Battez le blues de l'hiver

Maintenant que les vacances sont tellement terminées et que l'hiver est indéniablement à nos portes, il est difficile de négliger les jours plus courts et les baisses de température, qui peuvent être particulièrement dramatiques si vous vivez dans un climat plus froid. Que vous ressentiez un léger froid ou un vortex polaire intense, c'est une seconde nature de vouloir rester à l'intérieur, de porter des pulls confortables et de boire des lattes mousseux jusqu'à ce que les averses d'avril apportent les fleurs de mai.

Mais pour certaines personnes, l'hiver peut apporter plus qu'une simple envie de se blottir sous les couvertures. Bien que la cause fondamentale soit inconnue, le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui survient pendant la saison froide, commençant dès la fin de l'automne. Selon l'Institut national de la santé mentale, les personnes souffrant ont tendance à ressentir des sentiments de dépression ou de désespoir, et présentent un manque d'énergie, des problèmes de sommeil et même une prise de poids. Bref, ces « blues de l'hiver » dont vous avez entendu parler sont bien réels.

Même si vous n'avez pas de cas diagnostiqué de TAS, comme 14% des Américains selon les Centers for Disease Control, vous pourriez toujours vous sentir moins que motivé pour vous lever et bouger. Nous comprenons :il fait froid (et sombre) dehors ! « Le truc avec le Pilates, c'est que vous le planifiez, vous prenez rendez-vous et vous êtes moins enclin à dire, je le ferai demain », explique Blossom Leilani Crawford de Bridge Pilates à Brooklyn, New York, expliquant pourquoi le Pilates est particulièrement bénéfique en hiver. Vous ne pouvez pas vous rendre au studio ? « Réservez une séance d'entraînement en ligne ou une vidéo Pilates dans [le calendrier sur] votre téléphone ; même faire seulement 15 minutes de Pilates aide. Il n'y a aucune chance que vous ne vous sentiez pas mieux."

En fait, une routine d'exercice régulière - avec des séances d'entraînement dédiées au moins trois fois par semaine - ne manque pas d'avantages pour le bien-être général, de la réduction du stress et de l'amélioration de l'humeur, à l'augmentation de l'énergie et à l'amélioration du sommeil, selon le National Institut sur le vieillissement. Les chercheurs supposent que l'exercice aide à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, le même neurotransmetteur que les antidépresseurs affinent. Une étude récente publiée dans The Lancet Psychiatry le journal a révélé que les utilisateurs faisaient état d'une meilleure santé mentale ; ils ont connu une réduction de 42% des sentiments de tristesse, de solitude et de dépression, par rapport aux non-exerçants. D'un autre côté, mettre votre programme d'exercice en attente (disons, pour l'hiver) peut en fait favoriser les symptômes de la dépression, selon une étude de 2018 de l'Université d'Adélaïde.

Même si vous ne pouvez pas vous rendre au studio Pilates, il y a beaucoup de choses simples et rapides que vous pouvez faire pour vaincre le blues de l'hiver - et rester en forme. Poursuivez votre lecture pour découvrir des exercices faciles et des stratégies intelligentes pour une santé physique et mentale optimale tout au long de la saison.

Respirez simplement

Pour un regain d'énergie instantané ou une vague de relaxation, peu importe où vous vous trouvez, essayez de prendre quelques respirations profondes avec intention. « Asseyez-vous simplement là et respirez », conseille Crawford, « et voyez ce que l'on ressent sans entrer dans la zone de jugement. Soyez là dans l'instant."

Pourquoi ça marche :La respiration ciblée évoque « ce lien esprit/corps, c'est la concentration et la respiration ensemble qui sont si synergiques et belles », explique-t-elle. Vous pouvez le faire sur votre chaise de bureau, dans la voiture ou même debout et en attendant votre café.

Faire un entraînement puissant

Pour certaines personnes, comme celles qui travaillent de longues heures ou qui ont de jeunes enfants à charge, il peut être difficile de se rendre au studio ou à la salle de sport pour une séance complète de 60 minutes. La grande chose à propos de Pilates est qu'un peu va un long chemin, dit Crawford. «En tant que maman, quand mes enfants s'endorment – ​​du moins quand je les fais dormir, plaisante-t-elle – je vais ensuite dans ma chambre et je fais 20 minutes de Pilates et ça m'aide beaucoup. Cela me détend vraiment."

