Comment utiliser un vélo en plein air à s'entraîner pour la course

Si vous exécutez régulièrement à l'extérieur sur les routes d'asphalte , vous pouvez apprécier la force de vos muscles de la jambe et les os se développent en réponse aux forces d'impact . Pourtant, l'octroi de vos jambes le répit occasionnel de ces forces d'impact contribue à réduire le risque de blessure , et de nombreux coureurs une formation polyvalente en travaillant sur ​​des tapis roulants , des piscines ou dans des classes de filature . Toutefois, si vous n'avez pas un tapis roulant ou n'aimez pas la natation ou le filage intérieur , vous pouvez prendre un vélo régulier à l'extérieur et " aller courir » sur elle. Choses que vous devez
vélo extérieur
Casque de vélo
chaussures Vélo
Sneakers et sangles des pédales
réflecteurs , lumières, cloche Photos Illustration de l'anatomie de la jambe humaine
Afficher Instructions
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Mémorisez muscles . Vos muscles du mollet , ischio-jambiers , les quadriceps , les muscles de la hanche et les muscles fessiers sont tous impliqués dans la biomécanique rodage foulée . Ces muscles alimenter votre corps en avant , vont à l'encontre des forces de gravité et se déplacent automatiquement votre poids tout au long de différents plans . Étudier les anatomies de ces muscles ; imaginer mentalement leurs positions et leurs fonctions peuvent vous aider à exécuter le mouvement de manière plus efficace .
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Prenez votre vélo à l'extérieur et se réchauffer. Mettez votre casque et monter facilement pour cinq minutes. Cet échauffement doit être ludique , sans trop de dénivelé . Prenez collines lentement. Votre échauffement n'est pas le temps de brûler du caoutchouc ; à la place , gardez votre respiration - et les muscles - détendue
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Activez vos muscles à l'arrière de la jambe . . Mettre l'accent sur les cinq prochaines minutes pédaler avec vos ischio-jambiers et les mollets , pas avec vos quadriceps . Cela peut se sentir bizarre , car la bicyclette normale a beaucoup d' action, mais l'activation du quadriceps de la cuisse est plus important pour l'exécution de la formation . Si vous portez des chaussures à crampons ce clip dans vos pédales , se concentrer sur l'utilisation de vos muscles ischio-jambiers et les mollets pendant toute la course de la pédale . Si vous portez des chaussures de sport , garder le même accent sur vos muscles ischio-jambiers et les mollets , mais n'oubliez pas de prévenir vos pieds de glisser vers l'arrière des pédales en pointant vos orteils dur au bas de chaque course . Investir dans sangles des pédales , et ajuster chaque sangle parfaitement à garder le ballon du pied - pas votre médio-pied ou du talon - . Sur la pédale
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Augmentez votre rythme pendant deux minutes . Gardez les muscles ischio-jambiers et veau accent , mais augmenter votre niveau d' effort . Prétendent ces deux minutes sont une race, mais encore Ménagez-vous . Toutes les 20 à 30 secondes prennent 10 secondes mini- break en roue libre ou en réduisant votre vitesse afin que vos muscles ne font mal pas trop et vous ne respirent pas trop laboredly . Vous vous sentirez endolori et assez de souffle à l'étape suivante .
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Tenez-vous sur vos pédales et exécuter . Le passage de la position assise à la position debout peut être délicat car il vous oblige à déplacer le poids du corps vers l'avant en même temps votre orientent . Soyez prudent si vous êtes nouveau à cette transition ; si nécessaire , effectuer un peu de quart ou demi- se d'habituer vos jambes à la manoeuvre en hausse. Une fois que vous êtes debout , se concentrer sur la forme, pas sur la vitesse. Vous vous sentirez vos quadriceps , les hanches et les fessiers travaillent dur . Gardez la visualisation de vos muscles ischio-jambiers et les mollets que les principales puissance des générateurs de tirer le plus d'avantages pour la course. Imaginez que vous utilisez à la mi- air . Ces pistes permanentes peuvent être pénibles , afin de les garder moins de deux minutes au début. Augmenter la durée que d'améliorer vos compétences . Atteindre 10 minutes est un signe de l'excellente forme physique .