Courir un marathon ou un demi-marathon ? Soyez rapide d'abord

Il existe une idée fausse générale selon laquelle le besoin de vitesse est réservé aux courses de courte distance telles que le 5K et le 10K, mais jamais pour un semi-marathon ou un marathon complet. Le travail de vitesse est souvent négligé ou complètement négligé parce que l'endurance et la force aérobique ont la priorité lors de la définition des éléments critiques nécessaires pour exécuter un semi-marathon ou un marathon complet.

Une accumulation prolongée de marathon, Des courses plus longues et des totaux de kilométrage hebdomadaires plus élevés sont presque toujours les premiers éléments d'entraînement pris en compte lors de l'approche de distances plus longues. La force aérobie globale est certainement critique, mais la vitesse est toujours requise et présente de nombreux avantages positifs en ce qui concerne la préparation à ces courses. Que vous fassiez votre première tentative sur des distances de course plus longues ou que vous couriez des semi-marathons et des marathons complets depuis des décennies, la vitesse ne doit pas être sous-estimée. La rapidité d'abord est un moyen efficace d'assurer une approche globale.

L'histoire de la vitesse de marathon

Au cours des deux dernières décennies, nous avons vu un changement dans la démographie de ceux qui participent au marathon et au semi-marathon, et avec ce changement, les principes de formation ont également été modifiés pour inclure une approche plus généralisée. Malheureusement, l'accent mis sur les entraînements de vitesse a été minimisé à la suite de cette nouvelle découverte, méthodologie trop simplifiée.

L'entraînement de vitesse a toujours été présent dans les programmes d'entraînement de ceux qui concourent au niveau mondial et il y a des apprentissages à ce sujet pour les coureurs de tous niveaux. Des légendes de la course comme Bill Rodgers et Steve Jones - et sans aucun doute tous les grands d'Afrique de l'Est - ont inclus une quantité généreuse de travail de vitesse dans leur préparation au marathon. Avant les 20 dernières années, le programme d'entraînement prédominant au marathon était une version modifiée de l'entraînement 10 km, où l'accent était mis sur l'endurance de vitesse et l'économie de course avec un peu plus de kilométrage hebdomadaire et des courses plus longues le week-end.

Une autre approche largement adoptée consistait à se mettre d'abord en bonne forme pour la course 5K/10K, puis à passer à un entraînement plus spécifique au marathon. Mon marathon le plus rapide de 2:09:41 est survenu quatre mois après avoir remporté le championnat national au 5K et couru sous 27:50 au 10K. J'ai pu profiter de l'accumulation globale d'endurance de vitesse et de la transition vers ma préparation au marathon.

Il est sûr de dire que chaque record du monde jamais établi au marathon a été réalisé par un athlète qui a inclus le travail de vitesse comme l'un de ses éléments d'entraînement essentiels. Sachant que la plupart d'entre vous qui lisez ceci n'essayent pas d'être des champions du monde et souhaitent simplement tirer le meilleur parti de leur expérience de semi-marathon ou de marathon, à quoi ressemble vraiment ce besoin de vitesse, Et pourquoi est-ce important?

Avantages des entraînements de vitesse

Le travail de vitesse conduit à une meilleure économie de fonctionnement. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'accélération du rythme, votre mécanique globale s'ajuste pour devenir plus efficace lors de la frappe du pied et des orteils. Aussi, Le travail de vitesse vous permet d'améliorer votre efficacité globale lorsque vous courez au rythme de la course.

• L'adaptation à des allures plus rapides conduit à moins d'énergie dépensée à l'allure d'un semi-marathon ou d'un marathon complet.
• L'amélioration de la vitesse s'accompagne d'une plus grande marge d'erreur le jour de la course en ce qui concerne le rythme de la course. Sans l'inclusion du travail de vitesse dans votre programme d'entraînement, vous n'aurez pas beaucoup de flexibilité en termes de rythme de course car vous n'aurez entraîné votre corps qu'à travailler dans une petite plage.
• Nous avons tous un maquillage musculaire unique, qui comprend une combinaison de fibres musculaires à contraction lente et rapide. L'entraînement de vitesse travaille le complément complet de votre maquillage musculaire, ce qui est important car le jour de la course, vous aurez besoin de toutes les fibres disponibles pour être pleinement développées. Comme les fibres à contraction lente fatiguent dans les courses plus longues, les muscles à contraction rapide sont mis en action dans les derniers kilomètres de l'événement.

Comment puis-je « être rapide d'abord » ?

• Une approche « Get Fast First » devrait inclure un entraînement pour un 5K ou 10K pendant une période de 2 mois avant de commencer la préparation de 3 à 4 mois pour votre demi-marathon ou votre marathon complet. Au cours de cette période initiale de deux mois de formation 5K/10K, des répétitions plus rapides de moins d'un demi-mile de long doivent être incluses chaque semaine et complétées par un autre entraînement clé tel qu'une course au tempo ou des intervalles de 3 à 6 minutes.
• L'objectif de cet entraînement de vitesse ciblé est d'adapter votre corps au rythme plus rapide et au niveau d'effort plus intense qui accompagne un effort solide de 5 km ou 10 km.
• Soyez prudent pendant cette période. Bien que la vitesse soit beaucoup plus rapide que tout autre aspect de l'entraînement, il faut encore du temps pour votre tissu conjonctif, tendons et muscles à s'adapter aux nouvelles exigences qui leur sont imposées.
• Un autre élément important à inclure parmi vos entraînements de vitesse sont les répétitions en côte d'une durée de 30 secondes à une minute. Les collines sollicitent bien le système musculaire sans le stress de courir aussi vite que sur un terrain plat.
• Une fois la transition vers la préparation au semi-marathon ou au marathon complet effectuée, Ensuite, les entraînements de vitesse doivent être inclus dans le programme d'entraînement une fois tous les 10 à 14 jours. Pendant ce temps, ces séances d'entraînement doivent être considérées davantage comme une séance d'entretien que comme une tentative d'accélération. La période de 2 mois avant l'entraînement au semi-marathon ou au marathon était le moment d'aller plus vite. Maintenant, il s'agit davantage de garder ces muscles à contraction rapide actifs et de stimuler votre système nerveux.

Être rapide en premier est le moyen le plus efficace de prendre du temps sur votre record personnel de semi-marathon ou de marathon, vous aider à atteindre ce précieux temps de qualification à Boston ou simplement à vous préparer pour la meilleure expérience possible lors de votre première tentative sérieuse dans un événement plus long.

Mis à jour à partir d'un article publié pour la première fois en décembre 2018