Entraînements trapèze musculaires en utilisant une barre Pullup

La barre de pullup n'est pas la pièce la mieux adaptée des équipements de remise en forme pour la formation du muscle trapèze . L'exercice de pullup fonctionne les pièges , mais seulement comme moteurs secondaires , et il ne frappe les pièges faibles et moyens, en négligeant les fibres supérieures du muscle . Si une barre de pullup est le seul équipement dont vous avez accès, vous pouvez créer des entraînements de pièges en utilisant la barre , mais vous aurez à intégrer quelques exercices non conventionnels dans votre routine . Piège anatomie

Le trapèze est un grand muscle du dos , situés de chaque côté de votre colonne vertébrale . Il se décompose en trois zones , ou de faisceaux de fibres , selon l'emplacement et la fonction . Les fibres supérieures commencent à la base de votre crâne , exécutez votre cou , puis suivez le chemin de votre clavicule os , attaché à l'extrémité de la clavicule . Le piège milieu , une petite section triangulaire de fibres , se trouve juste en dessous des fibres supérieures . Il se fixe à votre vertèbres thoraciques inférieures col de l'utérus et supérieure , s'étend sur le haut du dos et arrive à un point , en joignant à votre omoplate , ou l'omoplate . Les fibres inférieures s'étendent vers le bas de votre dos , attacher à votre colonne vertébrale thoracique de T4 - T12 .

Piège Fonctions

Les fibres moyennes et supérieures sont impliqués dans l'élévation scapulaire , soulevant vos épaules vers vos oreilles . Le milieu et fibres inférieures sont impliqués dans l'adduction scapulaire , tirant les omoplates , et les fibres inférieures sont impliqués dans la dépression scapulaire , tirant les omoplates vers le bas .

Piège Exercices Pullup Bar
Photos

Pour les fibres moyennes et supérieures par scapulaire élévation , effectuer une haussement d'épaules inversée . Ce mouvement est plus facile à réaliser sur les anneaux , mais possible de le faire sur une barre de pullup . Tenir la barre avec un peu plus large que la largeur des épaules gripand tirez vos jambes de façon à ce qu'ils sont au-dessus de votre torse et vous sont suspendus à l'envers. De cette position , tirez vos omoplates vers vos oreilles . Gardez vos bras étendu ; ne pas plier vos coudes

Pour le milieu et fibres inférieures par scapulaire adduction et la dépression , effectuer un retrait exercice pendaison scapulaire . . Accrochez dans la barre de pullup avec vos bras tendus . Gardez une légère courbure dans les coudes et les verrouiller dans cette position . Tirez vos omoplates ensemble et vers le bas. Cela va déplacer votre corps très légèrement vers le haut vers le bar .
Piège Workouts

Le haussement d'épaules inversée et la pendaison scapulaire augmentation de cibler les trois domaines des pièges que déménageurs primaires et vous pouvez créer des entraînements piège de base autour de ces deux exercices . Complète deux à trois séries , dont huit à 12 répétitions de chaque exercice , . Cependant , il est difficile de surcharger progressivement vos muscles avec ces exercices de poids corporel . Vous pouvez ajouter une résistance externe , mais il est difficile , en particulier la tête en bas pendant le haussement d'épaules inversée . Idéalement, vous devriez tenir compte de ces deux exercices non conventionnelles dans un piège plus complète et la routine de retour qui comprend étoles pondérés , des lignes , des pulls et des menus déroulants .