Comment composer votre entraînement de triathlon spécifique à la course

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Un plan d'entraînement bien structuré passera par plusieurs phases, chacune étant conçue pour susciter des adaptations physiologiques spécifiques, devenant de plus en plus spécifiques à la course à venir.

Vous vous entraînez dur. Vous y mettez des heures et des efforts jour après jour. L'effort est rarement le facteur limitant de la performance d'un athlète d'endurance. Une allocation efficace de cet effort, ou des heures de formation, peut être.

Les régimes des athlètes consistent souvent en une combinaison d'efforts intenses (puissance de seuil fonctionnel (FTP), seuil, VO2 et travail anaérobie) et d'efforts faciles (kilométrage d'endurance facile) organisés en fonction de l'horaire, des amis ou des sorties en groupe disponibles, du temps et de ce qu'ils ressentent .

Ils répètent souvent ce programme de manière cohérente tout au long de l'année plutôt que de périodiser leur entraînement pour se concentrer sur des adaptations physiologiques, physiques et psychologiques spécifiques nécessaires au succès de leurs courses. De plus, les athlètes ne progressent souvent pas dans leur entraînement vers le niveau d'effort spécifique requis le jour de la course.

Bien que cette approche puisse entraîner des gains de condition physique, en particulier chez les individus moins entraînés, elle finira par entraîner un plateau de performance et, en fin de compte, ne parviendra pas à préparer de manière optimale un athlète aux exigences spécifiques de sa course.

La spécificité est sans doute l'aspect le plus important de la formation qui est souvent négligé ou ignoré. Un plan d'entraînement bien structuré passera par plusieurs phases, chacune étant conçue pour susciter des adaptations physiologiques spécifiques, devenant de plus en plus spécifiques à la course à venir. La combinaison de ces phases se traduira par une combinaison d'améliorations des performances qui conduiront finalement à des performances optimales de l'athlète le jour de la course.

Le corps humain est une machine incroyable et est capable d'une immense adaptation. Cette adaptation est déterminée par les contraintes et les contraintes que nous lui imposons. Si nous apprenons à notre corps à performer à une intensité spécifique pendant une durée spécifique, il s'adaptera et s'améliorera à cette tâche.

Ce qu'il ne fera pas, c'est s'améliorer dans une tâche que nous n'introduisons presque jamais dans notre entraînement. Bien qu'il soit nécessaire d'entraîner tous les systèmes énergétiques pendant l'entraînement, c'est le timing des stimuli d'entraînement spécifiques qui déterminera les performances en course.

Un entraîneur ou un athlète doit commencer par une « analyse des besoins » de ce qui est requis le jour de la course et évaluer la forme physique actuelle de l'athlète, ainsi que ses forces et ses faiblesses. Le résultat de cette analyse guidera la conception d'un plan pour maximiser les adaptations pour le succès. Ce plan doit évoluer pour devenir de plus en plus spécifique aux exigences de la course si l'on veut s'attendre au succès.

Un exemple

Dans le cas des courses de triathlon de longue durée, les intensités de course pour les athlètes du groupe d'âge ont tendance à être d'environ 80 à 85 pour cent de FTP pour les distances Ironman 70,3 et 70 à 75 pour cent de FTP pour les jambes de vélo de distance Ironman.

Cependant, il est trop courant pour les athlètes de ne jamais ressentir ces intensités pendant des durées proches de celles d'une course pendant l'entraînement. La plupart de la formation sera axée sur les intensités FTP et VO2 (100 à 120 % de FTP) ou « rythme facile » (55 à 65 % de FTP).

Concrètement, il y aura des séances d'intervalle avec des durées faibles et des intensités élevées et il y aura des séances d'endurance avec des intensités faibles et des durées élevées. Ce qui sera absent, ce sont des intensités de type racial pour des durées croissantes. Pourquoi fait-on cela? À quoi le corps s'adaptera-t-il ?

Il serait plus logique d'introduire un « stress » de type course dans l'entraînement pour permettre au corps de s'adapter et de mieux le gérer. Nous voulons toujours des améliorations de la VO2 et du FTP mais, à mesure que nous nous rapprochons du jour de la course, nous voulons que notre entraînement devienne de plus en plus spécifique.

C'est pourquoi l'introduction de sessions spécifiques à la course est un outil si puissant dans la boîte à outils d'un athlète ou d'un entraîneur. Ces séances peuvent être basées sur le score de stress d'entraînement (TSS) et évoluer d'une faible intensité et une durée élevée à une intensité et une durée semblables à celles d'une course. Au fil du temps, le corps s'adaptera au stress et deviendra meilleur à le gérer.

En lien avec Trainingpeaks.com :6 conseils du triathlète professionnel Matt Chrabot pour bâtir une solide base d'entraînement

Utiliser la technologie

La technologie a fait des progrès remarquables ces dernières années et nous a fourni une abondance d'outils pour mesurer avec précision nos efforts. Pourquoi ne pas profiter de ces outils pour vous assurer que tout notre travail acharné porte ses fruits le jour J ?

Les compteurs de puissance sur le vélo permettent une mesure précise de notre effort, rendant la spécificité de l'entraînement plus facile que jamais. Les moniteurs de fréquence cardiaque et le GPS en course sont des éléments de base de l'entraînement depuis des années et permettent un retour d'information en temps réel pour guider l'entraînement et la course.

