'acide lactique.

Au fur et à mesure que mon corps utilise de l'énergie, l'acide lactique se développe dans mes muscles. S'il ne peut pas être enlevé, la brûlure peut être intense. Cela me fait terminer mon set.

Pourtant, je veux obtenir quelques représentants de plus. Je devais trouver des moyens de me débarrasser de l'acide lactique dans les muscles. En faisant cela, je peux tirer le meilleur parti de mon entraînement.

Qu'est-ce que l'acide lactique ?

Lorsque nous faisons de l'exercice à haute intensité, nos niveaux d'oxygène diminuent. À mesure que l'intensité de l'entraînement augmente, nos muscles ont besoin de plus d'énergie. Cela conduit à une accumulation d'acide lactique.

Qu'est-ce que l'acide lactique ?

C'est un composé qui est fabriqué dans notre corps. Il est produit en réponse à la dégradation et à l'oxydation du glucose. Cela se produit parce que le glucose est décomposé en énergie musculaire.

Les mitochondries décomposent les glucides stockés pour être utilisés comme énergie. Au fur et à mesure que le lactate s'accumule, il est converti en énergie par les mitochondries.

Cela provoque une accumulation qui produit des ions hydrogène. C'est ce qui provoque la sensation de "brûlure" que nous ressentons dans nos muscles qui travaillent. À mesure que les niveaux d'ions hydrogène augmentent, nos muscles ont du mal à se contracter. Une fois que la sensation de brûlure atteint un certain niveau, votre série se termine effectivement. C'est parce que vous ne pouvez plus contracter vos muscles.

C'est ce qu'on appelle le « seuil lactique ». Nous pouvons apprendre à nous entraîner au-delà de notre seuil de lactate. Les conseils suivants peuvent retarder le temps qu'il faut pour que la brûlure se déclenche. En retardant la brûlure, nous pouvons nous entraîner plus dur et plus longtemps.

Symptômes d'accumulation d'acide lactique

Nous savons que l'acide lactique s'accumule dans nos muscles. Lorsque cela se produit, nous savons que cela provoque une sensation de brûlure. Habituellement, on sent la brûlure vers la fin d'un set. La raison en est que l'acide lactique est produit plus rapidement que nos muscles ne peuvent le supporter. Cela est particulièrement vrai lors d'entraînements plus longs et plus intenses. De plus, il est généralement plus proche du milieu et de la fin de notre entraînement.

Les symptômes que vous ressentirez incluent :

• Sensation de brûlure dans les muscles - La brûlure peut s'aggraver à mesure que nous avançons dans notre série. Cela est particulièrement vrai si nous effectuons un ensemble de haute intensité.
• Difficulté à contracter vos muscles - La brûlure signifie que la contraction musculaire deviendra plus difficile. Habituellement, cela signifie que l'ensemble devra se terminer.
• Douleurs musculaires – En plus de la brûlure, vos muscles sont douloureux. Cela rend la poursuite du set difficile.
• Respiration rapide – Votre respiration augmentera en raison de douleurs musculaires. Votre respiration deviendra plus rapide en raison de la difficulté que vous aurez à continuer.
• Malaise d'estomac - Certaines personnes ressentent des nausées et d'autres malaises d'estomac. Cela dépend de votre niveau d'intensité.

Réduire l'acide lactique pendant un entraînement

Il existe deux façons immédiates de réduire l'accumulation d'acide lactique.

Tout d'abord, reposez-vous plus longtemps entre les séries. Si vous vous entraînez dur et que vous ne vous reposez pas assez longtemps, l'acide lactique continuera de s'accumuler. Certains culturistes et athlètes se reposent jusqu'à 3 minutes. Cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Pourtant, se reposer 1 minute à 1/12 minutes est une bonne idée. Utilisez ce temps pour boire votre eau ou votre boisson pour sportifs. Vous pouvez également étirer les muscles que vous travaillez.

Deuxièmement, réduisez l'intensité de votre entraînement. Cela peut signifier que vous terminez votre set plus tôt. Et si l'intensité de l'entraînement faisait partie de votre entraînement ? Par exemple, vous pouvez utiliser des techniques d'intensité pour tirer le meilleur parti de votre set. Vous pouvez suivre un ensemble intense avec un ensemble plus léger et plus facile. Vous voudrez garder vos représentants limités. En effet, des répétitions élevées entraîneront une accumulation d'acide lactique.

Voici un exemple. Au lieu de « reprendre » sur un ensemble léger, effectuez 6 à 8 répétitions. En faisant cela, vous vous arrêtez avant que l'acide lactique n'ait une chance de s'accumuler. C'est ce qu'on appelle un ensemble de récupération et peut être utilisé tout au long de votre entraînement.

En outre, il existe d'autres moyens d'aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique.

Hydratation

De manière générale, il est important de rester hydraté. C'est encore plus important lorsque vous vous entraînez. L'acide lactique est soluble dans l'eau. Boire beaucoup d'eau peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique. N'oubliez pas de ne pas attendre d'avoir soif pour boire. À ce moment-là, vous êtes déjà dans un état déshydraté. Dans cet état, vos performances en souffriront.

