6 exercices essentiels pour améliorer votre vitesse de patinage

Presque tous les joueurs de hockey qui franchissent les portes de mon établissement demandent :« Comment puis-je patiner plus rapidement ? » Outre votre sens inné du jeu et votre compétitivité, le patinage est la compétence la plus importante et la plus perfectible pour améliorer votre jeu de hockey.

Voici les six meilleurs exercices que vous devriez intégrer à votre entraînement au hockey pour augmenter votre vitesse de patinage.

Bornes à incendie

La recherche montre que les patineurs plus rapides ont près de 50 pour cent plus d'abduction de la hanche que les patineurs plus lents. Cela vient en partie de la mobilité de la hanche, mais cette mobilité doit s'accompagner de force et de stabilité.

Comment :

• Supposez la position à quatre pattes.
• Levez votre jambe directement sur le côté et maintenez pendant deux temps. Gardez votre genou à 90 degrés.
• Descendez à la position de départ.

Ensembles/Répétitions : 3×8

Conseil : Progrès vers une abduction de la hanche avec mini-bande debout

Gobelet Squat

La glisse à deux jambes est la position la plus courante sur la glace, vous devez donc être fort dans une position fléchie vers l'avant et les genoux fléchis. Bonus :le Goblet Squat améliorera votre Squat, même si vous êtes expérimenté.

Comment :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à la verticale, les mains saisissant la partie supérieure de l'haltère.
• En gardant la poitrine haute et l'haltère en contact avec votre sternum et votre ventre, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux. Maintenez cette position pendant quatre secondes.
• Tendez vos hanches et vos genoux pour vous lever.

Ensembles/Répétitions : 3×5-8

REGARDER : Mike Boyle fait une démonstration du Goblet Squat

Squat divisé surélevé à l'arrière du pied

La foulée de patinage consiste en deux mouvements principaux :la jambe avant se stabilise tandis que la jambe arrière pousse hors de la glace. Le Split-Squat surélevé à l'arrière du pied n'est pas différent.

Comment :

• Tenez-vous en position de fente avec votre pied arrière sur un banc ou un box.
• Tenir les haltères à deux mains avec les bras tendus le long du corps.
• Pliez votre genou avant pour descendre lentement en position de fente sur quatre temps, jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Gardez votre genou avant derrière vos orteils.
• Tendez la hanche et le genou pour monter jusqu'à la position de départ.

Ensembles/Répétitions : 3×5 chaque jambe

Conseil : Passez à une prise en main avant accroupie avec une barre.

REGARDER : Mike Boyle fait une démonstration du Split-Squat surélevé à l'arrière du pied

Fente latérale du gobelet

Les joueurs de hockey doivent être forts d'un côté à l'autre. Le Goblet Side Lunge développe cet attribut essentiel, tout en améliorant également la mobilité des hanches et la stabilité du tronc.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère à la verticale, les mains saisissant la partie supérieure de l'haltère.
• Faites un grand pas sur le côté et déplacez votre poids sur ce pied.
• En gardant la poitrine relevée, asseyez vos hanches en arrière et en bas jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Poussez à travers le sol pour revenir en position debout.

Ensembles/Répétitions : 3×8 de chaque côté

Perceuse murale

Les joueurs de hockey ont tendance à se spécialiser trop tôt dans leur sport, ce qui a un impact négatif sur leur athlétisme. Pour contrer cela, devenez un déménageur plus efficace avec la perceuse murale.

Comment :

• Tenez-vous à 3 à 4 pieds d'un mur et face à lui.
• Pensez-vous en avant et placez vos mains sur le mur de manière à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés. Gardez vos bras tendus.
• Conduisez avec votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Remettez votre pied au sol et répétez avec votre pied opposé.
• Continuer en alternance.

Ensembles/Répétitions : 4×5 chaque jambe

Heidens

Le Heiden, adapté du patinage de vitesse, améliore la puissance, la stabilité et l'efficacité des mouvements d'une manière similaire à une foulée de patinage.

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Comment :

• Tenez-vous sur votre jambe gauche avec les hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Tendez la hanche, le genou et la cheville gauche pour sauter latéralement sur le côté.
• Atterrissez sur la plante de votre pied droit avec vos hanches et vos genoux légèrement pliés pour absorber l'impact.
• Poussez immédiatement sur votre jambe droite pour sauter dans la direction opposée.
• Continuez à sauter d'une jambe à l'autre pour terminer l'ensemble.

Ensembles/Répétitions : 4×5 chaque jambe

REGARDER : La star de la LNH Duncan Keith interprète Heidens

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