Comment améliorer la capacité aérobique

L'inactivité physique est un facteur de risque majeur pour le développement de la maladie coronarienne , selon l'American Heart Association . L'exercice aérobie régulier augmente les niveaux de forme physique et améliore la condition cardio-vasculaire . La forme aérobie est basée sur la façon dont le cœur et les poumons fournissent le sang vers les muscles . Activités aérobiques telles que la marche , la natation , la danse , le roller et le jogging . Les grands groupes musculaires , tels que ceux dans les jambes , sont utilisés . La plupart des gens peuvent augmenter leur niveau d' aptitude aérobie en suivant quelques étapes de base . Instructions
Le 1 Commencer par un examen de votre médecin .

Consultez votre médecin avant de commencer l'exercice aérobie . Ceci est particulièrement important si vous avez une maladie cardiaque . Les personnes âgées qui ont été inactifs pendant un certain temps doivent obtenir une autorisation médicale ainsi . Même si vous êtes jeune , quand vous vous trouvez étourdi ou à bout de souffle après une activité aérobie de bas niveau , vous devriez consulter un médecin pour des conseils .
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procéder à une évaluation afin de déterminer votre niveau actuel de forme aérobie . Shape Up America! posts cinq tests de condition physique sur son site Internet . Les tests sont conçus pour vous aider à déterminer quel genre de forme que vous êtes vraiment po Il prend moins de 30 minutes pour prendre les épreuves écrites . Durée de temps de la partie de marche /jogging dépend de l'individu .
3 Exercice dans votre zone de fréquence cardiaque cible .

Calculez votre fréquence cardiaque cible . Trouvez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 . Cinquante à 85 pour cent du maximum de votre fréquence cardiaque cible . Pour tirer le plus grand bénéfice de l'exercice aérobie , vous devez maintenir ce taux cible pendant une durée minimale de 20 minutes L'American Heart Association recommande de commencer à l'extrémité inférieure du spectre et l'augmentation du pourcentage au fil du temps .
4 Commencez l'exercice pour 20 minutes intervalles de temps .

Augmentez votre durée d'exercice progressivement . Pour profiter des avantages aérobie , vous devez maintenir une fréquence cardiaque cible pendant au moins 20 minutes. Commencez lentement , l'exercice pour un minimum de 20 minutes, trois fois par semaine . Ajoutez deux minutes toutes les quelques jours jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'exercer pendant 30 minutes d'affilée .
5 essayer Finalement exercer six ou sept jours par semaine .

exercice trois fois par semaine au début de votre programme d'exercice . Vous risquez des blessures graves ou des douleurs musculaires si vous prenez trop au début . Lorsque vous vous sentez plus fort , ajouter un autre jour jusqu'à ce que vous êtes éventuellement en mesure d'exercer la plupart des jours de la semaine .
6 Vary exercice pour éviter l'ennui . le train

Croix d'utiliser différents groupes musculaires . Aller à une classe de spin un jour et courir la prochaine . Intégrer des activités comme le bowling ou au racquetball . Varier vos activités garantit que vous affectez plusieurs groupes musculaires .
7 C'est plus facile que vous pourriez penser à intégrer l'activité .

Intégrer l'activité physique dans votre routine quotidienne . Vélo ou à pied au lieu de conduire . Râteau vos feuilles et tondre votre propre pelouse . Utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur . Marche pour le bureau de votre patron à la place de courriel ou par téléphone elle. Porter un podomètre chaque jour et marcher au moins 10.000 pas .