S'entraîner pendant un siècle avec un horaire serré

Pour les cyclistes à court de temps d'entraînement, voici une bonne nouvelle :là est un moyen d'aller plus vite avec moins de 10 heures d'entraînement par semaine. Vous n'avez pas besoin de vous limiter aux critères ou aux contre-la-montre, Soit. En moyenne une heure de formation par jour, vous pouvez vous mettre en forme pour une course sur route de 100 milles. Voici comment.

Entrez dans votre sweet spot

Le plus grand défi pour les cyclistes amateurs face à un siècle est sa durée. Ainsi, le temps devient l'aspect le plus important de l'entraînement à l'approche du jour de la course. En supposant que vous vous êtes entraîné moins de 10 heures par semaine, vous êtes peut-être habitué aux intervalles de haute intensité qui ciblent votre Sweet Spot, Seuil, et zones d'entraînement VO2max. Mais pour une course de 100 milles, c'est votre puissance soutenue qui est la plus importante.

La meilleure façon d'augmenter votre puissance soutenue est d'augmenter votre FTP et votre moteur aérobie. Il existe de nombreuses écoles de pensée différentes sur la meilleure façon d'y parvenir, les deux méthodes les plus populaires étant Polarized Training et Sweetspot Training. Une étude a révélé que quelques séries d'intervalles de 30 secondes suffisaient pour augmenter considérablement la condition physique en seulement 90 minutes de conduite par semaine.

L'entraînement polarisé nécessite souvent un volume d'entraînement plus élevé, donc dans cet article, nous allons nous concentrer sur la formation Sweet Spot, qui met l'accent sur les intervalles de puissance soutenus juste en dessous de FTP. L'entraînement Sweet Spot vous permet d'atteindre un score de stress d'entraînement plus élevé ® par rapport à d'autres approches d'entraînement et est plus durable que l'entraînement au seuil ou VO2max.

Augmenter l'intensité

Défini comme l'idée que vos entraînements doivent augmenter en difficulté pour que vous puissiez vous améliorer, la surcharge progressive est un principe utilisé dans une variété de modèles d'exercice et d'entraînement. Chaque entraînement que vous faites exerce une certaine quantité de stress sur votre corps, et avec ce stress vient l'adaptation (étant donné que vous vous reposez correctement). Après une certaine formation, votre corps se sera entièrement adapté à un stimulus donné et cessera de s'améliorer sans augmentation du stress lié à l'exercice.

Lorsque vous vous entraînez pendant un siècle, le principe de surcharge progressive peut être appliqué à votre plus longue sortie de la semaine, la durée des intervalles, ou votre TSS hebdomadaire ® . Étant donné que votre volume d'entraînement reste le même (c'est-à-dire, 10 heures), vous devez augmenter l'intensité de vos sorties ou la durée de vos intervalles afin d'améliorer votre forme physique et votre FTP.

Un bon exemple de ceci peut être trouvé dans mon plan de préparation de fondo de 12 semaines. Dans ce bloc de quatre semaines, J'utilise la surcharge progressive pour augmenter le TSS hebdomadaire ® , intensité et durée des intervalles Sweet Spot, et la durée des sorties en zone 2 le week-end.

Pour profiter au maximum de vos 10 heures par semaine, évitez les junk miles et limitez vos intervalles à ceux qui vous aideront le plus dans votre épreuve cible. Les miles indésirables sont généralement des miles trop faciles et très instables - lorsque votre puissance est faible, vous êtes distrait ou en train de parler, ou vous êtes assis sur le vélo mais pédalez à peine. Cela peut arriver dans les rues de la ville, une longue descente, ou dans le projet d'un tour de groupe. Bien sûr, le vélo est amusant, et il y a un temps et un lieu pour les balades en groupe et les longues descentes. Mais lorsque votre temps est extrêmement limité, vous voulez que chaque coup de pédale compte.

Cette idée peut également être appliquée à votre sélection d'intervalles. Il y a un million et une sessions d'intervalle différentes que vous pouvez faire, mais étant donné le temps de formation limité, concentrez-vous sur les séances d'intervalles qui s'appliquent le plus directement à votre objectif.

Par exemple, si votre objectif est une course sur gravier plat de 100 miles, se concentrer sur de longs intervalles Sweet Spot pour les sections difficiles et les tronçons de vent de face, et des sorties stables de la zone 2 qui vous rendent plus à l'aise sur les pédales pendant des heures. D'autre part, si votre objectif est un Fondo montagneux de 100 miles, rechercher la longueur et la durée prévue de chaque ascension. Si vous prévoyez des montées de 30 minutes le jour de la course, puis préparez-vous avec des intervalles Sweet Spot de 2 × 20 minutes pour vous habituer à ce niveau et à cette durée d'intensité.

Faites des pas de bébé, Pas de pas de géant

En cas de surcharge progressive, il est important de se rappeler que de petites augmentations hebdomadaires de votre charge d'entraînement (5 à 10 %) sont les meilleures pour améliorer la forme physique et éviter l'épuisement professionnel. Passer de 5 heures par semaine à 15 heures par semaine de formation, par exemple, est une recette pour le désastre, blessure, et l'épuisement professionnel. Que ce soit le volume hebdomadaire, votre course du samedi Zone 2, ou la cible de puissance pour les intervalles de mardi, vous ne devriez jamais augmenter le nombre de la semaine dernière de plus de 10 % sans la consultation d'un coach. Rappelez-vous toujours qu'un entraîneur peut vous aider à élaborer un plan d'entraînement bien équilibré qui vous mènera à vos objectifs sans vous blesser ou vous démotiver.

Les références

Gibala, M.J. et al. (2012, 30 janvier). Adaptations physiologiques à faible volume, entraînement par intervalles à haute intensité sur la santé et la maladie. Extrait de https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W.D., Katch, FI., &Katch, V. L. Physiologie de l'exercice :Nutrition, Énergie, et performances humaines. Baltimore, Directeur général :Lippincott Williams &Wilkins, 2010.