Entraînement elliptique pour débutants

Le vélo elliptique est idéal pour les débutants, vous permettant de vous frayer un chemin dans l'exercice cardio. Le vélo elliptique est un choix particulièrement judicieux si votre corps bénéficie de moins de stress sur vos articulations tout en conditionnant votre cœur et le bas du corps.

Le vélo elliptique offre un entraînement à faible impact par rapport à la course ou à la marche sur tapis roulant, c'est donc plus facile pour les genoux et les hanches. Mais c'est aussi en charge, ce qui est essentiel pour construire des os solides, muscles, et le tissu conjonctif. Si votre machine a des poignées de bras, vous travaillez tout votre corps, ce qui signifie que vous obtenez un peu plus de calories brûlées pour votre argent d'entraînement.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, vous voulez éviter d'en faire trop, trop tôt. Aller trop fort ne vous rend pas seulement douloureux et malheureux, mais cela met également votre corps à risque de blessure. Votre corps a besoin de temps pour développer son endurance et sa force, c'est pourquoi il est toujours préférable de faire de l'exercice avec facilité.

Précautions

Des exercices cardio à faible impact sont souvent recommandés pour réduire les risques pour la santé et maintenir la condition physique. Mais chaque situation est différente. Parlez à votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des maladies, blessures, ou des conditions médicales, ou vous prenez des médicaments qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque ou vos entraînements.

La première fois que vous essayez le vélo elliptique, vous le ressentirez probablement le plus dans le bas de votre corps, surtout les quadriceps (les muscles à l'avant de vos cuisses). Il est normal de ressentir une brûlure pendant que vos muscles travaillent. Vous devrez peut-être commencer par un entraînement plus court, 10 minutes environ, et progressez vers des séances d'entraînement plus longues à mesure que vous développez plus d'endurance.

Comment faire l'entraînement

Suivez chaque segment de l'entraînement, travailler pour trouver un rythme/une résistance qui vous permet de travailler au rythme suggéré de l'effort perçu. Reculez si vous vous sentez trop essoufflé ou si vos muscles sont faibles ou fatigués. Vous devriez avoir l'impression de faire de l'exercice, mais vous devriez également être capable de parler en phrases complètes.

• Effectuez cet entraînement environ trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux.
• Étirez le bas de votre corps après votre entraînement, et assurez-vous de boire de l'eau avant et après.

Assurez-vous de surveiller votre intensité. Le moyen le plus simple est de se baser sur votre évaluation de l'effort perçu (EPR), une échelle de 1 à 10 de l'intensité de votre travail. Pour cet exercice, vous resterez entre un niveau 4, qui est un rythme d'échauffement facile, et niveau 6, qui est juste hors de votre zone de confort. Faites des ajustements tout au long de l'entraînement pour rester à une intensité modérée.

Entraînement elliptique pour débutant

Temps	Intensité/Vitesse	RPE
5 minutes	Échauffez-vous à un rythme confortable. Gardez la résistance ou les rampes faibles.	4
3 minutes	Augmenter la résistance et/ou les rampes d'un à quatre incréments, ou jusqu'à ce que vous travailliez plus fort que votre rythme d'échauffement. Vous devriez sentir que vous travaillez, mais vous devriez être capable de tenir une conversation. C'est votre rythme de base.	5
2 minutes	Augmentez à nouveau votre résistance et/ou vos rampes jusqu'à ce que vous travailliez légèrement plus fort que la ligne de base.	5-6
3 minutes	Diminuez la résistance ou revenez à la ligne de base.	5
2 minutes	Augmentez à nouveau votre résistance et/ou vos rampes jusqu'à ce que vous travailliez légèrement plus fort que la ligne de base.	5-6
5 minutes	Diminuez la résistance ou revenez à un niveau confortable pour vous rafraîchir.	4

Durée totale d'entraînement :20 minutes

Progresser avec l'entraînement elliptique

Pour commencer à ajouter à la séance d'entraînement pour débutants de 20 minutes, Commencez par ajouter trois minutes supplémentaires de rampes plus faciles au niveau 5, puis augmentez-les pendant deux minutes avant de faire le refroidissement de cinq minutes. Vous pouvez rester à ce niveau pendant une semaine, puis ajouter un autre segment de trois minutes de travail plus facile et deux minutes de travail plus dur. Vous êtes maintenant au niveau de 30 minutes pour l'exercice. Cela répond à la directive d'exercice quotidien minimum pour une activité physique modérée à vigoureuse.