Entraînement Tabata pour brûler des calories importantes

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est à la mode ces jours-ci, offrant l'un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se remettre en forme. Ces intervalles difficiles (généralement effectués pendant 10 à 60 secondes) vous amènent à un nouveau niveau d'intensité, bien hors de votre zone de confort où votre corps peut brûler des tonnes de calories.

La période de repos qui suit (parfois de la même durée ou plus longue que l'intervalle d'intensité) permet de récupérer pour pouvoir tout refaire... et encore... et encore. Les entraînements HIIT traditionnels sont difficiles, mais si vous cherchez un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que la formation Tabata.

Qu'est-ce que Tabata ?

Un entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, un entraînement de 4 minutes (hors échauffement et récupération) qui comprend 20 secondes d'entraînement à très haute intensité ou anaérobie suivi de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un très court, entraînement très intense.

La différence entre l'entraînement Tabata et les autres entraînements par intervalles est l'intensité pure. Parce que les intervalles de repos sont plus courts que les ensembles de travail, l'intensité augmente à mesure que la dette en oxygène augmente, vous laissant un gâchis essoré après seulement 4 minutes d'exercice.

Bien qu'initialement créé pour les athlètes afin d'améliorer les performances, La formation Tabata s'est généralisée, offrant à l'utilisateur moyen de nouvelles séances d'entraînement passionnantes. Les entraînements Tabata d'aujourd'hui ne durent pas que 4 minutes, mais jusqu'à une heure.

Ces entraînements n'impliquent pas seulement un vélo stationnaire, tel qu'utilisé dans l'étude originale, mais une variété d'activités et d'exercices :Cardio, l'entraînement en force, kettlebell, mouvements composés, ou un mélange de tous. Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a des avantages et des inconvénients à considérer avant d'essayer la formation Tabata.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Entraînements courts

• Améliore les performances

• Difficile

• Efficace

Les inconvénients

• Pas pour les débutants

• Intensément inconfortable

• Risqué de blessure

• Monotone

Avantages

Voici un aperçu de certains des avantages de Tabata.

• Entraînements courts :Que votre entraînement soit un Tabata ou une série, chaque exercice Tabata est un entraînement court, juste 4 minutes. Les segments de récupération très courts (seulement 10 secondes) augmentent l'intensité très élevée, vous permettant d'en faire plus en moins de temps
• Améliore les performances :Les patineurs de vitesse de l'étude originale ont bénéficié du fait que Tabata améliore à la fois la compacité anaérobie et aérobie (la plupart des entraînements cardio ne ciblent que l'un ou l'autre). Vous constaterez également ce genre d'amélioration dans votre vie quotidienne et vos autres entraînements à mesure que votre corps devient plus efficace pour utiliser l'oxygène.
• Difficile :Le remontant parfait pour les sportifs avancés à la recherche de quelque chose de nouveau à essayer
• Efficace :Il a été prouvé que les entraînements par intervalles brûlent plus de calories et augmentent les performances. En se concentrant sur l'entraînement par intervalles anaérobie, comme la formation Tabata, offre encore plus de ces avantages pour brûler des calories

Les inconvénients

Il y a aussi quelques inconvénients à Tabata. Voici de plus près ce que c'est.

• Pas pour les débutants :L'entraînement Tabata est idéal pour les utilisateurs avancés qui sont à l'aise avec les exercices de haute intensité. L'intensité s'accumule, culminant vers la fin. Il est facile que l'intensité vous surprenne si vous n'êtes pas habitué à ce type d'entraînement
• Intensément inconfortable :Si vous vous donnez à fond pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur une échelle d'effort perçu), le cycle de 4 minutes semblera le plus long, les 4 minutes les plus inconfortables de votre vie.
• Risqué de blessure :Il y a toujours un plus grand risque de blessure lorsque vous faites un impact élevé, exercice de haute intensité. Minimisez ce risque en vous assurant d'être suffisamment en forme pour ce type d'entraînement (plusieurs mois d'exercice régulier à la ceinture) et de vous échauffer complètement avant l'entraînement.
• Monotone :Quatre minutes du même exercice, même avec des pauses entre les deux, peut devenir monotone et fatiguer rapidement vos muscles, faisant souffrir votre forme (et votre motivation).

Commencer

La beauté de l'entraînement Tabata est qu'il existe un certain nombre d'options à essayer, y compris des vidéos telles que Amy Dixon's Breathless Body, des entraînements audio tels que Tabata Coach, offert par DJ fitness, Deekron, ou vous pouvez créer vos propres entraînements Tabata en utilisant n'importe quelle activité que vous aimez, bien que certains fonctionneront mieux que d'autres :

• Sprints à l'extérieur
• Vélo stationnaire
• Vélo elliptique
• Exercices cardio de haute intensité tels que jumping jacks, burpees, ou sauts accroupis
• Exercices de musculation à haute intensité tels que les squats, des pompes, ou des fentes

Gardez à l'esprit que faire le même exercice 8 fois peut causer de la fatigue, vous pouvez donc trouver votre intensité (et votre forme) à la traîne à mesure que vous arrivez à la fin. Une façon de lutter contre cela (et d'éviter la monotonie) est de mélanger et assortir les exercices dans le même cycle Tabata.

Par exemple, essayez d'alterner un jumping jack avec un squat jump ou même de faire 8 exercices différents tout au long du cycle. Pour faciliter vos entraînements, pensez à utiliser une minuterie. L'application Tabata Pro est l'une de mes minuteries Tabata préférées (2,99 $), vous permettant de définir la durée de vos intervalles de travail et de repos comme vous le souhaitez.

Exemple d'entraînement cardio Tabata

Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement Tabata comprenant 4 ensembles Tabata, chacun avec deux exercices de haute intensité que vous alternerez pour la durée de chaque série. Rappelles toi, il s'agit d'un entraînement avancé, modifiez donc les exercices pour les adapter à votre niveau de forme physique et prenez des repos plus longs si nécessaire. Intégrez également un échauffement cardio de 10 minutes augmentant progressivement l'intensité/

Tabata Set 1

• Burpees
• Alpinistes
• Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes entre les deux
• Répétez pendant 8 cycles
  
• Reposez-vous pendant 1 minute

Tabata Set 2

• Sauts en longueur
• Plyo-jacks
• Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes entre les deux
• Répétez pendant 8 cycles
• Reposez-vous pendant 1 minute

Tabata Set 3

• Sauts accroupis
• Jogging - Genoux Hauts
• Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes entre les deux
• Répétez pendant 8 cycles
• Reposez-vous pendant 1 minute

Tabata Set 4

• Coups de pied sautés
• Fentes de saut d'un côté à l'autre
• Alternez chaque exercice pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes entre les deux
• Répétez pendant 8 cycles
• Reposez-vous pendant 1 minute

Refroidir :5 minutes Durée totale d'entraînement :35 minutes