7 exercices de musculation pour les lycéennes

Les exercices de musculation au football sont comme un océan profond en ce qui concerne ce sur quoi vous pouvez travailler. Pour moi, le poids lourd n'est pas nécessaire pour les joueurs de football. Au lieu de poids lourds, aller avec résistance ou pas de poids du tout. Si vous faites des poids, faites des répétitions légères et élevées. Ci-dessous, j'ai énuméré en sécurité et exercices faciles cette ne nécessite aucun équipement . Tout dépend de toi, quand il s'agit d'entraînement en force. Ton le genre, âge, type de corps, aptitude, programme, la génétique, sport, l'histoire et plus. À travers l'Amérique, il existe des districts scolaires qui exigent et recommandent aux entraîneurs de lycée de suivre un programme de musculation avec peu d'expérience du football de haut niveau. Pas seulement le football non plus, d'autres sports comme le volley-ball.

Exercices de force de football naturels vs poids

À mon avis, je ne suis pas d'accord avec les lycéennes qui soulèvent des poids lourds à l'école. J'aime résistance ou force de poids corporel , mais pas de poids à cet âge. Les filles qui jouent en club ont un emploi du temps différent de celui des filles qui ne jouent pas en club. Les joueurs de club ont un emploi du temps exigeant et donc jouer au football HS en plus de cela est juste plus que ce que les gens savent. C'est vraiment génial quand le club et les entraîneurs du HS travaillent ensemble pour garder les joueurs en bonne santé.

Il y a tellement de nombreuses façons naturelles d'améliorer une grande force sans soulever de poids . Je veux que vous connaissiez ces 7 exercices de force de football sûrs sans équipement avait besoin, afin que vous puissiez rester fort et en bonne santé, pas fort et dans la douleur. Merci de partager ceci avec vos amis , ils vous apprécieront pour cela.

Le levage de poids lourds cause des blessures, alors soulevez léger

Les exercices de musculation au football doivent être faits de manière simple et légère. La plupart des joueurs, les parents et les entraîneurs ne savent pas comment soulever des poids de la bonne façon, qui a causé des blessures à long terme. S'il vous plaît, ne comparez pas les lycéennes à l'USWNT [Équipe nationale féminine des États-Unis]. Ce sont des adultes qui jouent au football pour gagner leur vie. Les lycéennes grandissent encore et sont plus sujettes aux blessures lorsqu'elles soulèvent des poids lourds.

Au lieu de cela, pourquoi ne pas simplement faire ce que nous savons tous qui fonctionne et est en sécurité ? Vous ne sauriez croire combien d'histoires j'entends de joueurs devant max sur les squats et soulevés de terre avec pas de ceinture . Vous plaisantez j'espère? Même avec une ceinture, pourquoi voudriez-vous faire en sorte que les lycéennes maximisent les squats et les soulevés de terre ? Ce n'est pas comme s'ils allaient conserver cette force. Après quelques semaines d'arrêt de l'haltérophilie, ils perdront cette force . Alors pourquoi battre les articulations et les muscles juste pour devenir « fort » pour la saison ?

Les fentes aident à garder le haut de vos jambes fort

Pendant que vous faites des fentes, assurez-vous contractez votre cœur en descendant et en montant . Cette aide protéger le les genoux et retour, tout en renforçant votre noyau. Si vous ressentez une douleur au genou en les faisant, puis voyez si vous pouvez les faire sans aller jusqu'au bout. Si vous ressentez de la douleur, ne les faites pas , parce que vous ne voulez pas irriter le genou. Mais assurez-vous avant de commencer vous vous échauffez avec un jogging léger et des étirements. UNE un bon échauffement réduit cette douleur nous sentons dans nos articulations.

fentes latérales sont également parfaits pour nos jambes et notre cœur. Les fentes latérales ciblent un tout autre domaine, c'est ce que nous voulons dans l'entraînement en force. Nous voulons atteindre autant de muscles grands et petits groupes . Encore une fois, vous m'entendrez dire cela tout le temps, mais au fur et à mesure que vous le faites, cela resserre votre cœur lorsque vous vous précipitez de haut en bas. Non seulement vous renforcerez votre cœur en faisant cela, mais vous soulagez les articulations et les autres muscles.

