Brûlez plus de calories avec cet entraînement à intervalles de sprint HIIT

Cet entraînement par intervalles de sprint est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il aide à développer l'endurance, augmenter votre seuil anaérobie, et brûlez plus de calories et de graisses pendant et après votre entraînement.

Pour cet exercice, vous aurez un échauffement plus long (10 minutes) avant de vous lancer dans quatre sprints tous azimuts à un niveau 9 sur le taux d'effort perçu pendant 30 secondes chacun. Entre chaque sprint, vous récupérerez à un rythme facile pendant 4,5 minutes, vous laissant suffisamment de temps pour vous préparer pour le prochain sprint.

Précautions

Vous aurez peut-être besoin de plus de temps d'échauffement si votre corps ne se sent pas prêt pour le premier sprint. Prenez autant de temps que nécessaire pour vous réchauffer afin d'éviter les blessures.

Gardez à l'esprit que l'effort total est très difficile. Si vous êtes un pratiquant avancé, vos sprints devraient vraiment être à fond, ne laissant rien d'autre dans le réservoir d'essence. Les temps de récupération vous permettent de remplir votre réservoir, rembourser la dette d'oxygène, et faire le sprint suivant.

Si vous êtes débutant, commencez par un entraînement par intervalles pour débutants pour vous habituer à la sensation des intervalles. Puis, progressez progressivement jusqu'à cet entraînement.

Intervalles de sprint HIIT

Cet entraînement est idéal pour les utilisateurs intermédiaires et avancés qui veulent vraiment relever un défi.

Temps	Intensité/Vitesse	Effort perçu
5 minutes	Échauffez-vous à un rythme facile à modéré	4–5
5 minutes	Ligne de base :augmentez progressivement la vitesse jusqu'à un niveau confortable, rythme modéré	5
30 secondes	Sprintez le plus vite possible	9
4,5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4–5
30 secondes	Sprintez le plus vite possible	9
4,5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4–5
30 secondes	Sprintez le plus vite possible	9
4,5 minutes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4–5
30 secondes	Sprintez le plus vite possible	9
4,5 minutes	Rafraîchissez-vous à un rythme facile	3–4

Total :30 minutes

0:55

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles et pourquoi ça marche ?

Modifications

Notez que les sessions HIIT ne doivent pas nécessairement être basées sur la course. Vous pouvez faire cet entraînement sur n'importe quelle machine, passer en mode manuel, ou avec toute activité de plein air comme la marche, fonctionnement, ou à vélo. Ce type d'entraînement est probablement plus facile à l'extérieur ou sur un vélo stationnaire.

Ajouter un échauffement dynamique

Essayez de commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes de poses dynamiques qui se déplacent sur tous les plans, tel que:

• Fentes latérales
• Sauts étoiles
• Coups de pied
• Coups de pied hauts
• Quatre chiffres
• Câlins aux genoux
• cercles de bras

Essayez cette routine d'échauffement dynamique

Entraînement sur tapis roulant

Si vous utilisez un tapis roulant, vous voudrez construire plus de temps autour des intervalles de sprint, car il faut un peu au tapis roulant pour accélérer puis ralentir. Augmentez la vitesse du tapis roulant environ 10 à 15 secondes avant le début de l'intervalle. Il faudra encore 10 à 15 secondes pour ralentir à la fin du sprint.

Récupération

Assurez-vous de prendre le temps de vous calmer, puis faites un examen approfondi, étirement relaxant. Ce type d'entraînement est très exigeant pour le corps. Ne faites pas cet entraînement deux jours de suite; suivi d'exercices de récupération comme le jogging léger, l'entraînement en force, ou un autre type de cardio facile. Si vous allez vraiment tout faire, faire cet entraînement environ deux fois par semaine, avec beaucoup de jours de repos entre les deux pour éviter le surentraînement.