Jours de Split vs Total Body Workouts

Conception du programme de formation optimale pour atteindre vos objectifs de remise en forme nécessite un examen attentif de nombreux facteurs . Outre la sélection et la programmation exercice, votre emploi du temps personnel , les objectifs de perte de poids et l'état de la formation vont influencer votre décision de former tous vos muscles dans une séance d'entraînement , ou de diviser vos séances d'entraînement pour former les différents groupes musculaires les jours en alternance . Tout ou Rien

Si vous êtes un novice de musculation , l'American College of Sports Medicine recommande que vous effectuez deux ou trois séances d'entraînement totale du corps par semaine , avec au moins 48 heures entre les séances de formation pour les récupération. Lors de l'élaboration d'une séance d'entraînement totale du corps , commencer par des exercices composés qui utilisent plusieurs articulations , comme les squats pour votre corps et banc inférieurs presses pour le haut du corps . Progrès à des exercices simples - joint pour isoler petits muscles ou groupes musculaires , comme biceps et extensions de la jambe . Effectuer au moins un exercice pour chaque groupe musculaire pour assurer un entraînement équilibré .
Rupture

poussoirs intermédiaires et avancés , l'ACSM recommande formation scission réalisée quatre à six jours par semaine , en travaillant tous les principaux groupes musculaires deux fois au cours de la semaine . L'avantage de la formation scission est que vous pouvez effectuer plus d'exercices pour chaque groupe musculaire , augmenter votre stimulus d'entraînement pour développer la force musculaire et de la taille , et brûler plus de calories . Alors que vous vous concentrez sur les muscles sélectionnés , d'autres sont en mesure de se reposer et récupérer . Il existe de nombreuses façons d'aborder un programme de formation de division . Alternant le haut du corps avec le bas du corps est une approche . Un autre est la formation muscles qui poussent , comme les pectoraux , les triceps et les muscles deltoïdes de la première journée , les muscles qui tirent , comme les muscles du dos et des biceps sur deux jours , et une troisième journée de formation seulement vos jambes
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Recovery est un élément essentiel de la formation qui ne doit pas être négligé . Selon exercice scientifique Len Kravitz , PhD , au cours de votre période de récupération , les cellules musculaires sont capables de reconstituer les réserves d'énergie , restaurer enzymes et revenir à un état de repos . Le tissu musculaire endommagé de levage est capable de se réparer , et la croissance hypertrophie ou musculaire peut avoir lieu . Le défaut de donner vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement peut nuire à vos progrès et conduire à syndrome de surentraînement . Les symptômes comprennent des douleurs musculaires et une faiblesse , une mauvaise performance, diminution de l'appétit , troubles du sommeil , troubles digestifs et une incidence accrue des infections . Le remède pour syndrome de surentraînement est le repos .
De passer

surcharge progressive est un principe fondamental de la physique qui est essentiel à l'évolution de votre corps . Défier vos muscles avec des charges qui grèvent est ce qui stimule les adaptations de force et la taille . Quand un exercice est plus difficile , vos progrès seront Plateau . Comme vous devenez plus fort , ajouter graduellement plus de poids à chaque exercice , augmentant de 2,5 à 5 pour cent . La variété est également important pour des résultats optimaux . Modifiez votre séance d'entraînement en introduisant de nouveaux exercices que vous défient . Essayez modes alternatifs de formation , comme des exercices de poids corporel en utilisant un système TRX , ou formation CrossFit style en utilisant le poids du corps et des formes non traditionnelles de résistance .