5 conseils d'entraînement en force pour les joueurs de hockey du secondaire

Si vous êtes un joueur de hockey au lycée, j'ai une excellente nouvelle pour vous.

Vous êtes assez vieux pour commencer à soulever des poids pour de vrai.

Vous entrez dans l'Iron Game parce que vous réalisez (ou votre entraîneur vous informe ouvertement) que vous devez devenir plus grand et plus fort pour concourir à un niveau supérieur sur la glace. Mais la poursuite de l'excellence physique continuera également à vous être bénéfique longtemps après avoir raccroché vos patins.

La plupart des joueurs de hockey du secondaire que j'ai rencontrés sont faciles à travailler et sont prêts à faire des efforts pour s'améliorer. Ce qui leur manque souvent, ce sont des conseils appropriés.

Le problème au niveau secondaire est que l'accès à des programmes d'entraînement ou d'entraînement de qualité est un luxe dont profitent un petit nombre d'athlètes.

De nombreux clubs et écoles n'ont pas d'entraîneur de force et de conditionnement physique dans leur personnel. Ceux qui le font embauchent généralement des personnes en fonction de leurs relations et du montant que leur budget leur permet de dépenser, pas nécessairement au mérite.

C'est malheureux parce que vos années de lycée sont une excellente occasion de se développer en tant qu'athlète à la fois mentalement et physiquement. Ils sont trop importants pour être gaspillés dans une formation médiocre. Même si vous n'avez jamais l'intention de jouer au hockey universitaire ou professionnel, essayer de comprendre par vous-même ce truc de soulever des poids conduit à des résultats médiocres ou carrément mauvais. Qui veut ça ?

Dans cet esprit, voici mes cinq meilleurs conseils de salle de musculation pour les joueurs de hockey du secondaire.

1. Payer pour un coaching de qualité

Le moyen le plus rapide et le plus productif de voir des résultats significatifs de vos efforts en salle de gym est d'embaucher un vrai professionnel pour vous apprendre à effectuer en toute sécurité les principaux mouvements de force et à concevoir vos programmes d'entraînement.

S'il y a une chose que j'aurais aimé faire différemment dans ma carrière d'athlète chez les jeunes, c'est d'apprendre à soulever et à m'entraîner avec un objectif au lieu de suivre la routine habituelle consistant en des développé couché et des exercices pour les bras, entrecoupés de quelques séries de presses pour jambes et Leg Curls deux fois par semaine. On pourrait dire que c'est un truc standard pour à peu près tous les adolescents qui découvrent la musculation, mais cela ne fait vraiment pas grand-chose pour développer la force de tout le corps ni améliorer les performances athlétiques.

C'était il y a 15 ans. Pourtant, quand j'observe ce qui se passe dans les gymnases publics ces jours-ci, les choses n'ont pas beaucoup changé. Les joueurs de hockey du secondaire d'aujourd'hui choisissent des exercices inappropriés et se soulèvent avec une forme carrément dégoûtante. En plus de cela, ils s'entraînent rarement dur ou se poussent rarement.

La plupart ne suivent pas un système ou un programme éprouvé, mais choisissent plutôt de s'entraîner au toucher chaque fois qu'ils entrent dans la salle de musculation. Les quelques athlètes qui semblent suivre un semblant de programme d'entraînement suivent soit une approche obsolète que leur entraîneur de hockey utilisait dans les années 1980, soit un plan d'entraînement aléatoire qu'ils ont trouvé en ligne.

Un coaching de qualité permet de réduire la courbe d'apprentissage et d'accélérer vos progrès.

Je ne vous dis pas cela parce que j'ai tout intérêt à vous vendre mon coaching ou mes programmes. Je dis cela parce qu'après avoir travaillé avec des centaines d'athlètes du secondaire, je peux immédiatement repérer une personne qui a été entraînée correctement. Ces athlètes bougent mieux, apprennent rapidement de nouveaux exercices et se blessent rarement sur ou hors de la glace. Et bien sûr, plus ils suivent des principes d'entraînement solides depuis longtemps, plus ils paraissent forts et développés physiquement.

L'écart physique entre ceux qui reçoivent des conseils de levage de qualité (et par la suite, utilisent ces informations à bon escient) et ceux qui n'en reçoivent pas est immense. Et il ne cesse de s'élargir au fil des mois.

Un bon entraîneur de force sera en mesure de vous enseigner les compétences de base dans les principaux exercices d'haltères (Bench Press, Squat et Deadlift) en quelques séances d'entraînement.

