Exercices jambe Flexation

Leg- flexation exercice aide à prévenir les lésions articulaires en améliorant l'élasticité des muscles de vos jambes et de leurs tissus environnants , connu sous le fascia . Il s'agit d'une série répétitive de flexion ou de flexion se déplace , qui sont tempérés par un sentiment de tension appelé le réflexe myotatique . Ces mouvements simultanés de pliage, l'étirement et la tension contribuent également à améliorer la capacité de vos articulations se déplacer à travers une plus grande amplitude de mouvement. Meilleures méthodes
Réchauffez-vous avec des exercices d'aérobie lumière qui engagent votre corps tout entier .

L'American College of Sports Medicine recommande de consacrer au moins deux jours par semaine à des exercices jambe flexation . Plan pour passer de 20 à 30 minutes par séance , et toujours précéder votre séance d'entraînement avec un cinq à 10 minutes de warm-up comme le jogging léger, la corde à sauter ou à vélo .

En général , maintenez étendues pour 10 à 20 secondes , et faire entre huit et 10 répétitions de chaque exercice pour chaque jambe. Toutefois, si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement , car cela peut indiquer que vous êtes en insistant la structure interne d'une articulation.
Squat linéaire

Flexation exerce aide à réduire votre risque de blessures au genou en renforçant vos mollets , qui comprennent le muscle gastrocnémien et le soléaire à l'arrière de vos jambes et vos quadriceps - le muscle en quatre parties à l'arrière de vos cuisses . Stand avec une main tenant sur ​​une chaise et vos pieds sur 30 pouces. Levez-vous sur vos orteils , veiller à ce que vos talons quittent le sol et vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés . Ensuite, penchez doucement jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules

ischio-jambiers Curl

exercices Flexation qui ciblent vos muscles ischio-jambiers . - les trois muscles qui tapissent l' arrière de vos cuisses - aider à prévenir la douleur au bas du dos . Lie face vers le haut sur ​​le sol avec vos bras à vos côtés et vos jambes étendu . Utilisez vos talons de soulever lentement vos fesses et hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à 90 degrés et votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux .
Abducteurs mécaniques
< br > Ne entre 10 et 12 répétitions pour chaque jambe , puis changez de côté .

exercices Flexation qui aident à améliorer votre équilibre cibler vos ravisseurs externe de la cuisse , qui comprennent le moyen fessier et le petit fessier . Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes et les genoux et les orteils pointés vers l'avant . Ensuite, soulevez la jambe supérieure lentement à environ 45 degrés , l'y maintenir pendant 10 secondes par répétition.
Inner - cuisse mécaniques

exercices Leg- flexation qui ciblent votre intérieur - cuisse adducteurs , qui tapissent l'intérieur de vos jambes de votre os pubien à votre fémur , aider à stabiliser votre bassin . Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes et les genoux et les orteils pointés vers l'avant . En gardant les deux jambes droites , déplacez votre jambe lentement vers l'avant jusqu'à ce qu'il se trouve en face de votre cuisse et maintenez cette position pendant environ 10 secondes par répétition.