Les assises murales renforcent vos cuisses

Faire des assises murales aidera à renforcer vos quadriceps et à protéger vos genoux. La raison pour laquelle cela aidera le genou est que les quadriceps sont les principaux muscles qui protègent votre genou. Alors pourquoi ne pas aider à conditionner et renforcer ce qui protège votre genou. Quand je vivais à Denver, CO j'ai vraiment eu un bon TP , [crier à Christian] qui d'ailleurs un PT est bien différent d'un entraîneur personnel à la salle de sport. Quoi qu'il en soit, son mentor a travaillé avec temple de la renommée les athlètes aiment Roger Clemens , SHAQ qui volerait pour le voir.

Ces athlètes étaient passionnés par le mur se trouve pour 5 minutes d'affilée . Au début tu ferais accumuler jusqu'à 5 minutes par jour , alors peut-être que tu le fais 1 minute, 5 fois par jour et puis quelques jours plus tard tu fais 2,5 minutes deux fois par jour . Faites ceci jusqu'à ce que vous puissiez faire 5 minutes d'affilée . Cela a aidé réduire les blessures au genou par 80% . C'est pour les joueurs pro, donc pour un joueur de lycée 2 ou 3 minutes serait bon. Quand tu te lèves du mur, poussez avec vos mains au lieu de simplement pousser avec votre arrière. Cela aide à protéger les genoux du stress inutile.

Les pompes sont idéales pour améliorer la force du haut du corps

L'un des meilleurs moyens d'améliorer sa force est de faire des pompes. Si vous vous souvenez d'un certain joueur de football américain nommé Herschel Walker. Tout ce qu'il a fait pour la force, ce sont des pompes et des redressements assis. Et je parle des milliers par jour. Je ne vous recommande pas de faire autant de LOL, mais je recommande de les faire au moins une fois par semaine . 3 séries de 10 c'est super, mais si vous voulez aller jusqu'à 3 séries de 20 ou plus, vous le pouvez.

N'oubliez pas de contracter votre noyau [serrez vos muscles abdominaux] pendant que vous faites chaque pompe. Cela aide à construire votre tronc et le haut de votre corps en même temps. Garder votre cœur serré prendra également pression sur votre dos .

La planche renforce votre tronc et votre dos

Faire 3 séries de 30 secondes ou 1 minute si vous le pouvez. Chaque fois que vous faites cela, vous deviendrez littéralement plus fort chaque jour. Commencez par 20 ou 30 secondes et construire jusqu'à 1 ou 2 minutes .

Chaque fois que vous faites une série, retourner et faire une planche latérale pour le même laps de temps. Assurez-vous obtenir les deux côtés et fait 3 ensembles de chaque .

Alors faites planche régulière vers le bas , alors faites votre côté droit et puis votre côté gauche . C'est 1 jeu de chaque, alors faites 2 autres séries pour compléter vos planches. Cela renforcera votre noyau, dos et épaules. Se souvenir de contractez votre cœur tout le temps que vous faites ces exercices. De cette façon, vous construisez votre noyau et protège ton dos .

1 jambe en équilibre pour renforcer le genou

L'équilibrage simple est idéal pour la cheville et le genou, et est l'un des meilleurs exercices de force de football. Équilibrez-vous sur une jambe et descendez et touchez un cône ou tout ce qui est 4-6 pouces de haut sur le à l'intérieur de ton pied . Montez lent et contrôlé puis redescendre à toucher le devant . Continuez avec tous les mouvements lents et sur votre troisième descendez et touchez le en dehors de ton pied . Descendre ces trois fois sera 1 jeu .

Répétez cette opération 3 fois avec chaque jambe . Cela ne prend pas longtemps, alors assurez-vous de les faire lentement et de manière contrôlée. C'est facile de vouloir juste le finir vers la fin, alors n'oubliez pas de le faire lentement. Vous ne rebondissez pas ou ne bougez pas pendant cet exercice. Une jambe est plantée toujours, pendant que vous vous penchez pour toucher les côtés et l'avant de votre pied. Voici 3 conseils essentiels pour la force du genou .

