Exercices entorse à la cheville

Entorses se produisent dans une variété de paramètres . Vous avez peut-être une entorse de la cheville dans une compétition sportive , ou vous pourriez avoir simplement tordu descendre les escaliers . Quelle que soit la cause, il est important d'utiliser quelques exercices de la cheville pour accélérer le processus de réhabilitation . Amplitude de mouvement

La première étape de la réhabilitation travaille sur l'amplitude des mouvements . Vous devez étirer les tendons de la cheville et des articulations avant de pouvoir passer à la prochaine phase de récupération . Gamme d'exercices de mouvement peut être effectué immédiatement après la blessure .

Commencez par tracer chaque lettre de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil souligné . Asseyez-vous sur un banc avec votre jambe et la cheville qui pèsent sur le bord pour effectuer cet exercice . Faites trois cinq jeux tout au long de la journée. Un autre exercice d'amplitude de mouvement nécessite une serviette . Asseyez-vous sur un banc avec votre jambe relevée et prolongée vers l'extérieur. Enrouler la serviette autour de votre pied , saisissant une extrémité de serviette dans chaque main . Tirez lentement sur ​​la serviette , l'étirement des muscles de votre cheville et le mollet . Maintenez l'étirement pendant 10 secondes . Réussir 20 répétitions trois à cinq fois tout au long de la journée.
Musculation

Ajouter formation de la force de votre régime de réadaptation après un jour ou deux d'exercices de mouvement simples . Vous devez retrouver la force dans les muscles, les ligaments et les tendons de votre cheville . Obtenez une bande élastique de thérapie et de l'attacher dans une boucle . S'asseoir sur une chaise et envelopper une extrémité de la bande élastique autour de votre bonne cheville . Enveloppez l'autre extrémité vers le milieu de votre pied sur la jambe blessée . Déplacez vos pieds de distance jusqu'à ce que la tension dans la bande . Poussez doucement avec votre blessure à la cheville , l'étirement de la bande élastique . Effectuez 20 répétitions de trois à cinq fois par jour pendant une ou deux semaines .

Solde

La dernière étape de la réhabilitation d'une entorse à la cheville implique des exercices d'équilibre . Vous avez besoin de former les muscles et les nerfs endommagés appui de votre cheville à répondre sous contrainte normale . Étendez vos bras à vos côtés pour l'équilibre et se tenir debout sur votre jambe blessée , soulevant la bonne jambe sur le sol . Maintenez cette position pendant 30 secondes . Maintenant, prenez un cran : Tenez-vous sur votre pied blessé et croiser les bras contre votre poitrine pour rendre plus difficile à équilibrer . Maintenez la position pendant 60 secondes . Terminez la séance d'entraînement avec un dernier exercice . Tenez-vous sur votre jambe blessée avec vos mains tendues pour l'équilibre. S'accroupir lentement , de flexion au niveau du genou sur votre mauvaise jambe . Une fois que vous êtes dans une position assise , revenir progressivement à la position verticale . Se concentrer sur le maintien des muscles de votre cheville serré que vous pratiquez équilibre . Effectuez 10 répétitions . Cette séquence d'exercices doit être utilisé deux à trois fois dans la journée pendant deux semaines suivant l'accident . N'oubliez pas de glace à la cheville pendant 10 minutes après chaque séance d'entraînement .