Faut-il lever quand on a mal ?

Détruire les DOMS pour les débutants

Récemment, je rattrapais un ami pendant le déjeuner. Notre conversation a couvert la plupart des choses habituelles :nous avons parlé de nos familles, de la vitesse à laquelle les enfants grandissent tous, de nos emplois, de l'actualité. . . et remise en forme. Mon vieil ami de longue date a récemment commencé à reprendre la musculation après avoir pris un congé - plus long qu'il n'aurait voulu l'admettre - et il parlait de ses récents entraînements. J'ai apprécié les plaisanteries sur le fait que nous ne rajeunissons pas, ainsi que la juxtaposition honnête de modes de vie changeants et les nouvelles exigences de formation nécessaires de ces modes de vie. Nous sommes tous les deux unis par le fait que même si nous ne pouvons pas faire exactement les mêmes choses que nous faisions il y a dix ans, nous sommes toujours actifs et nous nous entraînons suffisamment intelligemment pour pouvoir éventuellement nous rouler par terre avec nos petits-enfants pendant nos années d'or.

Puis je l'ai vu se lever.

Il se leva de table lentement et péniblement. On aurait dit que ses genoux allaient céder. Il pouvait à peine s'étendre complètement jusqu'à la posture, et il a essayé de s'étirer. Il a dû remarquer mon air inquiet, car alors que nous commencions à nous diriger vers la sortie, il a dit :« Le jour de l'étape était il y a deux jours. J'oubliais que les dix premiers jours sont toujours les plus durs quand on remonte dans le wagon. Je le ressens vraiment. Je ne ferai plus de jambes avant un moment !"

Alors que nous nous disions au revoir et que nous nous dirigions vers nos véhicules individuels, j'ai commencé à réfléchir à ce qu'il avait viens de me dire. Je ne ferai plus de jambes pendant un moment. J'aurais dû m'arrêter et le sonder davantage afin que nous puissions aligner ses nouvelles séances d'entraînement avec sa motivation. Une sorte d'objectif qu'il s'est fixé l'a poussé à se pousser au point qu'il était maintenant à peine fonctionnel et pouvait à peine se tenir debout. J'aurais dû lui demander ce qu'il essayait de réaliser avec ce nouveau régime; pas de manière critique, mais par curiosité, car d'après mon expérience, les personnes qui commencent un nouveau programme s'entraînent généralement au début. Non seulement cela, mais aussi pourquoi il n'allait pas refaire les jambes pendant un certain temps, et pourquoi je n'étais vraiment pas d'accord avec ce sentiment.

Pourquoi avez-vous si mal après une séance d'entraînement et qu'est-ce que la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) ?

Il est probable que la souffrance soit douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) , qui est la période de récupération de 24 à 48 heures après un microtraumatisme au cours duquel une personne souffre d'inflammation. Mon ami s'est soumis à une routine agressive pour le bas du corps et a mis ses muscles à rude épreuve au-delà de leurs capacités, et il a cruellement payé pour cela, sans jeu de mots. L'adaptation rapide de la réparation musculaire ce deuxième jour lui causait un inconfort assez sérieux lorsqu'il n'était pas en position de repos. En termes généraux, les DOMS sont généralement connus pour être causés par l'allongement des contractions musculaires. Typiquement, les contractions excentriques (le négatif pendant le mouvement) sont à blâmer lorsque vous les ressentez deux jours plus tard, comme mon ami l'était.

En m'éloignant du restaurant, l'euphémisme « pas de douleur, pas de gain » m'est venu à l'esprit . Sûrement, quelqu'un de si douloureux après une séance de force intense doit certainement soyez fier d'avoir un niveau exponentiel de tendresse - aussi inconfortable que cela puisse être. Avoir une raideur si profonde dans le(s) muscle(s) spécifique(s) qu'une personne ciblée à dessein avec un entraînement intense aurait tout simplement avoir donnez-leur une forme de valeur intrinsèque et un sentiment d'accomplissement sérieux, n'est-ce pas ? Et il le devrait absolument.

Personnellement, j'ai tendance à faire tout mon possible pour prendre des « longcuts » avec beaucoup de choses dans ma vie, ce que je qualifierais d'antithèse des raccourcis. Ce n'est vraiment pas mon intention de rendre le processus d'atteinte d'un objectif aussi exigeant ou stressant que possible, au lieu de cela, je fais un effort conscient pour être aussi minutieux que gérable, en particulier avec mes objectifs de mise en forme. Mais plus important encore, j'essaie de relever un défi dans le but de le relever le plus intelligemment possible. C'est pourquoi j'ai toujours eu un problème avec l'idée de « pas de douleur, pas de gain » au sens ultra-littéral, mais j'y reviendrai dans une minute.