Les redressements assis sont parfaits pour garder votre cœur fort

Les redressements assis seront toujours l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous muscler. Tout le monde veut savoir quelles sont les choses les plus récentes et les meilleures. Vous savez que vous voyez une invention de base différente tous les deux mois à la télévision, mais à la fin de la journée, vous n'avez qu'à faire de l'exercice. Nous n'avons pas besoin de machines pour nous entraîner ! Avec des redressements assis, nous pouvons faire les traditionnels, Vélos, craque et tant d'autres types de redressements assis, Comme craquements latéraux .

Si vous avez des problèmes de dos ou des tiraillements, faites craque où vos genoux restent hauts , et vous les ramenez juste vers votre poitrine. Cela enlève ce que votre dos doit faire et donne toute la force à votre cœur. Les 10 ou 20 premiers auront l'impression que c'est trop facile et que vous ne vous entraînez pas, mais une fois que vous aurez atteint 20 ou plus, vous commencerez à le sentir. Faire 3 ensembles de 50 ou 100 cela dépend de comment se sent votre corps Ce jour là. Si vous ne ressentez aucun mal de dos, atteignez votre limite avec 100+. Poussez-le là où votre cœur/estomac commence à brûler. C'est ainsi que vous gagnerez en force !

La marche du crabe vers l'avant aide à renforcer les ischio-jambiers

Le dernier muscle majeur sur lequel vous voulez vous concentrer pour les exercices de musculation au football est votre ischio-jambiers . Si tu viens de dépenser 1 minute par semaine en faisant cela, vos ischio-jambiers seront conditionnés et suffisamment forts pour protéger les autres muscles et articulations. Tout comme le reste de ces exercices, ce n'est pas comme si tu devais en faire beaucoup. Une fois par semaine suffit.

Si vous êtes un petit joueur qui a besoin de devenir plus fort, faites plus de répétitions. Ne commencez pas à devenir fou. Assurez-vous de vous y mettre lentement et de vous développer au fil des semaines. De cette façon, votre corps n'est pas choqué par des changements drastiques et vous pouvez vous habituer à développer votre force tout naturellement. Voici comment prévenir et récupérer des blessures aux ischio-jambiers .

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Si vous ont poignet faible alors vous devez fais attention avec ces. Même si vous avez des poignets sains, vous le sentirez toujours en train de marcher au crabe. Alors ne les fais pas vite, faites-les simplement pour faire travailler les ischio-jambiers. Mais en même temps, cela aidera à renforcer votre poignet, ce qui est bien car cela aide à les protéger lorsque vous tombez dans les jeux ou à l'entraînement.

Les exercices de musculation au football doivent être effectués sans poids à un plus jeune âge. Une fois que vous êtes à l'université et surtout chez les pros, il est normal de faire de la musculation. Mais même alors, si vous êtes un plus grand joueur plus fort Je suivrais cette routine et travaillerais sur votre conditionnement en courir sur la musculation . Tout dépend du type de corps du joueur ou de son niveau de forme physique à ce moment-là.

Les grands joueurs plus forts devraient avoir un plan différent

Les joueurs qui sont déjà plus forts ou plus gros, devrait avoir un plan de formation différent. S'ils sont déjà plus forts que la plupart de leurs pairs, Ensuite, ils devraient se concentrer sur le conditionnement pour leurs exercices de musculation au football. Des choses comme la course ou le vélo ou même des exercices au sol.

Quand j'étais au collège, J'aurais aimé avoir à courir au lieu de faire de la musculation parce que je n'avais pas besoin de faire de la musculation. J'avais besoin de plus de forme physique pour pouvoir être plus mince au lieu d'être plus grande. Je pense que les athlètes devraient avoir des programmes différents qui adaptent leur type de corps. A la fin de tout, nous devons faire ce que nos entraîneurs disent et les respecter.

Si vous avez de la douleur, communiquez avec les entraîneurs et les parents

Certains joueurs sont aux prises avec certaines blessures à des moments différents. Si vous avez douleur dans le dos ou le genou ou n'importe où , tu devrais en parler à tes parents et à ton entraîneur. Voir un docteur qui peut évaluer ce qui se passe et vous devrez peut-être obtenir une note du médecin expliquant à l'entraîneur ce qui se passe.

Rappelez-vous que vous jouez au football pour vous d'abord, pas l'entraîneur. Vous respecter l'entraîneur toujours , mais face à la douleur, vous devez être prudent et intelligent. Résoudre le problème, n'en créez pas un plus gros. J'espère que ces exercices de musculation vous seront utiles !

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