Un examen plus approfondi de la douleur à l'épaule

C'est lundi, autrement connu sous le nom de Journée nationale de la presse spécialisée. Comme tant d'autres dans la même routine hebdomadaire, vous vous rendez consciencieusement à la salle de sport après le travail, allez aux vestiaires et jetez votre sac de sport dans un casier, Donnez une pompe à votre partenaire d'entraînement et dirigez-vous vers le sol du gymnase pour mettre votre banc.

Définir un, et vous vous sentez comme une rock star. Vous montez votre iPod un peu plus fort et ajoutez un peu plus de poids.

Ensemble deux, et vous remarquez quelque chose de bizarre. L'épaule qui a été un peu "tweaké" depuis quelques semaines recommence à faire des siennes. Vous l'avez ignoré, prendre l'attitude que c'est juste quelque chose qui vient avec le territoire lors du levage. Tu l'ignores, ajoutez un peu plus de poids et pensez à vous-même, "Une fois échauffé, tout ira bien."

Parfois, et déséquilibre dans l'exercice - trop de poussée, pas assez de traction - peut causer des douleurs à l'épaule. Voici quelques conseils pour éviter la douleur à l'avenir.

Ensemble trois, et la douleur est toujours là. Mais vous préféreriez sauter dans un volcan en direct que de sauter une journée de banc. Il n'y a aucune chance que tu te retires. Donc, vous ajoutez plus de poids.

Ensemble quatre, et "Houston, nous avons un problème!"

Pour beaucoup, le scénario ci-dessus est familier. L'épaule est l'une des zones les plus fréquemment blessées par les stagiaires. Le plus souvent, ces blessures peuvent être évitées. Avec un peu de connaissances et quelques conseils simples, vous pouvez réduire considérablement la probabilité d'avoir à nouveau des problèmes d'épaule.

Améliorer la mobilité thoracique

Commençons par un test simple. À l'heure actuelle, peu importe où vous êtes, levez-vous et atteignez le plafond aussi haut que possible. Étirez-vous et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Sérieusement, fais le. Cet article ne va nulle part.

Content de te revoir. Se sentir mieux?

À présent, ne te fâche pas, mais ce simple exercice n'était pas le test réel.

Probablement, vous êtes assis devant votre ordinateur depuis qui sait combien de temps, et ce petit exercice que vous venez d'effectuer a essentiellement "réinitialisé" votre colonne vertébrale et a aidé à contrecarrer la position fléchie qui a détruit votre dos ces dernières heures.

"Nous vivons dans une société très basée sur la flexion, " a déclaré Mark Young, spécialiste certifié en force et conditionnement et propriétaire de MarkYoungTrainingSystems.com. « Et le plus souvent, à quelques exceptions près, tout ce que nous pouvons faire pour aider à promouvoir plus d'extension - en particulier dans la région du milieu du dos - est de bon augure non seulement pour la santé des épaules, mais aussi pour notre posture globale."

Cela étant dit, relevez-vous. Cette fois, bien que, arrondissez volontairement vos épaules vers l'avant. Essayez maintenant de lever vos bras au-dessus de votre tête en tendant vos bras droit devant vous.

Un peu difficile, à droite?

Faites maintenant l'inverse. Se tenir droit, poitrine en l'air, omoplates en arrière et déprimées. Imaginez que vous essayez de mettre vos omoplates dans vos poches arrière. Encore, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête.

Cette fois, cela aurait dû être infiniment plus facile. La raison en est simple. Tu as réduit ta cyphotique, ou arrondi, posture du haut du dos, qui a placé vos omoplates dans une position plus avantageuse, leur permettant de se déplacer plus facilement et de manière optimale.

Bien qu'il soit utile de se tenir droit et d'atteindre le plafond, deux autres exercices peuvent également aider.

Rotation d'extension quadrupède

Agenouillez-vous à quatre pattes -- genoux directement sous vos hanches, mains directement alignées avec vos épaules, et le menton rentré pour que votre cou forme une ligne droite avec votre colonne vertébrale.

Placez votre main droite derrière votre tête.

Gardez votre bras gauche complètement tendu et assurez-vous qu'il n'y a absolument aucun mouvement venant du bas du dos, tournez le coude de votre bras droit vers le genou gauche.

De là, étendre vers la position de départ, « ouvrir » le côté droit en poussant le même coude vers le plafond et en vous assurant à nouveau que tout mouvement provient du milieu du dos.

Faites de même avec la main gauche et le coude.

Effectuez deux ou trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté.

Mobilisations d'extension du rachis thoracique au banc

Agenouillez-vous sur le sol avec un coussin sous vos genoux et vos coudes sur un banc. De là, basculez simplement vers l'arrière pour que vos fesses se déplacent vers la partie inférieure de vos jambes tandis que le milieu du dos s'enfonce simultanément dans l'étirement. Tenez pour un compte de 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Effectuez deux ou trois séries de huit à 10 répétitions.

