Tenseur du fascia lata Muscle Étirements

Les grands groupes musculaires ont tendance à obtenir le plus d'attention quand il s'agit de l'exercice - jusqu'à ce que l'un des plus petits muscles obtient serré ou faible et attire l'attention sur lui-même. Parmi ces muscles est le tenseur du fascia lata - ou TFL - un petit muscle de chaque côté de votre bassin qui s'étend du haut de la crête iliaque du bassin de la bandelette de Maissiat sur ​​le côté de la jambe . Torsion excessive et la flexion de la hanche peuvent serrer la TFL . Tendez votre TFL dans diverses directions pour améliorer votre mobilité de la hanche après une séance d'entraînement . Floorwork

s'étirant sur le sol met le moins de stress sur votre hanche . Il vous permet également d'explorer la façon dont votre TFL interagit avec votre hanche et les muscles des jambes sans se soucier de l'équilibre. La position couchée contre- rotation de la jambe de la hanche ciblée TFL et vos fessiers ensemble. Avec votre dos sur le sol et vos bras à vos côtés , traverser la cheville externe droite sur votre cuisse gauche, près de la rotule du genou avec votre pied gauche sur le sol. Pliez votre genou gauche et ramener le pied gauche près de vos fessiers . Expirez lorsque vous faites pivoter votre bassin à votre gauche jusqu'à ce que votre pied droit est à l'étage . Gardez vos épaules et les bras sur le sol. Maintenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes et faire le même tronçon sur le côté opposé .
Permanent et Genoux

permanent et agenouillés fournissent les meilleurs parcours de la TFL car ils permettent la hanche et le torse se tordre et incliner latéralement . Étendues exemples comprennent le coffre latéral debout flexion , à genoux étirement fléchisseur de hanche en flexion latérale et la torsion du torse assis . Si vous trouvez un côté de votre corps se sent plus serré que l'autre côté , effectuer un ensemble supplémentaire de ce côté serré.

Mousse de roulement

auto- myofasciale presse - ou SMR - avec un rouleau de mousse peut ramollir les tissus à et autour de la TFL . C'est comme vous donner un massage des tissus profonds . Le rouleau en mousse est fabriqué à partir d'un cylindre de mousse de polystyrène dense qui peut être soit une ou trois pieds de long. Placez votre TFL sur le dessus du rouleau , exercent une pression sur le muscle que vous pouvez tolérer , puis doucement et lentement frotter la TFL -et-vient jusqu'à ce que la tendresse disparaît . Ne pas utiliser cette méthode si vous avez des plaies non cicatrisées , l'arthrite, les maladies articulaires et musculaires ou une hanche artificielle .

Considérations

Parfois rigidité dans votre TFL ne pas être causés par le muscle tendu lui-même. Le TFL est partie de la ligne myofascial spirale dans votre corps qui s'étend de vos jambes , autour de votre bassin et le dos, et se termine à la base de votre crâne , selon massothérapeute Thomas Myers , auteur de " Trains anatomie . " Puisque les actions TFL nombreux nerfs et des tissus conjonctifs avec votre bassin et des jambes , de la raideur et des blessures de ces zones peuvent provoquer le symptôme d' oppression dans la TFL . Étirez vos fessiers, les cuisses, les mollets ou le bas du dos avant l'étirement du TFL .