Comment se former pour de longues distances

course de longue distance est crucial lors de la formation pour le 5 km , 10 km , demi- marathon et le marathon . Vous devez former intensivement lors de la préparation de ces distances , sinon vous risquez de blessures . Votre corps ne s'adapte pas à l'exécution de longues distances , sauf si vous le faites sur un basis.This réguliers va forcer votre corps à s'adapter permettant à votre système cardio-vasculaire à améliorer , augmenter la distance que vous pouvez couvrir et améliorer votre vitesse . Choses que vous devez
chaussures de course
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Le 1

Effectuer flexibilité et de mobilité des exercices afin de préparer votre corps pour la prochaine session de formation . Étirez vos mollets , ischio-jambiers , hip- fléchisseurs , l'aine et quadriceps avant la séance d'entraînement . Suivez les étirements avec un 1 - mile warm-up tour à exciter le système nerveux central et obtenir votre sang qui coule .
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train un jour à intervalles sur la piste . L'entraînement par intervalles vous permet d'exécuter beaucoup plus rapidement que d'habitude et les forces de votre corps et les jambes pour s'adapter à des exigences plus élevées . Votre course de longue distance permettra d'améliorer de manière significative de la formation d'intervalle . Courir vite en utilisant répétitions courtes sur des distances de 200 mètres à 1600 mètres permettant des périodes de repos de course plus lente entre chaque répétition. Effectuer huit à 12 répétitions .
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S'engager dans tempo fonctionne sur un autre jour de la formation afin d' habituer votre corps à l'exécution de près de votre rythme de seuil . Tempo va forcer votre corps pour augmenter votre limite supérieure qui vous permet de courir plus vite , tout en maintenant votre rythme . Choisissez 5 à 8 km et garder votre rythme de course de 80 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant toute la session d'entraînement.
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courir sur de longues distances de 10 à 12 kilomètres deux fois par semaine avec un jour de repos entre les deux. Gardez votre rythme normal et cohérent tout au long de la course. Ajouter 2 à 3 kilomètres à votre long terme toutes les deux semaines comme vous le mieux . Utilisez votre jugement avec l'augmentation de sorte que vous ne poussez pas trop, trop vite . Votre risque de blessure peut augmenter sans repos approprié ou trop de formation si vous ajoutez la distance de votre corps ne peut pas gérer .