Marche Cardio exercice

Si vous aimez marcher , vous pouvez activer la marche dans une séance d'entraînement cardio si vous le faites avec une intensité modérée . Selon l'American College of Sports Medicine ( de l'Accord SMC ) , une marche rapide est une des formes les plus populaires de l'exercice cardio aux États-Unis . Une promenade ou la marche rapide - pas une promenade dans le parc - obtient votre fréquence cardiaque élevée et est considéré comme une séance d'entraînement cardio . Une marche rapide vous aidera à brûler plus de calories et au fil du temps , il rend votre coeur plus sain et plus fort. Fréquence cardiaque cible

Pour votre promenade à compter comme une séance d'entraînement cardio , visent à obtenir votre rythme cardiaque entre 50 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale autorisée - cette gamme est appelée la cible de coeur zone de fréquence . Pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible , vous devez d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 . Il s'agit d'une estimation du nombre maximum de battements par minute votre cœur est capable. Ensuite, multiple votre fréquence cardiaque maximale de 0,50 et 0,85 - ce qui vous donne une gamme d'impulsion , ou battements par minute , que vous devriez viser pendant votre promenade . Pour prendre votre pouls pendant votre promenade , placez votre index et le majeur sur les vaisseaux sanguins à l'intérieur de votre poignet et compter pour 10 secondes. Multiple de ce nombre par six pour déterminer vos battements par minute , puis vérifiez si votre rythme cardiaque soit dans votre zone cible calculée .
Technique

Pour obtenir la meilleur parti de votre entraînement à la marche et à garder votre rythme cardiaque , se concentrer sur la technique. Commencez avec une bonne posture - se tenir debout , soulever la couronne de votre tête vers le ciel et de garder votre colonne vertébrale droite . Détendez vos épaules et utiliser un balancement des bras délibérée ou vigoureuse qui correspond à votre porte . Marchez avec vos orteils pointés vers l'avant et la terre légèrement sur le talon que votre début de chaque étape .

Surveillance

Vous pouvez suivre vos progrès à l'aide d' un podomètre ou moniteur de fréquence cardiaque sur votre pied . Un podomètre compte le nombre de pas au cours de la marche et il convertit que dans le nombre de miles réalisées au cours de votre promenade . Podomètres plus sophistiquées seront également vous aider à estimer le nombre de calories que vous brûlez . Une option plus coûteuse qui permet de suivre l'intensité de votre séance d'entraînement est un moniteur de fréquence cardiaque . Un moniteur de fréquence cardiaque permet de suivre votre pouls, vous indique si vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible et il permettra d'estimer le nombre de calories que vous brûlez .
Conseils Photos

Pour un entraînement cardio compatible , planifier la marche rapide dans votre semaine . L' ACSM et de l'American Heart Association recommande que vous faites une certaine forme de cardio intense , comme l'énergie veille , au moins trois fois par semaine avec votre rythme cardiaque élevé pendant 20 minutes à chaque fois. Si vous êtes gêné par le manque de temps , faire des séances plus courtes d'activité d'intensité modérée , comme la marche rapide , cinq jours par semaine , avec votre rythme cardiaque élevé pendant 30 minutes . Pour éviter les blessures , assurez-vous que les chaussures que vous portez sont conçues pour la marche . Le port de la course, le basket-ball ou autres chaussures spécialisées qui ne sont pas faites pour la marche peut conduire à bas du dos , le mollet et le talon douleur au fil du temps . Chaussures conçues spécialement pour la marche ont amorti au talon , une base de talon large de soutien et une semelle souple .