Comment faire un entraînement cardio pour la forme aérobie

Cardio est l'abréviation de cardiovasculaire, qui fait référence au cœur. L'exercice cardiovasculaire est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient élevée pendant une période de temps. Un autre nom pour cela est l'exercice aérobie.

Les types d'exercices associés aux entraînements cardiovasculaires sont des choses comme le jogging, marche rapide, et la natation où il n'y a pas de rupture dans la routine. Des exercices qui mettent l'accent sur l'étirement et la force, comme Pilates, ne sont généralement pas considérés comme des exercices cardio, bien que le Pilates puisse être fait de manière cardio, et peut certainement être combiné avec des séances d'entraînement cardio pour un grand effet.

Les avantages des entraînements cardio

Il existe une longue liste d'avantages pour la santé associés à l'exercice cardio. Voici quelques bonnes raisons d'inclure le cardio dans votre routine d'entraînement :

• Il fortifie le coeur
• Il renforce les poumons et augmente la capacité pulmonaire
• Il stimule le métabolisme, brûle des calories, et vous aide à perdre du poids
• Il aide à réduire le stress
• Il augmente l'énergie
• Il favorise un sommeil réparateur

Maintenant que vous êtes convaincu des bienfaits de l'exercice cardio, vous vous demandez peut-être :« À quelle hauteur doit être mon rythme cardiaque et combien de temps dois-je le maintenir ? » Nous examinerons ces questions et découvrirons comment établir une fréquence cardiaque cible.

Lorsque vous faites de l'exercice cardio, tu devrais pouvoir parler. Si vous êtes trop essoufflé pour parler confortablement, votre fréquence cardiaque est probablement trop élevée et vous devez ralentir.

Quelle doit être la hauteur de ma fréquence cardiaque ?

Pour tirer le meilleur parti d'un entraînement cardio, vous voudrez d'abord déterminer quelle est votre fréquence cardiaque maximale (battements par minute). Pour faire ça, soustrayez votre âge de 226 pour les femmes ou 220 pour les hommes.

Maintenant, vous ne voulez pas vous entraîner à votre fréquence cardiaque maximale. Pour un exercice d'intensité modérée, vous souhaitez vous entraîner dans votre zone cible de fréquence cardiaque, ce que l'American Heart Association (AHA) suggère est de 50 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale pour les personnes en bonne santé. Vous calculeriez plus vers 50 % si vous êtes juste en forme et plus vers 70 % si vous êtes en pleine forme. Pour un exercice vigoureux, l'AHA suggère 70% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.

Exemple de calcul des RH

Pour une femme de 40 ans qui débute tout juste les entraînements cardio :
226 - 40 (son âge) =186 fréquence cardiaque maximale (battements par minute)
180 x 0,50 =93 battements cardiaques par minute de fréquence cardiaque cible

Le nombre de battements dont vous avez besoin en 10 secondes sera votre fréquence cardiaque cible divisée par 6. Dans notre exemple de cas, 93 divisé par 6 fait 15,5. Elle voudra compter 15 battements en 10 secondes pour atteindre sa fréquence cardiaque cible. Vous pouvez également trouver de nombreux calculateurs de fréquence cardiaque cible en ligne.

Comptez vos battements cardiaques par minute

Pour savoir combien de fois ton cœur bat en une minute, placez deux doigts dans le coin arrière de votre mâchoire inférieure, puis glissez sur environ un pouce jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls dans l'artère carotide de votre cou. Comptez le nombre de battements en 10 secondes, puis multipliez par 6 pour obtenir vos battements par minute.

Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un outil très utile lorsque vous développez vos entraînements cardio. Ils permettent d'économiser beaucoup de temps de comptage et de calcul des impulsions.

Combien de temps dois-je maintenir ma fréquence cardiaque élevée ?

La durée de vos séances de cardio dépendra de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. L'Association américaine de cardiologie, en collaboration avec l'American College of Sports Medicine, recommande un minimum de 30 minutes d'activité aérobique modérée cinq jours par semaine, ou au moins 20 minutes d'activité vigoureuse 3 jours par semaine. Ce sont des minima, mais vous devrez peut-être encore travailler jusqu'à ces niveaux à mesure que vous augmentez votre capacité aérobique. L'important est de commencer un programme.

Notez qu'il s'agit de directives générales pour les fréquences cardiaques maximales et cibles pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes en surpoids ou avez un problème de santé, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un programme cardio.