Devenez plus fort hors saison avec ce programme d'entraînement au baseball de 16 semaines

Un solide programme d'entraînement de baseball hors saison peut faire ou défaire le succès en saison. Une fois la saison de baseball terminée, il est temps de commencer à préparer la prochaine saison. La base du succès repose sur un bon programme d'entraînement hors saison. Il est important que les joueurs de baseball profitent de l'intersaison pour développer leur masse musculaire, leur force, leur vitesse, leur puissance et leur agilité. Ce qui suit est un programme de 16 semaines pour aborder toutes ces qualités athlétiques.

Le programme commence par un volume élevé, des poids plus légers et des exercices d'entraînement général. Au cours du programme, il devient plus lourd et plus intense, et la fréquence d'entraînement diminue au fur et à mesure qu'il devient plus difficile. Le programme commence par chercher à augmenter la masse musculaire tout en abordant les autres qualités physiques (vitesse, agilité, etc.). À la fin du programme, il cherche à atteindre un pic de force et de puissance.

Semaines 1-4

Premier jour

• Power Clean, Hang, au-dessus du genou :3 x [email protected] %
• Squats avant :3 x [email protected] %
• Fentes : 3×12-15 chaque jambe
• Soulevés de terre roumains : 3×12-15
• Développé couché avec haltères (prise neutre) :3 × 12-15
• Pull-Ups : 3×12-15
• Épaules 3 en 1 :Élévations avant, élévations latérales, élévations arrière :  3 x 10 chacune
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse :exercices techniques, 10 à 15 minutes, 3 x 10 mètres

Deuxième jour

Désactivé

Troisième jour

• Nettoyage puissant des haltères : 3×3-6
• Récupérations nettes :3 x [email protected] %
• Split Squat :3 x [email protected] % de Front Squat sur chaque jambe
• Step-Ups :3×12-15 chaque jambe
• Bonsoir : 3×12-15
• Presse inclinée avec haltères (prise neutre) :3 × 12-15
• Rangées d'haltères à un bras :3 × 12-15 chaque bras
• Presse Kettlebell :3 x 12-15 par bras
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse :exercices techniques, 10 à 15 minutes, 3 x 40 mètres

Quatrième jour

Désactivé

Cinq jour

• Fentes inversées : 3×12-15
• Squats en gobelet : 3×15-20
• Levées de dos :3 × 15-20
• Dips :3xMax
• Pull-Up :3xMax
• Biceps/Triceps :3 x 15-20 chacun
• Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
• Balançoires Kettlebell
• Jacks à sauter
• Corde à sauter
• Fentes
• Coups de corde lourds
• Burpees
• Corde à sauter
• Vers en pouces
• Nettoie avec Kettlebell
• Crics à cordes lourds
• Corde à sauter

Semaines 5-8

Premier jour

• Squats avant :3 × 6-10 @70-80%
• Fentes :3 x 8 à 12 pour chaque jambe
• Soulevés de terre roumains : 3×8-12
• Développé couché avec haltères (prise neutre) : 3×8-12
• Pull-Ups : 3×8-12
• Épaules 3-en-1 - élévations avant, élévations latérales, élévations arrière : 3 x 10 chacune
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse :exercices techniques, 10 à 15 minutes, mini-haies, 3 x 10 mètres, 3 x 20 mètres

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Deuxième jour

• Balançoires Kettlebell : 3 × 10
• Power Clean, Hang, Knee :3 x [email protected] %
• Coups propres, accrocher, sous le genou :3 x [email protected] %
• Plyométrie
• Squats sauts : 3×10
• Hurdle Hops :3 x 10 mètres

Troisième jour

• Squats divisés : 3 x 8-12 à 40-50 % de squat avant chaque jambe
• Step-Ups : 3×8-12 chaque jambe
• Bonsoir : 3×8-12
• Presse inclinée avec haltères (prise neutre) : 3×8-12
• Rangées d'haltères à un bras :3 x 8 à 12 pour chaque bras
• Presse Kettlebell : 3 x 8-12 chaque bras
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse/Agilité :exercices techniques, 10 à 15 minutes, Shuffle droite/gauche, 3 x 10 mètres dans chaque direction, Pédale arrière :3 x 10 mètres, Sprint :3 x 40 mètres

Quatrième jour

Désactivé

Cinq jour

• Fentes inversées : 3×12-15
• Squats en gobelet : 3×15-20
• Levées de dos :3 × 15-20
• Dips :3xMax
• Pull-Up :3xMax
• Biceps/Triceps :3 x 15-20 chacun
• Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
• Balançoires Kettlebell
• Jacks à sauter
• Corde à sauter
• Fentes
• Coups de corde lourds
• Burpees
• Corde à sauter
• Vers en pouces
• Nettoie avec Kettlebell
• Crics à cordes lourds
• Corde à sauter

