Comment obtenir un noyau plus fort

Les muscles du tronc comprennent ceux de votre abdomen - le droit de l'abdomen, transversus abdominis et obliques - ceux qui entourent votre bassin - les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche - et les érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos. Le renforcement de ces muscles améliore votre équilibre et votre stabilité, vous permet d'effectuer efficacement des mouvements de tout le corps et peut réduire le risque de certaines blessures et maladies chroniques. Cela nécessite votre participation à un programme de renforcement de base, qui comprend une variété d'exercices de résistance qui ciblent les muscles du tronc. Consultez un entraîneur personnel pour obtenir des conseils.

Exercices isométriques

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos hanches et reculez légèrement vos pieds pour redresser vos jambes, en prenant une position de pompe. Tenez au moins 10 secondes, puis détendez-vous.

Roulez sur le côté gauche pour que vos hanches ne touchent pas le sol, votre hanche droite est au-dessus de votre hanche gauche et vos jambes empilées. Soutenez votre corps avec votre bras gauche et l'extérieur de votre pied gauche. Maintenez cette position pendant 10 secondes ou plus, puis changez de côté.

Asseyez-vous sur vos fesses avec vos pieds à plat sur le sol, environ 6 pouces de distance, puis penchez-vous en arrière et placez vos paumes sur le sol derrière votre dos à environ la largeur des épaules. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite, ligne horizontale entre votre torse et le haut des jambes. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.

Exercices dynamiques

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et sous le bord d'un canapé. Tenez une barre ou des haltères au-dessus de votre poitrine avec vos bras complètement tendus, puis asseyez-vous jusqu'à ce que votre torse soit vertical, permettant à vos mains de passer au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ, puis répétez.

Tenez un haltère par votre côté gauche en position debout, les pieds rapprochés. Pliez votre torse vers la gauche pour abaisser le poids le long du côté de votre jambe, puis vers la droite pour soulever le poids. Continuez ce modèle de mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Mettez des poids aux chevilles et tenez un haltère dans chaque main, puis allongez-vous face contre terre avec les bras tendus vers l'avant. Soulevez vos bras et vos jambes simultanément pour serrer le bas du dos, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.

Allongez-vous sur le dos et serrez un ballon médicinal ou un ballon de stabilité entre vos jambes. Placez vos paumes sur le sol avec vos bras tendus loin de vos épaules, puis soulevez le ballon jusqu'à ce que vos jambes soient verticales. Abaisser le ballon vers la gauche le plus loin possible en gardant les omoplates au sol, puis inverser vers la droite. Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Mettez des poids pour les chevilles et suspendez-vous à une barre avec vos pieds au-dessus du sol. Fléchissez vos hanches et vos genoux, tirant ce dernier vers votre poitrine le plus loin possible, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.

Des astuces

Effectuez les exercices isométriques quotidiennement et les exercices dynamiques deux ou trois fois par semaine à des jours non consécutifs.

Augmentez progressivement la durée des exercices isométriques et la quantité de poids des exercices dynamiques au fil du temps.

Complétez trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice dynamique, se reposer pendant une à deux minutes entre les séries.

Mises en garde

La participation à un programme d'exercice peut causer des blessures, consultez donc votre médecin si vous ressentez une gêne anormale.