Au lieu de cela, j'aime plutôt le mantra que mon grand-père avait l'habitude de me répéter :« Travailler intelligemment, pas dur ? » il dirait. « C'est un tas de maladresses. Travailler intelligemment ET dur. Il n'y a pas de raccourci vers le succès. ”

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C'est à peu près aussi réel que possible pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Ainsi, la question que je poserais à quelqu'un dans une situation similaire à celle de mon ami serait la suivante :quelle est exactement la corrélation entre le niveau de douleur ressenti après une séance de force intense et les avantages globaux de ladite séance ? En d'autres termes, le niveau de votre inconfort est-il une représentation précise des résultats que vous obtiendrez ?

La réponse est un « non » catégorique.

Aucune science ne soutient l'idée que la douleur est un indicateur de la croissance musculaire.

Au lieu de cela, des niveaux élevés de douleur tels que DOMS sont simplement le résultat du fait que le corps est soumis à un niveau d'intensité au-delà de ce dont il est capable. C'est pourquoi DOMS est extrêmement courant pour les personnes qui débutent et diminue au fur et à mesure que la formation se poursuit.

A-t-il travaillé dur ? Absolument! Travaille-t-il intelligemment ? Discutable. Il est très courant que quelqu'un soigne sa sensibilité en évitant d'exercer cette zone jusqu'à ce qu'il sente que la douleur a complètement disparu et qu'il est à nouveau à 100%. Ils le font parce que dans leur esprit, les muscles sont « prêts ». Malheureusement, ils sabotent leurs propres progrès.

En 2008 Douleurs et dommages musculaires et effet de combat répété, l'auteur Ken Nosaka a conclu que la douleur musculaire n'est en aucun cas, une forme ou une forme, un indicateur d'avertissement pour éviter l'utilisation de ces muscles respectifs. De plus, et peut-être plus important encore, continuer à utiliser les muscles pendant la période où l'individu souffre de DOMS n'a aucune contribution et aucun effet sur la récupération, et n'exacerbe pas les microtraumatismes.

Devez-vous faire de l'exercice si vous avez mal ?

Dans ce cas, ce qu'il devrait faire, c'est de nouveau le jour de la jambe, et bientôt.

Pourquoi ? Premièrement, nous savons que son niveau de douleur ne reflète pas les dommages réels, et son inconfort n'est pas non plus une représentation précise de l'efficacité de son entraînement. (Évidemment - Consultez toujours un médecin si vous êtes préoccupé par la douleur) À moins d'une immobilité totale ou d'un niveau de douleur intolérable dû aux DOMS, soulever à nouveau serait extrêmement bénéfique. Lorsqu'il s'est assis pour la première fois dans la cabine pour notre déjeuner, il a semblé se sentir (et bouger) bien. Ce sont les 45 minutes assis dans une position de repos qui ont fait exploser à nouveau son DOMS, et après avoir marché jusqu'au parking, sa douleur s'est calmée et sa mobilité s'est améliorée. Cela fera la même chose pour son prochain entraînement - ces premières répétitions seront très inconfortables, mais s'il peut pousser jusqu'au bout, l'augmentation du flux sanguin et le transport des nutriments nécessaires vers ses quadriceps et ses ischio-jambiers accéléreront la récupération de manière exponentielle. De plus, cela améliorera considérablement le niveau de tolérance musculaire, qui à son tour fournira un seuil de capacité plus élevé à mesure qu'il deviendra plus fort, plus rapide et plus explosif au cours de ses séances. S'il ne peut pas le faire, au strict minimum, je lui recommanderais quand même de faire un entraînement de récupération active, comme un cardio à faible impact.

En fin de compte, l'individu a besoin de faire confiance à son corps.

N'oubliez pas que le niveau de douleur que vous ressentez a très peu de rapport avec la croissance réelle. Certains experts soutiendront avec véhémence qu'une personne peut maximiser un entraînement et n'avoir aucune douleur par la suite, mais c'est pour un autre blog.

Si vous voulez vraiment plonger profondément, voici l'entraînement que j'ai conçu comme le destructeur ultime de DOMS ! Faites ce travail pendant 6 à 8 semaines et vous détruirez sûrement vos DOMS et verrez les résultats. Je l'ai téléchargé sur Google Sheets avec un journal des dates, alors assurez-vous de l'imprimer pour suivre vos progrès :

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Pour revenir en arrière, peut-être que je me suis trompé depuis le début sur l'idée de « pas de douleur, pas de gain ». Il est possible que pendant tout ce temps, j'ai interprété la phrase comme étant réactive affirmation, telle que « si vous n'avez pas mal après une séance d'entraînement, vous ne vous êtes pas entraîné assez dur », ce qui est raisonnable pour être en désaccord avec. Cependant, je pense qu'à l'avenir, je l'adopterai davantage en tant que proactif idée. C'est peut-être vrai dans le sens de avant la session commence par opposition à après c'est fini. Peut-être que vous devriez avoir mal avant même de commencer. Peut-être que lorsque vous avez mal, vous devriez en soulever un peu plus . Pas de douleur, pas de gain.

Et tout ça parce que mon ami s'est levé lentement.

Avez-vous une question sur DOMS ? Quelle est votre expérience avec les douleurs musculaires ? Laissez-nous un commentaire ci-dessous.