Semaines 9-12

Premier jour

• Squats avant :3 × 4-8 à 80 - 90 %
• Fentes :3 x 4 à 8 pour chaque jambe
• Soulevés de terre : 3×4-8
• Presse d'établi Close Grip :3×4-8
• Pull-Ups : 3×8-12
• Épaules 3-en-1 - élévations avant, élévations latérales, élévations arrière : 3 x 10 chacune
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse :exercices techniques, 10 à 15 minutes, mini haies, 3 x 10 mètres, base de départ, pas croisé, sprint 5 x 20 mètres

Deuxième jour

• Balançoires Kettlebell : 3 × 10
• Power Clean, Hang, sous le genou :3 x [email protected] %
• Récupérations nettes :3 x [email protected] %
• Plyométrie :
• Squats sauts : 3×10
• Sauts de boîte : 3 × 5
• Hurdle Hops :3 x 10 mètres
• Saut en longueur debout :3 × 10

Troisième jour

• Suspendre les squats avant :3 x 5 x 50 %
• Bonsoir assis : 3×6-10
• Presse au sol : 3×6-10
• Rangées pliées :3 × 6-10
• Presse Kettlebell : 3 x 6-10 par bras
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse/Agilité :exercices techniques, 10 à 15 minutes, Shuffle droite/gauche :3 x 10 mètres dans chaque direction, Pédale arrière :3 × 10 mètres, Sprint :3 × 40 mètres, Limites :3 × 20 mètres

Quatrième jour

• Power Clean d'haltères : 3 × 6
• Pulls Kettlebell : 3 × 6
• Kettlebell Push Jerk :3 × 6 par bras

Cinq jour

• Fentes inversées : 3×12-15
• Squats en gobelet : 3×15-20
• Levées de dos : 3×15-20
• Dips :3xMax
• Pull-Up :3xMax
• Biceps/Triceps :3 x 15-20 chacun
• Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
• Balançoires Kettlebell
• Jacks à sauter
• Corde à sauter
• Fentes
• Coups de corde lourds
• Burpees
• Corde à sauter
• Vers en pouces
• Nettoie avec Kettlebell
• Crics à cordes lourds
• Corde à sauter

Semaines 13-16

Premier jour

• Clean-Grip Deadlift + Power Clean :3 x [email protected] %
• Squats avant + sauts en contre-mouvement : 3 x [email protected] % + 5 sauts
• Soulevés de terre roumains + relance frontale de médecine-ball : 3×3-6+5 lancements
• Développé couché Close Grip + Passes de la poitrine Medicine Ball :3 × 3-6 + 5 lancers
• Pull-Ups : 3×8-12
• Épaules 3-en-1 - Élévations avant, élévations latérales, élévations arrière :3 x 10 chacune
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse :exercices techniques, 10 à 15 minutes, mini haies, 3 x 10 mètres, base de départ, pas croisé, sprint 5 x 20 mètres

Deuxième jour

Désactivé

Troisième jour

• Pause Front Squats + Squat Jumps :3×3-5×60-70% + 5 jumps
• Bonjour + Saut en longueur debout :3 x 3 - 5 + 5 sauts
• Presse au sol : 3×3-5
• Rangées pliées :3 × 3-5
• Presse Kettlebell :3 x 3 à 5 pour chaque bras
• Exercices de mobilité :10 à 15 minutes
• Vitesse/Agilité :exercices techniques, 10 à 15 minutes, Shuffle droite/gauche :3 × 10 mètres, dans chaque direction, Pédale arrière :3 × 10 mètres, Sprint :3 × 40 mètres, Limites :3 × 20 mètres

Quatrième jour

Désactivé

Cinq jour

• Fentes inversées : 3×12-15
• Squats en gobelet : 3×15-20
• Levées de dos : 3×15-20
• Dips :3xMax
• Pull-Up :3xMax
• Biceps/Triceps :3 x 15-20 chacun
• Circuit de conditionnement (effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, ne pas se reposer pendant le circuit, effectuer le circuit entier deux fois)
• Balançoires Kettlebell
• Jacks à sauter
• Corde à sauter
• Fentes
• Coups de corde lourds
• Burpees
• Corde à sauter
• Vers en pouces
• Nettoie avec Kettlebell
• Crics à cordes lourds
• Corde à sauter

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