Améliorer la stabilité de l'épaule

Bien que la mobilité dans le milieu du dos soit cruciale pour la santé globale des épaules, la stabilité de l'épaule est peut-être encore plus importante.

Placer vos omoplates dans une position plus avantageuse - tirée vers le bas et vers l'arrière - contribuera grandement à garder votre articulation de l'épaule heureuse. En réalité, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, le mouvement dans vos omoplates est ce qui cause généralement votre douleur.

Prenons l'exemple du développé couché. Tes épaules sont ton ancre, et ils vous permettent de presser plus de poids en toute sécurité (et efficacement). Avoir des épaules instables, c'est comme essayer de tirer avec un canon depuis un canoë.

Le renforcement de la région autour de vos omoplates créera plus de stabilité, ce qui améliorera non seulement la fonction globale de vos épaules, mais également votre développé couché.

Un exercice à ajouter à votre arsenal est l'épaule debout W. Popularisé par Mike Reinold, entraîneur athlétique en chef et kinésithérapeute des Red Sox de Boston, l'épaule debout W est un exercice pour aider vos épaules et tous les petits muscles qui protègent votre coiffe des rotateurs.

Pour effectuer l'épaule debout W, saisissez un morceau de tube en caoutchouc avec vos mains écartées à peu près à la largeur des épaules tout en levant les pouces, au lieu de les renvoyer. Ce dernier point, comme l'explique Reinold, est important.

Gardez vos coudes collés à vos côtés, tournez vos bras vers l'extérieur pour ressembler à la lettre "W." Assurez-vous de serrer vos fessiers afin de ne pas compenser et d'utiliser un langage corporel. Maintenez 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

Faites deux ou trois séries de huit à 10 répétitions.

Arrêtez de vous asseoir

Le développé couché :Cet équipement semble détenir un certain, pouvoir irrésistible sur de nombreux amateurs de fitness. Pour ces personnes - et ce sont généralement des hommes - le bon sens ne s'applique tout simplement pas. Face à l'inconfort de l'épaule, peu importe l'intensité de la douleur, ils restent absolument obligés d'affronter le développé couché.

Un compromis existe, pourtant. Les professionnels du fitness soulignent souvent l'importance de l'équilibre structurel dans la programmation; C'est, pour chaque mouvement d'entraînement que vous effectuez, vous devez effectuer un mouvement d'entraînement égal et opposé. Alors, par example, si vous effectuez un mouvement de poussée comme le développé couché, vous devez également effectuer un mouvement de traction qui cible les muscles du haut du dos, comme une rangée.

En général, l'utilisation d'un rapport push-to-pull de un pour un est une bonne idée. Donc, pour chaque série de développé couché, faire un nombre égal de lignes. Mais pour ceux qui ont des problèmes d'épaule, il est souvent avantageux d'utiliser un rapport de 1:2 ou même de 1:3 entre les mouvements de poussée et les mouvements de traction.

Dans un sens, en se concentrant volontairement sur plus d'exercices de traction, vous annulez les déséquilibres qui ont conduit à des problèmes d'épaule en premier lieu.

Ainsi, une journée typique du haut du corps pourrait ressembler à ceci :

A1. Pullups à prise neutre :4x5 -- mouvement de traction A2. Développé couché :3x5 -- mouvement de poussée B1. Rang de câbles assis :3x10 -- mouvement de traction B2. Elévateur à câble à demi-genoux :3x8/côté -- stabilité du noyau C1. Extension-rotations quadruples :3x8/côté -- mobilité thoracique C2. Épaule debout W:3x10 -- coiffe des rotateurs

Faire plus de pompes ?

En ce qui concerne les exercices efficaces, les pompes se classent au-dessus des "grands garçons" comme les squats, soulevés de terre et chinups pour n'en nommer que quelques-uns. Les pompes sont généralement complètement ignorées car elles sont jugées « trop mauviettes » par rapport à – quoi d'autre ? -- le développé couché.

Après tout, qu'y a-t-il de si génial dans les pompes ?

Pour commencer, ils aident à développer la force du haut du corps. Sans aucun équipement, vous êtes capable de travailler votre poitrine, épaules et triceps, ainsi que votre noyau.

En outre, contrairement au développé couché, qui est un exercice en chaîne ouverte - c'est-à-dire, vos mains sont libres de bouger - les pompes sont un exercice en chaîne fermée, qui, entre autres, est avantageux pour la santé des épaules en général.

Pensez-y de cette façon :lorsque vous faites du développé couché, vos omoplates sont à peu près collées au banc, Incapable de bouger.

Inversement, avec des pompes, vos mains ne bougent pas. Les omoplates sont « décollées » et sont capables de se frayer un chemin à travers leur amplitude de mouvement normale.

Les pompes sont l'un des exercices les plus polyvalents. Pour beaucoup, le poids du corps seul sera assez difficile. Mais ceux qui sont plus avancés peuvent ajouter des bandes de résistance, chaînes ou gilets de poids à l'exercice pour une plus grande charge.