L'American Council on Exercise suggère de boire 16 à 20 onces d'eau deux à trois heures avant votre entraînement. Et pendant votre entraînement ? Buvez 7 à 10 onces d'eau supplémentaires toutes les 20 à 30 minutes d'exercice. Vous pouvez également utiliser une boisson pour sportifs.

Échauffement

Assurez-vous de vous réchauffer complètement avant de commencer vos séries de travail. Vos échauffements doivent inclure des étirements. L'échauffement aidera à augmenter la circulation. Il aide également à fournir plus d'oxygène à vos muscles. L'oxygène peut aider votre corps à se débarrasser de l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.

Programme d'entraînement et de récupération cohérent

Il est important d'établir un programme d'entraînement régulier. De plus, des jours de récupération planifiés permettent au corps de se reposer et de se réparer. Il est également important d'éviter d'ajouter trop d'ensembles à votre programme. De nombreux utilisateurs pensent que « plus c'est mieux » et commencent à ajouter à leur entraînement. Un volume ou une fréquence excessifs peut provoquer de graves douleurs. Si vous choisissez d'ajouter du volume, ajoutez progressivement.

Étirer

Vous devriez vous étirer dans le cadre de votre échauffement. Assurez-vous d'étirer les muscles que vous prévoyez d'exercer. Incluez également des étirements pour tout le corps.

Une fois votre entraînement terminé, vous devriez vous étirer à nouveau. En effet, les étirements augmentent la circulation et apportent de l'oxygène à vos muscles. C'est une bonne idée de vous étirer dès que vous avez terminé votre dernière série.

Il y a une bonne raison à cela.

Les étirements après votre entraînement aident à soulager immédiatement vos muscles. L'acide lactique peut prendre de 30 minutes à une heure pour se dissiper. La période d'étirement et de refroidissement aide à éliminer l'acide lactique. Cela aide également votre corps à récupérer.

Utiliser des rouleaux en mousse

Il existe un autre aspect de la récupération qui peut aider à réduire l'accumulation d'acide lactique. L'utilisation d'un rouleau en mousse sur vos muscles détendra les muscles tendus. Cela diminue également l'accumulation d'acide lactique. C'est parce qu'il améliore la circulation. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse dans le cadre de votre échauffement. En outre, vous pouvez l'utiliser immédiatement après votre entraînement. Enfin, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse entre les séances d'entraînement pour aider à la récupération.

Massage

Les rouleaux en mousse sont efficaces. Pourtant, d'autres types de massage sont également utiles. Vous pouvez utiliser un pistolet de massage ou un masseur à percussion. Il existe un certain nombre d'unités portables efficaces. Ou, si vous préférez, un massothérapeute peut apporter un bon soulagement. Un massothérapeute est formé aux meilleurs types de massage pour la récupération musculaire.

Prenez des respirations lentes et profondes

C'est une bonne idée de travailler votre technique de respiration. Des études ont montré que les athlètes qui pratiquaient des exercices de respiration étaient capables d'augmenter leurs performances athlétiques. Les niveaux d'acide lactique n'ont pas augmenté. (1)

Voici une technique de respiration facile à essayer. Tout d'abord, inspirez lentement par le nez. Ensuite, expirez par la bouche. Vous pouvez retenir votre souffle pendant quelques secondes après chaque inspiration. Ne le faites que si vous vous sentez à l'aise.

Pratiquer la respiration peut aider à fournir plus d'oxygène à vos muscles. Cela ralentit à son tour l'accumulation d'acide lactique.

Acide lactique ou acidose lactique

Il est vrai que l'accumulation d'acide lactique est normale pendant vos entraînements. Cependant, certaines personnes pourraient être à risque de développer une maladie appelée acidose lactique. Une personne souffrant de problèmes de foie est incapable de décomposer efficacement l'accumulation d'acide lactique dans le sang.

Les symptômes de cette maladie vont au-delà de ceux énumérés pour l'accumulation normale d'acide lactique dans les muscles. Consultez votre médecin ou professionnel de la santé si vous présentez au moins deux des symptômes suivants :

• Faiblesse musculaire générale
• Jaunissement autour des yeux ou sur la peau
• Respiration superficielle
• Battements cardiaques élevés
• Crampes musculaires
• Douleur abdominale et inconfort gastrique
• Maux de tête
• Appétit lent
• Nausées, diarrhée ou vomissements

Comme indiqué, l'accumulation d'acide lactique se produit pendant que vous vous entraînez, surtout si vous vous entraînez intensément. Vous pouvez l'éliminer en utilisant les conseils présentés dans cet article. Cependant, une accumulation excessive d'acide lactique provoque une acidose lactique. C'est une condition que vous ne pouvez pas éliminer par vous-même.

