La bonne façon de soulever des poids gratuits
posture est crucial pour tout exercice d'haltérophilie . Les parties du corps les plus vulnérables aux blessures tout en soulevant des poids libres sont généralement le bas du dos et des épaules . Ces blessures , allant de déchirures musculaires à souches , sont causées par une surcompensation pour une faiblesse ailleurs dans le corps . Lorsque vos muscles abdominaux ne sont pas forts , vous comptez sur votre bas du dos pour compenser la faiblesse et potentiellement causer une blessure .
L'accent sur une bonne posture va vous aider à éviter ces blessures et tirer le meilleur parti de votre régime d'haltérophilie . Indépendamment de l'exercice que vous effectuez, faire un effort conscient pour serrer vos muscles du tronc ( abdominaux supérieurs de /bas /moyen , obliques , bas du dos) et de garder votre colonne vertébrale droite . Pour les exercices qui nécessitent debout , n'oubliez pas de garder les genoux légèrement pliés afin qu'ils puissent mieux absorber les chocs et de fournir une base stable pour soutenir vos mouvements . Ce même concept s'applique aux coudes ainsi . Pour la flexion des biceps haltères ou quelque chose de semblable , il peut être tentant d'étendre votre bras droit et bloquer les coudes , mais vous aurez un mouvement plus doux , plus à l'aise quand vous les garder légèrement pliés et ne laissez jamais les verrouiller complètement.
Tout cela met en place la structure pour soulever des poids libres , et vous remarquerez que vous construisez les muscles du tronc et des autres , la structure sera plus forte et vous serez en mesure d'accueillir plus lourd de levage de poids .
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La forme de l'exercice est composé des mouvements spécifiques que vous faites tout en soulevant des poids libres . La bonne et due forme peut varier en fonction des exercices individuels que vous effectuez , mais il ya quelques notions de base qui s'appliquent à presque tous les exercices .
Utilisez mouvement lent et délibéré lors du levage et de libération à travers chaque exercice . Cela vous donne plus de contrôle sur ce que votre corps fait et vous donne l'occasion de connaître la façon dont votre corps réagit aussi ; si vous commencez à vous sentir l'épuisement ou de la souche à venir dans un ensemble de muscles , vous pouvez être surcompensation et peut-être besoin de diminuer le poids .
Ne jamais utiliser de rebondir ou de se balancer motions . Ceci est un autre signe de surcompensation . Lorsque vous n'êtes pas en mesure de contracter vos muscles entièrement par lents mouvements délibérés et maintenez la forme au début, au milieu et à la fin de chaque mouvement, la tendance est de commencer à balancer. Cela peut mettre une pression excessive sur les muscles et les tendons , et les blessures devenir un risque . Si vous remarquez un certain rebond et de se balancer , alléger le poids un peu sur la répétition suivante et contrôler le mouvement .
Séries et de répétitions
Le nombre de séries et de répétitions que vous faites pour chaque exercice dépendra de vos résultats souhaités . Pour le renforcement musculaire , faire trois à quatre séries de huit à 10 répétitions , avec des poids allant de 60 à 90 pour cent de la somme maximale que vous pouvez soulever . Si vous voulez tonifier mais pas nécessairement gagner le muscle , faire plus de jeux (de quatre à cinq ans, et plus de répétitions ( de 12 à 100) , avec des poids légers allant de 30 à 50 pour cent de la somme maximale que vous pouvez soulever .
Si vous êtes nouveau à soulever des poids libres , commencer lumière . Focus sur la maîtrise de votre forme et de posture avec des poids qui sont faciles à lever . Une fois que vous avez maîtrisé les bases , vous pouvez commencer à soulever des poids plus lourds gratuits .
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