Entraînement de force à la barre de gymnastique

La gymnastique est un sport qui nécessite une force extrême du haut du corps et du tronc. La meilleure façon de s'entraîner pour les barres est d'augmenter la force, puissance et endurance musculaire. Un bon entraînement permet également de réduire le risque de blessure qui peut être élevé en gymnastique. La National Strength and Conditioning Association recommande pour un entraînement optimal de la puissance et de la force, entraînez-vous dans une plage de répétitions de six à huit, de sorte que vous êtes fatigué par la huitième répétition. Gymnastes, pourtant, ont également besoin d'endurance pour terminer une routine de barre efficacement, auquel cas la plage de répétition est d'environ 15 à 20.

Exercices de base

Selon Sports Fitness Advisor, un noyau solide réduira le risque de blessure, gardez votre corps stable, et améliorer l'efficacité des mouvements. Accrochez-vous à la barre fixe et faites des levées de jambes pliées ou droites jusqu'à la barre. Faites trois séries de 15 à 20. Pour faire des liftings des hanches, montez sur la barre pour être en position d'appui avant. Penchez lentement vos épaules au-dessus des barres et soulevez vos hanches aussi haut que possible, cuisses se déplaçant vers le haut le long de la barre et vos pieds pointés vers le sol. Revenez lentement au support avant. Faites trois séries de 15 à 20.

Exercices pour le dos

Votre dos est largement impliqué dans le casting, poiriers et géants sur les barres. Les tractions sont le meilleur exercice pour les gymnastes pour augmenter la force du haut du corps. Faites trois variantes de tractions, prise large, tractions à prise étroite et prise inversée. Les débutants essaient autant que vous le pouvez, mais les gymnastes expérimentés font des séries de 15 à 20. Pour aider à améliorer l'endurance musculaire, allongez-vous sur le sol avec les bras tendus au-dessus de votre tête et faites des levées de superman, ou extensions de dos. Gardez vos bras et vos pieds ensemble tout le temps et faites trois séries d'environ 20 répétitions.

Exercices d'épaule

Vous avez besoin d'épaules fortes pour tenir les poiriers et aider avec des balancements dynamiques sur la barre. Entraînez-vous à faire des pompes à main sur le sol, ou sur une barre au sol contre un mur si elle est disponible. Débutants, faites des pompes dans une position du corps carpé pour mettre l'accent sur les muscles des épaules. Incorporez également des trempettes de barre. Démarrer en appui avant sur la barre, et pliez les coudes et abaissez le haut de votre corps pour essayer de toucher votre cage thoracique à la barre. Appuyez en arrière, en gardant vos abdominaux serrés pour rester dans la bonne position.

Exercices pour les fessiers

Même si les jambes sont rarement utilisées dans une routine de bar, sauf pour les transitions de barres et les paliers, les fessiers font partie du noyau et agissent comme un stabilisateur entre le haut et le bas du corps. Sans fessiers forts, le bas du corps s'agiterait sans contrôle. Accroche-toi à la barre et cambre ton dos, mais serrez principalement vos fessiers. Essayez de maintenir cette position pendant trois à cinq secondes avant de relâcher. En utilisant uniquement le sol, allongez-vous sur le dos et effectuez un pont fessier sur une jambe, soulevez vos hanches aussi haut que possible pendant trois à cinq secondes. Faites environ 15 sur chaque jambe.