Comment lire votre plan de formation

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Vous vous êtes engagé sur votre objectif, avez acheté l'équipement et téléchargé le plan d'entraînement. Maintenant quoi? Pour de nombreux triathlètes débutants, essayer de déchiffrer un plan d'entraînement peut ressembler à lire le farsi. Ce que nous pensions être un plan simple - nager 30 minutes le lundi, faire du vélo pendant une heure le mardi - s'enlise soudainement avec des détails sur les zones et les intervalles et le jargon (donc beaucoup de jargon). Mais qu'est-ce que tout cela veut dire? Nous avons fait appel à Heidi Lueb, entraîneur de triathlon niveau 1 aux États-Unis avec Valor Triathlon Project pour le décomposer.

Prêt à en savoir plus sur le triathlon ? Consultez notre guide complet du débutant.

Lorsque vous lisez votre programme d'entraînement pour chaque jour, vous devriez être en mesure de répondre à trois questions :Que faites-vous ? Pour combien de temps? Et à quelle intensité ?

Que faites-vous ?

En plus de savoir quelle discipline vous pratiquez (nage, vélo, course, poids, repos, etc.), la lecture de vos instructions d'entraînement vous permettra de planifier à l'avance tout équipement ou terrain spécial dont vous pourriez avoir besoin pour l'entraînement. Vous serez également informé de l'intensité de l'entraînement (plus de détails à ce sujet plus tard), ce qui peut nécessiter un ravitaillement spécial avant la séance. Faites attention aux détails de l'entraînement, qui peuvent vous indiquer des besoins particuliers. Quelques termes courants que vous verrez :

Nager
Tirer : Un pull buoy, un morceau de mousse maintenu entre les cuisses.

Coup de pied : Une planche, un morceau de mousse tenu avec les bras tendus.

Pagaies : Des « gants » plats ou incurvés qui ajoutent de la résistance dans le coup.

Groupe : Un morceau de caoutchouc extensible (dont beaucoup fabriquent le leur à partir d'un pneu de vélo usé) porté autour des chevilles.

Vélo
Formateur : Certains plans d'entraînement utilisent un entraîneur pour les entraînements à vélo. Il s'agit d'un appareil qui maintient la roue arrière du vélo en place, la convertissant en un vélo stationnaire d'intérieur.

Ensemble de test : Un test de condition physique, idéalement organisé sur un terrain plat avec un minimum de feux de circulation et de virages.

Exercices : De nombreux exercices à vélo, tels que les exercices à une jambe, sont mieux effectués dans le vélo d'entraînement. Cela augmente la sécurité et permet de se concentrer singulièrement sur la technique.

Courir
Brique : Un entraînement dans lequel une discipline suit immédiatement une autre sans interruption. Se réfère le plus souvent à une balade à vélo suivie d'une course à pied.

Contre-la-montre : Un test de condition physique sur terrain plat. Une piste est idéale.

Répétitions de la colline : Intervalles effectués sur la pente d'une colline, d'un parking ou d'un escalier. Si un terrain vallonné n'est pas disponible, un tapis roulant est également adapté.

Pour combien de temps ?

La plupart des entraînements ne disent pas simplement « nager pendant 60 minutes » et vous envoient flotter sans but. Au lieu de cela, vous verrez probablement quelque chose comme ceci :

WU :200 m facile, 200 m modéré

MS : 5x (50 m dur/:20 repos), 300 m facile, 5x (25 traction/50 libre), 5x (25 coup de pied/50 libre)

CD :300 m facile

Pour terminer cet entraînement, vous devrez décomposer les instructions. Dans ce cas, vous faites un entraînement de natation dans lequel votre échauffement (WU) consiste à nager 200 mètres à un rythme facile, puis 200 mètres à un rythme modéré. De là, vous passerez à l'ensemble principal (MS), où vous nagerez 50 mètres à un rythme soutenu, puis vous vous reposerez pendant 20 secondes. Répétez le groupement difficile/facile pour un total de cinq (5x), puis récupérez avec une nage facile de 300 mètres. Ensuite, vous ferez cinq séries où vous nagerez une longueur de la piscine avec votre bouée de traction, la déposerez au bout de la piscine, puis nagerez un tour pour ramasser votre bouée de traction, et répétez. La même chose se produira avec la planche, puis vous passerez au cooldown (CD) de 300 mètres à un rythme facile.

