La récupération musculaire après de longues courses

A long terme de 10 miles ou plus est indispensable lors de la formation de longues distances , comme les semi-marathons ou marathons . Même si vous n'avez pas l'intention de race, de coureurs avides pourraient partir pour une course de longue haleine sur les week-ends pour effacer leurs têtes , brûler quelques calories supplémentaires et construire de fitness . Le long terme mérite le respect , non seulement pour l'endurance nécessaire pour compléter , mais pour le stress qu'il met sur votre corps . Bon repos , de la nutrition et de l'activité de suivi seront favoriser la récupération musculaire optimale de sorte que vous pouvez obtenir sur la piste de nouveau bientôt. Effets d'un Long Run

Courir signifie longue plus de temps sur vos pieds , qui se traduit par un plus grand stress sur les muscles , les articulations et les tissus conjonctifs . Quand vous allez pour un long terme , vous augmentez le nombre de mitochondries et de capillaires dans les muscles actifs qui améliore votre capacité à éliminer les déchets et utiliser de l'oxygène . En bref , sur le long terme vous rend plus efficace et augmente votre endurance . Cependant , à long terme appelle également les fibres musculaires qui ne sont pas nécessairement utilisés pendant de courtes distances . Vous avez besoin de former ces fibres musculaires de sorte qu'ils sont à votre disposition pendant les derniers miles de course longue , mais cela signifie que la profondeur de votre fatigue musculaire après un long terme est supérieure à la suite d'un combat plus courte de la course .

Photos de temps pour récupérer

Combien de temps cela prend vos muscles de récupérer après un long terme dépend de votre niveau de forme physique en cours d'exécution . Physiologiste de l' exercice Robert Vaughn dit que les coureurs avec des années de formation peuvent prendre seulement 48 à 72 heures pour récupérer après une longue course , mais un coureur plus récent peut pas récupérer complètement pour un couple de semaines . Si vous vous entraînez pour une course longue et que vous avez plusieurs pistes prévu pour votre semaine , vous devez laisser au moins une journée complète de repos entre les longs runs .

Nutrition

Pour améliorer la récupération musculaire après une longue course , vous devriez manger dans les 30 minutes de finition . Une collation qui comprend des hydrates de carbone et des protéines dans un rapport de 3 à 1 est meilleur que les glucides aident à reconstituer le glycogène - l'énergie stockée dans les muscles et le foie - et les passes de protéines avec la réparation musculaire et la récupération . Bonnes options comprennent un smoothie de protéines avec des fruits frais, des yaourts et du lactosérum ou de protéine de soja en poudre ou une boisson pour sportifs et une barre d'énergie . Hydratation après la course accélère également la récupération . Buvez de l'eau à intervalles réguliers pendant au moins 3 heures après votre séance d'entraînement , Stacy Sims , physiologiste de l'exercice et la nutrition scientifique , recommande . Vous devez également inclure du sodium dans votre plan d'hydratation après la course - essayez d'ajouter une pincée de sel à l'eau avec du citron ou faire une partie de vos boissons boissons pour sportifs électrolyte de remplacement
massage, glace et . compression

port de chaussettes de compression après votre long terme peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement. Un examen de la recherche publiée dans un numéro de 2013 du " Journal international de physiologie du sport et de la performance », a conclu que les vêtements de compression porté lors de la récupération a entraîné faible à modérée amélioration de la récupération de puissance et de force , les réductions de l'enflure , l'amélioration de l'élimination des déchets produits et des douleurs musculaires moins perçu . Massage, d'un thérapeute ou un rouleau en mousse ou autre technique d'auto- massage , peut aussi aider à augmenter la circulation vers les muscles fatigués et améliorer la récupération . Un bain de glace après une longue course peut accélérer le rétablissement trop . Un examen de plusieurs études publiées dans la base de données Cochrane Library en 2012 a trouvé des preuves que vous immergeant dans l'eau froide peut aider à réduire l'incidence de survenue tardive des douleurs musculaires .

Considérations
< p> Si vous avez augmenté progressivement vos miles au fil du temps , vous aurez un temps plus facile la récupération de chaque long terme. Montée en puissance de votre kilométrage trop rapidement peut provoquer des douleurs graves . Traiter votre corps bien au cours de votre formation contribue également à votre processus de récupération . Echauffez-vous avant vos longs trajets avec quelques minutes de jogging facile et quelques étirements dynamiques comme les genoux élevés . Cela rend vos muscles plus souples pour le travail à venir. Vaughn dit que un jour ou deux de repos ou des séances d'entraînement faciles avant votre long terme rend votre récupération plus facile . Si vous ne retrouvez mal , over-the -counter médicaments contre la douleur peuvent aider à l'inconfort , mais ils n'ont pas aider vos muscles à récupérer.