Activités sur de longs

A long terme peut sembler l'occasion parfaite à la zone et à perdre la notion du temps . Mais vous devriez faire plus que de courir quand vous mettez dans les grandes miles. Coureurs intelligents planifier leurs besoins d'hydratation , de carburant et stimulation à l'avance , puis se surveiller pendant la course. Former pour un marathon ou tout simplement profiter d'une séance d'entraînement en fin de semaine que vous appréhendez la piste avec une stratégie qui vous permet d'obtenir en toute sécurité à l'arrivée. Définition d'un Pace

Commencez votre long terme avant de quitter la maison . Créer des habitudes de pré- exécution qui vous enverra par la porte mentalement prêt à tenir la distance . Les bonnes habitudes sont en cours d'exécution à la même heure chaque jour , en laissant votre train de roulement et prêt , faire la même warm-up - peut-être la même musique . Appuyez sur le sentier à un rythme conversationnel - un démarrage rapide sur la porte et vous pourriez brûler en peu de temps . Vous devriez être capable de converser avec un copain de course assez facilement et augmenter légèrement et progressivement votre vitesse . Ne pas viser des records . Concentrez-vous sur votre force , l'enthousiasme , l'énergie et les objectifs d'amélioration. Temps vous-même à des marqueurs de milles de vérifier la façon dont vous vous en tenez à votre rythme prédéterminé .
Bâtiment Endurance

coureurs longue distance s'appuient sur l'endurance pour rester forts tout au long de terme de deux heures ou plus . Courir pour les longues distances développe l'endurance que les muscles des jambes sont habitués à travailler au-delà de votre niveau de confort et l'apparition de la fatigue . Garder le cap améliore l'endurance mentale. Dans une course de marathon ou de l'endurance , il faut des connaissances et la volonté de continuer quand vous êtes prêt à frapper le mur . Expérience avec de longues courses vous apprend que vous pouvez persévérer à travers l'épuisement et que la sensation de fatigue fait partie de la gestion d'une course longue . Hydratation influe directement sur l'endurance d'un coureur , alors assurez-vous de boire 8 à 16 onces d'eau ou un remplacement d' électrolyte environ deux heures avant votre course. Au cours d'une série de une à quatre heures , "World Runner " le magazine recommande de boire 3 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes .

Marathon Mâcher

exécutez longue , brûler des calories , remplacer le carburant - votre corps a besoin de nutrition prime de garder l'exécution de la première étape de la de refroidissement , alors prenez vos collations avec vos baskets . Nutritionniste Pamela Nisevich Bède recommande que les coureurs de longue distance reconstituer 30 à 60 grammes de glucides - carburant musculaire - toutes les heures après les premières 75 minutes d'une course . Lancer grignoter après la première demi-heure pour éviter la déplétion en glycogène et de prévenir toute détresse du système digestif à la mi- course . Quand vous vous entraînez longtemps, votre corps apprend à stocker du glycogène musculaire plus efficacement , si vous avez de l'énergie supplémentaire pour continuer à avancer. Lors d'une course prolongée , manger régulièrement des gels d'énergie et à mâcher , les bars sportifs ou d'autres hydrates de carbone sera de maintenir votre niveau de glucose dans le sang et aider à vous empêcher de s'écraser .
Safer Sprint

Choisissez une surface à faible risque pour vos trajets plus longs . Douces , des chemins de terre inégales et d'autres cours de coureur de l'environnement contester vos muscles, mais sont plus faciles sur vos articulations de cogner sur l'asphalte ou le béton. Agiter les bras et les épaules souvent pour relâcher la tension . Conserver l'énergie pour vous aider à durer la distance en tenant les bras près du corps , et éviter de les balancer vigoureusement pendant que vous courez . Si vous êtes de formation pour la concurrence , expérience avec des vêtements , vitesse, baskets . des collations et des liquides sur vos longs parcours pour trouver la meilleure combinaison pour une performance maximale . Et planifier votre stratégie de récupération à l'avance . Essayez un fruit et un yogourt Smoothie dans les 15 minutes d'un long terme pour remplacer réserves de glucides lorsque vos muscles sont plus réceptifs à la reconstitution .