Vous voulez des conseils et des encouragements? Essayez ces entraînements rapides, chacun d'une durée de 10 à 20 minutes.

Soyez pompé

Le Hundred est un exercice Pilates fondamental conçu pour coordonner vos mouvements avec votre respiration, pour faire circuler votre sang et réchauffer votre corps. En d'autres termes, c'est le remontant parfait pour cette crise de midi. Si vous n'avez pas envie de faire l'exercice à part entière, nous vous sentons ! Essayez cette variante moins intimidante de Crawford :laissez vos pieds et/ou vos jambes reposer sur le tapis, pour diminuer le défi abdominal, et allongez vos inspirations et expirations jusqu'à 10 comptes.

Vous voulez plus d'exercices qui vous aideront à vous remonter le moral ? Crawford recommande la série Standing Arm, ainsi que le coup de pied à une jambe et le coup de pied à double jambe pour ouvrir la poitrine.

Étendez-vous

Lorsque le temps froid arrive, "les parties qui deviennent vraiment serrées sont les chevilles - parce que nous sommes coincés dans des bottes toute la journée - et les pieds, le cou et les épaules", explique Crawford. Et comme vous en êtes probablement (douloureux) conscient, lorsque nous éprouvons des tensions dans notre corps, notre énergie fait un plongeon. La bonne nouvelle est que certains étirements simples peuvent avoir un impact important. Essayez ces mouvements approuvés par Crawford tout au long de la journée :

Pour les pieds :Allongez-vous (ou asseyez-vous sur une chaise) et faites de simples cercles de chevilles; rouler une balle (une balle de tennis ou même une balle rebondissante fera l'affaire) sous vos pieds; effectuer des étirements des mollets.

Pour le cou :faites de petits cercles doux avec votre tête, en vous déplaçant en forme de huit, tout en respirant profondément et en essayant de ne pas bouger votre torse; puis déplacez une oreille vers une épaule et répétez avec votre oreille/épaule opposée.

Pour les épaules :placez votre paume droite contre un mur avec votre bras tendu, permettant à votre bras gauche de se détendre à vos côtés, et tournez votre poitrine et votre tête vers la gauche. Maintenez l'étirement en permettant à vos muscles pectoraux de se relâcher. Répétez de votre côté opposé.

Échauffez-vous avec le cardio

Il est toujours bénéfique de commencer une séance d'entraînement par un échauffement - et c'est particulièrement vrai lorsqu'il fait très froid dehors. "Dans le froid profond, vous devez augmenter la fréquence cardiaque", explique Crawford. "Cela s'appelle s'échauffer pour une raison."

"Faites quelques petits sauts ou sauts d'obstacles pour obtenir cette sensation de chaleur de l'intérieur vers l'extérieur. Ou même quelques minutes de chat/vache pour la colonne vertébrale et les cercles de hanche seraient formidables. Par une journée très froide, [mon professeur de Pilates] Kathy [Grant] invitait les gens à faire du jogging dans la classe. »

Vous avez cinq minutes à perdre le matin ? Faites cette série sans accessoires avant de quitter la maison.

Copains

Des études ont montré que faire appel à un partenaire d'entraînement peut vous aider à rester sur la bonne voie et à vous amuser davantage ! En fait, une étude de 2016 menée à l'Université d'Aberdeen a révélé que s'entraîner avec un ami non seulement aidait à augmenter la fréquence des exercices, mais fournissait également une dose de soutien émotionnel.

"Peut-être que vous organisez un rendez-vous avec une petite amie pour vous rencontrer lors d'un cours en groupe, puis discutez autour d'un café par la suite", suggère Crawford. "Un peu de responsabilité ne fait jamais de mal."

La prochaine meilleure chose? Suivez un cours de groupe sur les tapis, les tours ou les reformeurs. La petite nature des cours de Pilates a tendance à offrir un soutien et une camaraderie intégrés.

Mélanger les choses

En ce qui concerne le Pilates, n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau pour garder les choses intéressantes et pour vous aider à rester motivé et stimulé, quelle que soit la température extérieure. "Le répertoire Pilates est si grand et si vaste", dit Crawford. « Tant que vous déménagez, vous en profiterez. »