Oui, cela peut signifier travailler quelques quarts de travail supplémentaires à votre emploi d'été pour couvrir les frais de l'entraîneur. Mais c'est de l'argent bien investi. De l'argent qui profite à vos performances sur la glace aujourd'hui et à votre santé et longévité pour les décennies à venir. Vous ne pouvez pas mettre une étiquette de prix là-dessus.

Votre coéquipier connaît-il un type louche qui est ami avec un gars qui entraîne des lutteurs professionnels ? Ouais, ce n'est probablement pas le gars avec qui tu veux travailler pour l'entraînement hors glace. Mais un entraîneur de force de hockey légitime avec une feuille de route éprouvée pour produire de meilleurs joueurs de hockey dans votre région ? C'est le gars que vous devriez contacter.

2. Tenez-vous en à l'essentiel

Dans notre salle de gym, nous avons des joueurs de hockey de 16 ans qui peuvent piéger plus de 450 livres de Dead Bar et effectuer des tractions avec 100 livres de résistance supplémentaire.

Certes, certains athlètes sont plus doués que d'autres pour développer leur force physique, et comparer vos chiffres aux leurs n'a pas vraiment de sens.

Mais je mentionne cela parce qu'aucun de nos joueurs de hockey n'est devenu plus fort par accident ou en l'aimant. Tout a été fait avec un travail de base et intensif répété sur une période de temps adéquate. Beaucoup de squat, de pressage, d'aviron et de ramasser de gros poids au sol.

Pas de raccourcis, pas de gadgets.

Les médias sociaux sont l'une des principales raisons pour lesquelles tant d'athlètes n'atteignent pas leur potentiel dans la salle de musculation. Le flux constant d'exercices et de méthodes de levage différents qui se contredisent souvent mais qui semblent pourtant fonctionner pour les personnes qui poussent leur propre style d'entraînement vous feront tourner la tête.

Ce qui n'aide pas non plus, c'est que votre athlète professionnel préféré ou votre star du fitness Instagram joue sur vos insécurités et essaie de vous soutirer autant d'argent que possible avec des offres allant de programmes de transformation de six semaines et de coaching en ligne à un dérisoire 10% de réduction. votre prochain achat de poudre de protéines hors de prix via leur lien d'affiliation. Cela devient déroutant et vous ne savez pas à qui faire confiance ou quoi faire. La paralysie par analyse s'installe.

Il y a un moment et un lieu pour des méthodes d'entraînement plus avancées telles que des ensembles de gouttes, des ensembles de clusters, des répétitions partielles, des bandes/chaînes et ainsi de suite.

Mais au cours de vos deux premières années de levage, vous ne pouvez pas battre les résultats que le déplacement de poids modérément lourds à lourds sur une gamme complète de mouvements avec la forme d'un manuel fournira. Conservez les tactiques d'entraînement spéciales et les astuces sophistiquées pour plus tard lorsque vous aurez construit une base de force solide grâce à un entraînement de base avec haltères, haltères et poids corporel.

3. Suivez vos entraînements

Voici un conseil simple qui vous placera instantanément dans le top 5 % des joueurs de hockey du secondaire au pays :achetez un stylo et un cahier vide. Enregistrez toutes vos séances de gym dans le cahier. C'est tout !

Le simple fait d'enregistrer les performances de votre salle de gym augmente la responsabilité, la motivation et l'adhésion à votre programme. Vous obtiendrez tellement plus de vos entraînements en salle de musculation si vous avez un système de suivi en place par rapport au simple fait de le faire comme le reste de vos amis.

Sans journal, vous ne vous souviendrez pas du poids que vous avez accroupi la semaine dernière, et encore moins du nombre de répétitions que vous avez appuyées sur le banc d'haltères avec les 55 livres il y a un mois. Et quand vous avez un journal, vous n'avez pas à vous souvenir de ces chiffres, car votre cahier le fait pour vous. Tout ce que vous avez à faire est de retourner les pages et de rechercher vos numéros précédents.

Cela me dépasse que si peu d'athlètes profitent de cette habitude simple mais super efficace. Un investissement de 5 $ pour un stylo et un bloc-notes se rentabilisera plusieurs fois à mesure que vous continuerez à gagner en force et en muscle.

4. Battez vos numéros précédents

Maintenant que vous enregistrez tous vos paramètres d'entraînement (répétitions, séries, poids, périodes de repos, tempo de levage, etc.) dans votre journal d'entraînement, votre prochain objectif est d'améliorer constamment la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous effectuer. Et quand je dis systématiquement, je veux dire plus ou moins sur une base hebdomadaire.