La puissance pour la course est un outil relativement nouveau, mais il promet de révolutionner le sport en rendant ce retour encore plus précieux, en augmentant le niveau de précision dans la prescription et l'analyse de l'entraînement ainsi que le rythme de la course.

Avec tous ces outils à notre disposition, il devient une question de compréhension, de planification et de mise en œuvre pour créer des séances d'entraînement et des plans d'entraînement sur mesure et spécifiques à la course qui augmenteront considérablement la probabilité de succès le jour de la course.

Utiliser les données

Nous avons maintenant la capacité de mesurer avec précision le stress d'entraînement global imposé à notre corps. Grâce à ces connaissances, nous pouvons prévoir les exigences de la course avec une précision considérable et structurer notre entraînement pour y préparer notre corps.

De plus, nous pouvons créer un plan à long terme et surveiller les adaptations réelles par rapport à ce que nous avons prévu. Cela donnera un aperçu des caractéristiques individuelles spécifiques de chaque athlète, en apportant des ajustements précis à leur entraînement pour affiner davantage leur préparation à la course.

Nous pouvons découvrir que le « plan » pour le jour de la course est soit trop agressif, soit conservateur, selon la façon dont un athlète réagit et progresse dans l'entraînement. Nous pouvons également suivre l'adaptation d'un athlète aux exigences de course requises au fil du temps pour renforcer sa confiance qu'il progresse vers son objectif.

D'un autre côté, les données peuvent également alerter un athlète ou son entraîneur sur le fait que le plan d'entraînement actuel ne prépare pas l'athlète aux exigences de sa course. Les données ne mentiront pas !

Par exemple, un athlète qui se prépare pour une course Ironman mais qui aime se joindre à son groupe local de cyclisme sur route d'une à deux heures de style course sur route verra des gains de forme physique sur le vélo, mais ces gains seront-ils ceux qui seront les plus importants ? approprié pour leur objectif de course ultime ?

Je dirais que la réponse est « non ». Les données en apporteront la preuve en montrant une amélioration de la capacité à produire de la puissance à plusieurs reprises pour une pause - un trait utile dans une course cycliste sur route - mais pas dans les métriques qui comptent pour un Ironman, telles que quatre à cinq heures de production d'énergie en douceur. .

La forme physique peut être décrite et mesurée d'innombrables façons différentes. Tout dépend de ce que vous essayez d'atteindre. Un haltérophile est en forme, tout comme un sprinteur d'athlétisme et un athlète Ironman.

Cependant, la plupart d'entre nous conviendraient que si vous mettez l'un de ces athlètes dans la compétition des autres, ils s'en sortiraient plutôt mal. C'est là que réside le concept de spécificité. Votre corps excellera dans ce pour quoi vous l'entraînez. Votre entraînement doit créer les bases aérobies, anaérobies et musculaires pour maximiser votre potentiel physiologique et physique (ou celui de votre athlète), puis l'adapter aux exigences spécifiques de la course.

Un plan de formation bien conçu créera ce cadre de manière logique et organisée. Cela guidera un athlète à travers les multiples cycles, en abordant tous les systèmes énergétiques, chacun étant chronométré spécifiquement pour s'appuyer sur le précédent pour maximiser les gains de performances globales.

Au fur et à mesure que la course approche, l'entraînement doit évoluer vers une préparation de course toujours plus spécifique pour optimiser l'adaptation aux exigences particulières de la compétition à venir. Tout athlète gagnera en confiance en voyant ses performances s'améliorer. Cette confiance sera un puissant facteur de motivation pour adhérer à l'entraînement et aboutira finalement à leur meilleure performance le jour de la course.

Nous connaissons tous et vivons selon le dicton « n'essayez rien de nouveau le jour de la course », alors pourquoi essayerions-nous un nouveau niveau d'intensité ? Comment votre corps réagira-t-il à un « nouveau » stimulus le jour de la course ? La réponse est "probablement pas très bien."

Un plan d'entraînement bien construit englobera tous les systèmes énergétiques primaires, mais deviendra de plus en plus spécifique à l'intensité de la course à mesure que la course approche. Cela permettra non seulement des adaptations spécifiques qui profiteront à l'athlète le jour de la course, mais renforcera également la confiance que le rythme spécifique et planifié est connu et durable pour la durée de la course. Le résultat final sera la performance optimale d'un athlète le jour de la course !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

Marco Nicoli est un entraîneur de niveau 2 de TrainingPeaks et un athlète de longue date. Il a joué au football professionnel dans son Italie natale jusqu'à l'âge de 16 ans, avant de partir aux États-Unis pour étudier à l'Université de Boston. Il a commencé sa carrière dans les sports d'endurance en 2004 après avoir déménagé à San Diego, et peu de temps après, il a commencé à obtenir un certain nombre de certifications, notamment USA Triathlon Niveau 1, USA Cycling Niveau 2, USA Masters Swim Niveau 2 et USA Cycling Power-Based Training. Il entraîne des triathlètes, des cyclistes et des coureurs à travers son entreprise de coaching, Nicoli Coaching, depuis 2015.