Bien que les entraînements de natation soient souvent basés sur la distance, pour les entraînements de vélo et de course à pied, vous êtes plus susceptible de les voir en fonction du temps, où au lieu de 5x (50m dur/:20 repos), vos intervalles seront écrits comme 5x (2 :00 dur/1:00 facile). Traduction :Allez deux minutes à un effort soutenu, suivies d'une minute à un effort facile; répéter pour un total de cinq dur/facile.

À quelle intensité ?

La partie la plus délicate de l'exécution d'un entraînement sur le plan d'entraînement est peut-être d'effectuer l'entraînement aux intensités correctes. De nombreux langages d'entraînement différents sont utilisés pour communiquer l'intensité. « Pensez au type de formation qui conviendra au type de personne que vous êtes », conseille Lueb. « Si vous êtes une personne très axée sur les données et que vous aimez les paramètres, un plan d'entraînement qui est construit par l'effort perçu ne fonctionnera pas pour vous ; vous voudrez en regarder un qui vous aidera à déterminer vos zones d'entraînement pour vous donner ces chiffres de données. "

RPE
Le taux d'effort perçu est peut-être l'outil le plus simple pour décrire l'intensité. Au niveau le plus élémentaire, les plans d'entraînement utiliseront les mesures « facile », « moyen », « difficile » et « tous azimuts » – ces termes signifient différentes choses pour différents athlètes, permettant aux plans de s'adapter à une variété d'athlètes. D'autres quantifient ces niveaux d'effort en zones. Bien que les zones puissent varier d'un plan à l'autre, elles suivent généralement certaines variations de ces paramètres généraux :

Zone 1 :Intensité extrêmement faible :vous devriez être capable de tenir une conversation très facilement pendant l'exercice. Si vous sentez que vous allez trop lentement, vous le faites bien.

Zone 2 :Ce niveau d'effort doit être suffisamment facile pour que vous puissiez maintenir le rythme pendant une très longue période. Si vous savez parler mais pas chanter, vous êtes probablement dans la zone 2.

Zone 3 :Également connue sous le nom d'effort de « tempo », cette zone est mieux décrite comme confortablement dure. C'est la vitesse la plus rapide que vous puissiez maintenir tout en vous sentant détendu.

Zone 4 :Cette zone doit être dure, mais pas totale. Cet effort contrôlé nécessite à la fois un effort physique et une concentration mentale.

Zone 5 :Habituellement réservée aux sprints et aux intervalles intenses, la zone cinq est trop difficile à maintenir pendant de longues périodes. Est presque toujours suivi d'intervalles faciles ou même d'une brève période de repos complet.

Données de fréquence cardiaque
En portant un moniteur de fréquence cardiaque, les athlètes peuvent obtenir des données tangibles pour les maintenir dans le niveau d'effort correct. De nombreux plans de fréquence cardiaque correspondent à des zones (ci-dessus), mais au lieu de s'entraîner au toucher, les zones sont décrites à l'aide d'une plage de données de fréquence cardiaque.

Watts
En utilisant un capteur de puissance pour rouler et courir, les athlètes peuvent obtenir une lecture constante des watts ou de la puissance de sortie transférée au vélo. Les nombres de puissance sont une mesure individuelle :après avoir établi une base de référence dans un contre-la-montre, les zones d'entraînement sont établies en fonction d'une plage de watts pour chaque niveau d'intensité.