Les gains pour débutants sont une chose merveilleuse. J'ai été témoin de joueurs de hockey du secondaire qui n'avaient jamais soulevé de poids avant Squat plus de 300 livres et Trap Bar Deadlift plus de 400 livres pour les représentants dans les quatre mois suivant le début de l'entraînement.

Comment? Juste en ajoutant un peu plus de poids à la barre d'une semaine à l'autre. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner pour de vrai, les gains seront rapides et furieux. Profitez de la magie des gains pour débutants pendant que vous le pouvez. Vous n'en ferez l'expérience qu'une seule fois dans votre vie, et la fête s'arrête plus tôt que vous ne le pensez.

Notez que lorsque je vous dis de battre vos numéros précédents, je ne préconise pas de le faire au détriment de la technique dégradante.

N'essayez jamais un poids que vous n'êtes pas sûr de pouvoir soulever avec une bonne forme. Je vois des adolescents au gymnase qui ont l'air de ne pas pouvoir mettre au banc même 135 livres pour un ensemble de cinq charger la barre avec 220 livres. Ensuite, ils sont écrasés par le poids. La seule personne à ressentir un effet d'entraînement à cause de cela est l'observateur qui s'entraîne pour le dos en soulevant la barre de la poitrine de son ami trop zélé.

Faites également attention à l'amplitude de mouvement de vos ascenseurs. C'est un spectacle courant dans les gymnases du monde entier. À mesure que les poids deviennent plus lourds, les squats deviennent moins profonds.

Oui, vous déplacez plus de poids qu'avant, mais cela signifie-t-il que vous êtes devenu plus fort ? Si vous réduisez l'amplitude de mouvement juste pour pouvoir charger la barre avec plus de résistance, vous n'augmentez vraiment pas la force.

5. Pensez cinq ans à l'avance

D'après mon expérience, il faudra de trois à cinq ans pour qu'un joueur de hockey du secondaire atteigne un niveau de force physique solide s'il cultive de bonnes habitudes de levage, d'alimentation et de récupération. Plus vous êtes doué physiquement, moins cela prendra de temps.

Pour référence, j'ai commencé à travailler avec l'un de mes choix de repêchage de la LNH l'été où il a eu 18 ans. À l'époque, il pesait 110 livres pour 5 répétitions. Trois ans plus tard, à 21 ans, il Power Cleans 275 livres pour 5 répétitions et Trap Bar Deadlifts près de 550 livres. Si vous obtenez de tels chiffres, vous pouvez jouer au hockey dans n'importe quelle ligue du monde du point de vue de la force physique et de la puissance.

Prenez la ligne directrice ci-dessus de 3 à 5 ans et faites le calcul. Même si vous êtes petit et maigre (c'est-à-dire que vous n'êtes pas doué physiquement) pour commencer, vous pouvez toujours apporter un changement radical à vos performances et à votre apparence grâce à une cohérence absolue avec suffisamment de temps.

Disons que vous commencez à soulever pour de vrai à l'école secondaire à 16 ans. Si vous prenez la voie du collège, cinq ans d'entraînement musculaire systématique devraient vous placer au sommet de votre équipe de hockey en termes de niveaux de force avant l'âge de 21 ans. dans de nombreux cas, c'est à ce moment-là que vous entrez dans votre année junior ou senior.

À ce stade, vous devriez être en train de nettoyer plus de 250 livres, de s'accroupir à plus de 350 livres jusqu'à une profondeur de dynamophilie, de soulever plus de 500 livres de Deadlifting et d'effectuer un menton pondéré avec plus de 110 livres. Pourquoi la plupart des élèves de la classe supérieure que j'ai vus n'atteignent-ils pas ces chiffres ?

Cela se résume à ceci. Bien qu'ils soient allés au gymnase depuis plusieurs années, il est évident qu'ils n'ont pas réussi à établir les bases de ce qui constitue un bon entraînement en force au lycée. S'ils l'avaient fait, je pense qu'ils seraient en mesure d'atteindre les chiffres énumérés ci-dessus avec une relative facilité, qu'ils soient physiquement doués ou non.

En bref, ils ont raté le coche sur ce qui aurait autrement été certaines des années les plus productives qu'ils vivront jamais dans la salle de musculation. Ne laissez pas cela vous arriver. Trouvez un bon entraîneur, ne soyez pas trop fantaisiste, enregistrez vos entraînements, efforcez-vous de définir de nouveaux PR et respectez-le sur le long terme. Si vous faites cela, vos progrès seront probablement assez impressionnants dans quelques années.

Crédit photo :technotr/iStock

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