Travaillez sur vos compétences de pédalage pour devenir un meilleur cycliste

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Les basketteurs savent qu'il n'est pas possible de scrimer à chaque entraînement, alors pour s'améliorer, ils travaillent sur les éléments de base du jeu tels que le dribble, les lancers francs et le jeu de jambes. De même, les triathlètes devraient travailler pour améliorer leur technique de cyclisme. Alors que la plupart le font fréquemment avec des exercices de natation et de course, les compétences de pédalage les plus subtiles ont tendance à être négligées.

À l'entraînement, incorporez des séances d'habiletés qui produiront des gains de vitesse et amélioreront vos chances d'éviter les blessures lorsque vous reviendrez sur le grand ring.

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Faire tourner des cercles, pas des carrés.

Cela semble assez simple, mais la plupart des triathlètes peuvent s'améliorer considérablement dans ce domaine. Voici comment :

• Roulez hors route, de préférence en montée. Les vététistes ont la rotation la plus vraie de tous les cyclistes, et cela a beaucoup à voir avec le terrain irrégulier et meuble sur lequel ils roulent. Dans l'environnement tout-terrain, vous êtes obligé de produire votre puissance aussi doucement que possible avec un bon équilibre avant-arrière ou vous risquez de perdre de la traction. Ces compétences seront bien transférées une fois que vous serez de retour sur le trottoir. Utilisez un vélo de montagne ou de cyclo-cross si vous en avez un, mais n'hésitez pas à emmener votre vélo de route ou de triathlon sur un chemin de terre bien entretenu.

• Faites des exercices sur une jambe. Essayez-les d'abord sur le home trainer, puis passez à l'extérieur sur un tronçon de route plat et sûr. Retirez une chaussure de la pédale et essayez de faire 30 à 60 secondes avec une vitesse très facile. Vous apprendrez rapidement à quel point vous êtes incompétent pour pédaler sur un cercle complet, en particulier lors de la course ascendante. Faites cinq séries avec chaque jambe pour développer la structuration neuromusculaire, la force et la coordination des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers. Notez que votre objectif n'est pas de produire de la puissance pendant cette phase (vous ne pouvez pas), mais plutôt de vous concentrer uniquement sur la conduite du vélo vers l'avant sans également lever la jambe en même temps.

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Concentrez-vous sur la forme.

Incluez des « contrôles de forme » périodiques de 30 secondes pendant chaque trajet en portant une attention particulière aux domaines suivants :

• Laissez tomber le talon lorsque vous arrivez sur le dessus (12 heures) et commencez la phase qui produit le plus de puissance. Cela engagera les muscles ischio-jambiers ainsi que les quadriceps et les fessiers.

• Pointez l'orteil vers le bas (6 heures) pour recruter les muscles du mollet. La comparaison avec « enlever la boue de la semelle de vos chaussures » s'applique toujours.

• Faites monter et descendre chaque genou comme un ensemble de pistons dans un moteur, de haut en bas sans aucune oscillation notable.