Allure
Certains plans d'entraînement, en particulier ceux créés pour un objectif précis dans le temps, intégreront le rythme dans leurs instructions. Cela peut apparaître en min/mi, ou en minutes par mile (en particulier dans les instructions de course) ou en MPH, ou en miles par heure (comme on le voit sur le vélo). L'utilisation d'une montre GPS permet de s'assurer que le rythme est au point.

Autre terminologie utile

Votre plan d'entraînement sera probablement parsemé de nombreux autres termes inconnus, y compris ceux ci-dessous. Si vous rencontrez une instruction confuse dans votre plan d'entraînement, n'ayez pas peur de demander à votre entraîneur ou à un autre triathlète. Bien que cela puisse être intimidant, de nombreux entraîneurs préfèrent que vous obteniez des éclaircissements plutôt que de supposer et de le faire de manière incorrecte. Lueb déclare :« Le vocabulaire se développe avec le temps. Nous avons tous dû apprendre en posant les questions !"

Nager
Longueur : La distance d'un mur à la piscine à l'autre. Généralement 25 mètres ou yards.

Tour : La distance d'un mur à l'autre, puis le retour au premier mur. Habituellement 50 mètres ou yards.

OWS : Natation en eau libre, qui devrait avoir lieu dans un lac ou un océan.

Vélo
Cadence : Tours des pédales par minute (RPM).

Gros équipement : Passez la chaîne du vélo à une vitesse supérieure (plus difficile à pousser).

Petit équipement : Passez la chaîne du vélo à un rapport inférieur (plus facile à pousser).

Pyramide : Un format d'intervalle dans lequel la vitesse et/ou l'effort augmentent progressivement par incréments de temps mesurés, puis diminuent de manière opposée.

Tourner : Déplacez le vélo dans le petit anneau et augmentez la cadence. Habituellement recommandé pour les collines et la récupération.

Courir
Fartlek : Suédois pour « jeu de vitesse », le Fartlek est un entraînement de course non structuré dans lequel le coureur décide de la distance et de l'intensité de tous les intervalles de vitesse, ainsi que de la période de récupération.

Coup de pied : Exécuté à la fin d'un entraînement de course, un coup de pied est destiné à simuler le dernier tronçon d'une course, où la vitesse est requise sur les jambes fatiguées.

Arpenteurs : De longs sauts bondissants d'un pied à l'autre, généralement comme échauffement ou récupération.

LSD : Longue distance lente :le plus souvent la course la plus longue de la semaine, destinée à développer l'endurance.

Repos
Repos actif : Toute forme de mouvement doux qui n'est pas axé sur l'amélioration de la forme physique ; au contraire, le repos actif permet au corps de récupérer du bloc d'entraînement précédent. Des exemples sont une baignade facile, une marche ou un cours de yoga.

Repos : Également connue sous le nom de « repos complet », cette notation désigne une période sans exercice, généralement pendant les périodes de blessure ou de maladie.

Cône : Une période précédant une course où l'activité est réduite (mais généralement pas complètement interrompue) pour permettre au corps de se rafraîchir et de récupérer.

Ajustez si nécessaire

« Les plans de formation généraux sont rédigés pour les masses », explique Lueb. « Il est important de savoir que parfois, il est normal d'apporter des ajustements à ces plans d'entraînement pour s'adapter à votre style de vie et également de faire des ajustements si vous avez besoin de plus de travail dans un domaine. Si vous n'êtes pas un bon nageur, vous devrez peut-être ajouter une séance de natation pendant la semaine, mais afin de ne pas submerger votre corps et votre entraînement, vous devrez peut-être couper un entraînement différent ailleurs. De plus, parfois, la vie se met en travers du chemin, et ce n'est pas grave. Nous n'avons qu'un seul groupe de stress, donc si votre vie personnelle ou votre vie professionnelle est débordée, vous devrez peut-être prendre un jour ou deux de congé pour vous remettre sur la bonne voie. »