Réduire l'acide lactique grâce à votre alimentation

Que pouvez-vous faire d'autre pour aider à compenser l'accumulation d'acide lactique ? L'ajout de certains aliments à votre alimentation peut vous aider. Manger des aliments à haute teneur en eau avant ou après l'entraînement est une bonne idée. Ces aliments comprennent la pastèque, les pommes, les concombres, le cantaloup, la laitue et les raisins. Ces types d'aliments contiennent 80-90% d'eau.

Vous pouvez également effectuer les opérations suivantes :

Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est l'un des minéraux essentiels les plus importants. Il est impliqué dans la production d'énergie et la contraction musculaire. (2) Les bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes-feuilles foncés. Ceux-ci comprennent les épinards, le chou vert et la bette à carde. Les haricots sont également une bonne source. Ceux-ci comprennent les haricots verts, les haricots blancs, les haricots de Lima et les haricots rouges. De plus, le tofu contient des niveaux élevés de magnésium. Enfin, vous pouvez toujours utiliser un bon complément multivitaminé/minéral.

Le magnésium fait partie des électrolytes. Qu'en est-il des autres minéraux électrolytiques ? Le calcium est important pour le bon fonctionnement musculaire. Si vous manquez de calcium, cela provoquera des crampes dans les jambes. Maintenir suffisamment d'électrolytes est essentiel pour une bonne hydratation.

Comme suggéré, il est important de boire beaucoup d'eau. Vous pouvez également boire une boisson pour sportifs ou prendre un mélange spécialisé d'électrolytes en poudre. Toutes ces choses vous gardent hydraté. Comme nous l'avons vu, une bonne hydratation aide à prévenir un excès d'accumulation d'acide lactique.

Mangez des aliments riches en vitamines du complexe B

Les vitamines du complexe B remplissent un certain nombre de fonctions dans le corps. L'une des choses qu'ils font est d'aider à transporter le glucose à utiliser comme énergie. (3) Les bonnes sources de nourriture comprennent les légumes-feuilles, les pois, les légumineuses et les haricots.

En outre, les sources de protéines maigres telles que les œufs, le poisson, les œufs, la volaille et les produits laitiers faibles en gras sont de bonnes sources. De plus, la plupart des formules multivitaminées ont une bonne teneur en vitamines B. Vous pouvez également acheter un complexe B séparé. Ainsi peut être important, les vitamines B ainsi que la vitamine C sont solubles dans l'eau. Cela signifie que vous devez remplacer vos vitamines B et C quotidiennement.

Mangez plus de graisses saines

Les graisses saines sont essentielles pour que le glucose de dégradation soit utilisé comme énergie. Les graisses saines comprennent les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin. Les sources autres que les noix comprennent le poisson, en particulier le saumon et le thon.

Quels suppléments réduisent l'accumulation d'acide lactique ?

Nous avons déjà parlé de la supplémentation en magnésium. Nous avons noté que la même formule de multivitamines/minéraux fournira également des vitamines du complexe B. Comme suggéré, ces deux nutriments sont disponibles en tant que produits autonomes. Y a-t-il d'autres suppléments que nous pouvons utiliser?

Oui il y a. Bêta-alanine. Qu'est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Il se combine avec l'acide aminé histidine pour former la carnosine. (4) Cela augmente les niveaux de carnosine dans le corps. Pourquoi est-ce important? L'une des fonctions de la carnosine est de réduire l'accumulation d'acide lactique. En faisant cela, la carnosine aide à réduire la fatigue de l'entraînement. Cela signifie que vous pouvez continuer votre ensemble un peu plus longtemps. (5)

Si vous combinez cela avec nos autres conseils, vous pouvez faire beaucoup pour de meilleurs entraînements. Comment obtenez-vous la bêta-alanine? Il est disponible dans la plupart des pré-entraînements ou en tant que produit autonome. La dose clinique de bêta alanine est de 3,2 grammes.

Il y a une autre chose que fait la bêta-alanine. Il provoque généralement un effet de picotement inoffensif à court terme. Vous pouvez aider à éliminer cet effet en buvant de l'eau.

Certains pré-entraînements le sous-dosent pour compenser les picotements. Si vous avez du mal à tolérer cet effet temporaire, vous pouvez essayer un produit avec une dose plus faible. Néanmoins, vous obtiendrez les meilleurs effets si vous utilisez la dose clinique complète.

Résumé

Comme nous l'avons vu, l'acide lactique est une réaction normale à l'exercice. Cela peut être inconfortable lors d'un set intense. Pourtant, cela ne doit pas vous ralentir. Les conseils de cet article fournissent des moyens de se débarrasser de l'acide lactique dans les muscles. Utilisez ces conseils et tirez le meilleur parti de vos séances d'entraînement !

Références :

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K., &Murthy, K.J. (1994). Comparaison des effets du yoga et de l'exercice physique chez les athlètes. The Indian journal of medical research, 100, 81-86.
2. Utilisations, dosage et effets secondaires du magnésium - Drugs.com
3. Rôle principal des vitamines du complexe B (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C. et Sale, C. (2012). Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance physique :une méta-analyse. Acides aminés , 43 (1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Source : https://www.homegym101.com/lactic-acid/