UN MEILLEUR ÉQUILIBRE DANS VOTRE PORTEFEUILLE DE KILOMÉTRAGE

Du sage conseil de l'entraîneur Benson...

Pendant 5 jours consécutifs, un investisseur travaille dur pour essayer de comprendre comment décharger ses actifs toxiques pendant une période d'incertitude boursière. Puis il prend congé le samedi et le dimanche pour se reposer et recharger ses batteries créatives. Être coureur, il va pour sa longue course le samedi. Pourtant, c'était probablement beaucoup plus lent qu'il n'aurait dû l'être en raison de l'émotionnel accumulé, fatigue mentale et physique de 5 jours durs consécutifs au travail. Maintenant, il a vraiment besoin d'une journée facile. Alors, le dimanche, il se repose en allant à l'église et en priant pour un renflouement du gouvernement.

Si, vendredi midi, il venait de dire, "Le diable avec ça, Je suis grillé" et pris l'après-midi de congé, cela aurait pu être un exemple parfait de la façon d'appliquer le principe dur/facile à la fois à sa vie et à sa course. Il aurait réduit sa charge de stress et aurait été mieux reposé pour sa longue course de samedi.

Pour les coureurs de XC du secondaire, avec le stress émotionnel et mental élevé d'être étudiant et sportif, le court exemple ci-dessus du modèle difficile/facile doit également être appliqué au reste de la semaine. En tant que coureurs sérieux, vous martelez un entraînement un jour et récupérez le lendemain. Vous y allez doucement le vendredi, puis vous courez en ALL-OUT, 100% d'effort le samedi. Puis, vous allez à l'église le dimanche en priant pour des jambes fraîches le lundi. Pendant la haute saison, vous pouvez même demander à The Great Coach in the Sky deux jours de récupération consécutifs comme la meilleure application de la loi sur le stress/l'adaptation.

Quel que soit votre rythme d'entraînement quotidien, au cours d'une semaine, vous devez compenser votre dur, travail de haute intensité avec facile, kilométrage à faible intensité . L'effort anaérobie nécessite une récupération aérobie. Comme les agents immobiliers qui savent que les 3 secrets de la vente d'une propriété sont l'emplacement, emplacement, et l'emplacement, les coureurs intelligents savent que le succès nécessite un équilibre, équilibre et équilibre.

Trouver ce solde kilométrique nécessite deux choses :d'abord, quel pourcentage de ce total ? L'effort de course à 100 % sépare les entraînements anaérobies difficiles et aérobies faciles, et deuxieme, quel est le rapport entre eux.

La réponse à cette première question est ce que nous appelons votre « seuil anaérobie » (TA). Il est important que vous sachiez que votre AT peut être quelque peu fluide en fonction de votre niveau de forme physique. Après un été de kilométrage aérobie élevé, votre AT commence généralement à augmenter à partir du milieu des 70 % au début de la saison de course. Pourtant, avec l'introduction d'entraînements à plus haute intensité et les courses fréquentes, vous devriez avoir amélioré votre AT à environ 85%. À la haute saison, il pourrait être plus proche de 90 % lors de la dernière course.

À ce stade, esquivons le besoin de travailler avec des pourcentages et allons simplement avec la sagesse de l'effort perçu afin de définir ce que votre AT se sent Comme. Vous serez à votre AT lorsque vous ne pourrez pas aspirer suffisamment d'air assez rapidement pour éviter de vous endetter d'oxygène. Le franchissement de ce seuil respiratoire (si vous me permettez une licence littéraire car je simplifie à l'excès la biochimie) provoque cette sensation de resserrement lorsque vous accumulez de l'acide lactique dans vos muscles. Vous ne voulez pas perdre un seul souffle en essayant de prononcer même une phrase très courte. Une fois cette ligne franchie, vous devez ralentir un peu pour rembourser cette dette d'O2 si vous voulez continuer. Alors que vous gérez cet exploit, vient ensuite le Fabled Second Wind et vous pouvez continuer à vous frayer un chemin jusqu'à la ligne d'arrivée. Cela se produit généralement à un rythme qui vous semble inconfortable, mais durable sur quelques kilomètres.

À présent, tout ce dont vous avez besoin est un peu de maths pour trouver combien de kilométrage hebdomadaire devrait être difficile, anaérobie de haute intensité vs facile, aérobie de faible intensité. La réponse pour la formation 5k, grâce aux recherches du Dr Paul Gastin qui ont mis à jour les travaux antérieurs de Jess Jarver, est de 16 % de kilométrage anaérobie à 84 % de kilométrage aérobie. Examinons donc une semaine typique d'un coureur sérieux de classe supérieure pour voir comment cela s'applique.

Disons que lorsqu'elle entre dans cette partie de pointe de sa saison, elle réduit son kilométrage de 45 par semaine qu'elle a en moyenne depuis le début des compétitions. Jusqu'à maintenant, en arrondissant le rapport ci-dessus, elle aurait dû inclure 7 milles, environ deux entraînements durs, type d'intervalle et/ou entraînement en côte, au-dessus de son AT. Les 38 autres milles auraient dû être en dessous de son AT. Chaque semaine, elle prévoit de réduire son kilométrage alors qu'elle s'affûte pour les championnats jusqu'à ce qu'elle soit réduite à 25 pour la dernière course. Ça signifie, si elle veut éviter le surentraînement, qu'elle est dure, les entraînements de haute intensité devraient être limités à seulement 4 miles de travail de vitesse. Elle peut le faire en réduisant le volume des répétitions ou le nombre de jours difficiles. Le reste du total de la semaine devrait être un jogging facile.

Ma conjecture, en tant qu'ancien entraîneur vétéran sage avec 56 ans d'expérience, est que nous sommes probablement plus enclins à en faire trop qu'à pas assez. Comme la bouillie de Boucle d'or, si trop de votre entraînement est trop chaud, vous serez brûlé(e) d'ici la fin de la saison. Le tapering est le secret du pic, surtout en réduisant les choses dures. Alors, pour paraphraser NIKE, "Fais juste le calcul."